隨著年齡的不斷增長，對于老年朋友們來說，如何加強飲食調(diào)理干預(yù)，通過合理的營養(yǎng)補充來保護身體機能，延長健康壽命，提高晚年生活質(zhì)量，實現(xiàn)健康老齡化，是我們一直在探討的重要話題。而一項近日發(fā)表在權(quán)威期刊 The American Journal of Clinical Nutrition 上的新研究中，為我們通過飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，實現(xiàn)健康老齡化提供了重要的啟示。

在這項新研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)，富含類黃酮的食物，如紅茶、漿果等，可能都是支持健康老齡化的關(guān)鍵因素。

說到類黃酮可能很多朋友還不熟悉，但實際上它是存在于多種植物中的生物活性物質(zhì)，特別是茶葉，漿果，蘋果，紅酒等飲食中，都富含類黃酮物質(zhì)，這類物質(zhì)具有顯著的抗炎作用和抗氧化功效，因此在對抗衰老，減輕與年齡相關(guān)的身體機能衰退等方面，具有重要的潛力和作用，此外，科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，類黃酮類物質(zhì)還具有神經(jīng)保護作用，對于改善和調(diào)節(jié)老年人的心理健康，還有一定的保護作用。

這項新近發(fā)表的大規(guī)模研究中，納入了來自于兩個大型健康研究的數(shù)據(jù)，分別是護士健康研究，共納入了62743名女性，時間跨度從1990年到2014年；另外一項研究是健康專業(yè)人員隨訪研究，共納入23687名男性，時間跨度為2006年到2018年，所有參與者的年齡均在60歲以上，研究者通過食物頻率調(diào)查問卷的方式，評估了參與者攝入富含類黃酮飲食的情況，并結(jié)合參與者的膳食情況計算了“類黃酮飲食評分”。

研究中關(guān)注了3項健康老齡化指標(biāo)，包括虛弱狀態(tài)，身體功能受損情況以及心理健康狀況。研究結(jié)果表明，在這3個方面，高類黃酮飲食評分的參與者，都得到了顯著的健康獲益。

從具體研究數(shù)據(jù)來看，在護士健康研究中，類黃酮飲食評分最高的女性，與評分最低的參與者相比，出現(xiàn)虛弱問題的風(fēng)險降低了15%，身體功能受損的風(fēng)險下降了12%，心理健康狀況不佳的風(fēng)險降低了12%。

但從另一項研究中納入的男性參與者中，這種關(guān)聯(lián)性相對較小，但總體而言，類黃酮飲食評分較高的男性，其心理狀況不佳的風(fēng)險也相對更低。

相對于男性來說，這項研究中發(fā)現(xiàn)類黃酮飲食對于女性健康老齡化帶來的獲益更加顯著，導(dǎo)致這種差異性的因素可能有很多，性別差異，樣本量，研究時長的大小，以及男性往往有更多不良生活習(xí)慣影響等因素，都有可能會影響或抵消類黃酮飲食在男性中帶來的獲益。

但總體而言，類黃酮飲食還是能夠為老年人的保護身體健康，減少衰弱和身體功能受損，保護心理狀態(tài)帶來獲益，有助于實現(xiàn)老年人的健康老齡化。飲食中的類黃酮，到底是如何實現(xiàn)這種功能的呢？研究者提出了類黃酮營養(yǎng)在這4個方面的健康功效。

首先是抗氧化的重要作用，隨著年齡的增長，老年人衰老出現(xiàn)疾病的重要原因之一，就是氧化應(yīng)激的問題。類黃酮物質(zhì)，如花青素，白蘆藜醇等，能夠高效的中和自由基，減少氧化應(yīng)激帶來的細(xì)胞損傷，從而起到抗衰老，保護身體健康的重要作用。

其次是抗炎作用。慢性炎癥也是老齡化的顯著特征之一，類黃酮營養(yǎng)物質(zhì)，具有顯著的抗炎作用，通過發(fā)揮抗炎功效，此類物質(zhì)有助于減輕機體的炎癥反應(yīng)，對抗老齡化帶來的相關(guān)健康問題。

類黃酮物質(zhì)還具有神經(jīng)保護作用。研究表明，類黃酮營養(yǎng)能夠跨越血腦屏障，保護神經(jīng)元細(xì)胞，從而達(dá)到了改善和維持認(rèn)知功能和心理健康的重要作用。

