隨著氣溫節(jié)節(jié)攀升，“減肥”這件事再次被提上了日程。不少人明明不算臃腫，卻總被惱人的小肚腩“拖后腿”。究竟是什么原因，讓小肚子贅肉如此“頑固”？是飲食問(wèn)題、激素影響，還是運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)？又該如何科學(xué)有效地?cái)[脫它呢？

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為什么體重正常卻有小肚子？

首先要明確有沒(méi)有達(dá)到腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)（男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm），如果只是稍有一點(diǎn)小肚子但體型正常，就不用過(guò)于擔(dān)心。腹型肥胖的主要原因有以下幾方面：

（一）吃得多，動(dòng)得少：食物攝入過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足，多余能量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪；長(zhǎng)期久坐、久躺及缺乏運(yùn)動(dòng)，更易造成腹型肥胖；

（二）腹直肌分離：女性在產(chǎn)后往往會(huì)伴有腹直肌分離，腹直肌分離超過(guò)兩指會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉失去彈性，小肚子更易突出；

（三）不良姿勢(shì)：一些不良的坐姿站姿、錯(cuò)誤的健身行為都可能導(dǎo)致骨盆前傾，導(dǎo)致小肚子凸出來(lái)；

（四）遺傳：有家族肥胖遺傳傾向的人群，更易有腹型肥胖。

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腹型肥胖有哪些危害？

身體里的脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪指的是在肝臟、胰臟等器官周?chē)闹尽８剐头逝滞莾?nèi)臟脂肪囤積過(guò)多導(dǎo)致的。

腹型肥胖不僅影響觀感還危害健康。腹部脂肪的囤積會(huì)導(dǎo)致代謝遲緩、內(nèi)臟機(jī)能異常、肝功能衰退等，并且會(huì)增加多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、認(rèn)知障礙等，胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌等癌癥也與這類(lèi)肥胖有關(guān)。

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這些常見(jiàn)行為都會(huì)加劇腹型肥胖！

對(duì)于上班族而言，久坐不動(dòng)是腹型肥胖的“罪魁禍?zhǔn)住保?/strong>運(yùn)動(dòng)量少導(dǎo)致能量消耗低，腰腹循環(huán)差更容易囤積脂肪。

其次，不合理的膳食習(xí)慣，暴飲暴食、喜歡吃“三高”（高能量、高糖、高脂肪）食品，含糖飲料、甜品、油炸燒烤等，都容易造成能量過(guò)剩，讓脂肪堆積于腹部。

缺乏睡眠、長(zhǎng)期熬夜的人常因晚睡養(yǎng)成吃夜宵、進(jìn)食時(shí)間過(guò)晚等不良飲食習(xí)慣，也更易出現(xiàn)腹型肥胖。

不少人認(rèn)為只要不吃主食甚至戒碳水就能更快減肥，其實(shí)這會(huì)帶來(lái)很多健康風(fēng)險(xiǎn)：

（一）能量攝入不足：主食是人體重要的能量來(lái)源之一，完全戒斷會(huì)引發(fā)疲勞、乏力、頭暈、心慌等不適，還會(huì)損害大腦功能，導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中。

（二）血糖不穩(wěn)定：戒碳水易引發(fā)低血糖，出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，危害健康。對(duì)糖尿病人而言，還可能導(dǎo)致血糖失控，增加并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

（三）營(yíng)養(yǎng)不良：戒碳水易造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，干擾身體正常代謝與生理功能，引發(fā)貧血、脫發(fā)等問(wèn)題，還可能導(dǎo)致代謝紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)。

相比徹底戒碳水，可增加燕麥、藜麥、糙米、全麥等全谷物攝入，有助于增強(qiáng)飽腹感，三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，每餐搭配蔬菜，有助于控制體重。還需要避免過(guò)多添加糖的攝入，遠(yuǎn)離奶茶、甜品等高糖食品，少吃油炸、燒烤等“三高”食物，才能更好實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

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有哪些推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

減肥是全身性的，不存在“局部減脂”，只有在全身瘦的基礎(chǔ)上，才能實(shí)現(xiàn)腹部減脂。卷腹運(yùn)動(dòng)無(wú)法直接減少腹部脂肪，但可增強(qiáng)腹部肌肉。想要瘦肚子，建議將有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）相結(jié)合。

快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)每周至少3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，促進(jìn)脂肪燃燒；平板支撐、卷腹等核心訓(xùn)練能有效鍛煉腹部肌肉群；HIIT可選擇間歇性的變速跑、跳繩等。但運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，從一周2-3次逐漸過(guò)渡到5-6次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)也可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整，逐漸延長(zhǎng)。

來(lái)源：新華網(wǎng)

編輯：沈逸清