除此之外，某些類黃酮物質(zhì)還能夠增強一氧化氮的生物利用度，從而達(dá)到改善血管內(nèi)皮功能，保護血管微循環(huán)的重要作用，這種微循環(huán)的保護作用，有利于人體各個組織器官的正常運轉(zhuǎn)，同樣也能夠有助于保持老年人機體的健康狀態(tài)。

到底哪些食物才算是富含類黃酮的飲食呢？研究中總結(jié)了以下5類飲食。

• 紅茶：茶葉中富含類黃酮，特別是兒茶素。研究顯示，與不喝茶的人相比，經(jīng)常喝茶的女性虛弱風(fēng)險降低了11%。在另一項中國老年人群的研究中，長期飲茶可降低虛弱風(fēng)險。
• 藍(lán)莓和其他漿果：藍(lán)莓，樹莓等漿果類食材中，都含有豐富的花青素，這是一種強效抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，與最低藍(lán)莓?dāng)z入量的女性相比，最高藍(lán)莓?dāng)z入量的女性，虛弱風(fēng)險下降了21%，身體功能受損風(fēng)險降低了11%。
• 蘋果：蘋果中富含槲皮素和其他的類黃酮化合物。研究數(shù)據(jù)顯示，與吃蘋果最少的女性相比，吃蘋果最多的女性，虛弱風(fēng)險降低了15%，身體功能受損風(fēng)險減少了14%，心理健康狀況不佳風(fēng)險降低了10%。
• 柑橘類水果：橘子、橙子等柑橘類水果富含黃烷酮類黃酮，這種物質(zhì)也是具有抗炎和抗氧化作用的重要營養(yǎng)素。研究數(shù)據(jù)顯示，柑橘類水果吃的最多的女性，虛弱風(fēng)險降低了13%，心理健康狀況不佳風(fēng)險降低了15%。
• 紅酒：紅酒中含有白藜蘆醇和多種類黃酮營養(yǎng)物質(zhì)。研究數(shù)據(jù)顯示，適量飲用紅酒（每周約3杯）的人與不飲用者相比，虛弱風(fēng)險降低11%，身體功能受損風(fēng)險降低10%。之前的相關(guān)研究還表明，紅酒多酚可能有助于減緩與年齡相關(guān)的身體運動能力下降。

根據(jù)研究結(jié)果，研究者還提出了一些實用的飲食建議，可以簡單地通過增加富含類黃酮飲食攝入來加強老年人的健康保護。

首先應(yīng)該強調(diào)的是適量增加攝入的重要性。研究者建議在老年人的膳食中，每天增加3份（每份約125g左右）富含類黃酮的食物，就能夠起到有效的健康保護作用。

為了更好的調(diào)節(jié)好膳食結(jié)構(gòu)，還建議注意增加富含類黃酮飲食的多樣性，這樣做既能夠增加膳食的多樣性，使老年人更易接受，多種類黃酮物質(zhì)還能夠發(fā)揮協(xié)同作用，能夠起到更全面的健康保護作用，前述的5種富含類黃酮的飲食，都可以合理搭配增加攝入。

在具體的飲食量方面，建議老年人可以每周飲用3到7杯紅茶，藍(lán)莓每周可以攝入2到3份，蘋果每周吃3到5個，橙子或橙汁每周3到4份，紅酒每周飲用不超過3杯，但需要注意如果有飲酒禁忌的人群，則應(yīng)該避免飲用紅酒。

研究結(jié)果還顯示，習(xí)慣性的長期高類黃酮飲食才與上述的健康益處具有相關(guān)性，因此，對于均衡營養(yǎng)膳食這件事來說，將上述飲食納入到日常生活中，才是帶來健康獲益的重點，短期大量吃，并不一定能夠帶來益處。

這項研究提供了一項簡單而且行之有效的健康飲食方式，通過簡單的飲食調(diào)整，合理增加富含類黃酮飲食的攝入，能夠?qū)夏耆说恼w健康產(chǎn)生較大影響，并可能會帶來更好的健康老齡化結(jié)果，希望此文能夠?qū)Ω纳普{(diào)節(jié)老年朋友們的健康飲食能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。