我們離糖尿病有多遠？

4月，國際糖尿病聯盟發布的全球糖尿病地圖顯示，2024年全球20~79歲的成年糖尿病患者數量達到了5.89億。

其中我國患者總數為1.48億，還有2.74億人處于糖尿病前期。大量的研究表明，糖尿病的發生與生活方式息息相關，可以說是一種生活方式病。

讓人震驚的是，我國近半數的糖尿病患者處于未確診的狀態下，他們根本不知道自己已經患上了糖尿病。

一、第一口吃什么，差別居然這么大！

在大眾認知中，糖尿病的高發和“吃”字離不開關系。然而，有研究發現，2型糖尿病患者餐后血糖失控的罪魁禍首，竟藏在每餐第一口吃的食物里。

新加坡的研究人員在《臨床營養學》上發表過一項研究，研究人員通過實驗比較第一口吃哪種食物或是混著吃，對體內血糖、胰島素、飽腹感等的影響。

隨后隨機讓受試者用5種方式進餐，所攝入飯菜的熱量完全一樣：

① 先吃菜、10分鐘后吃肉和飯；② 先吃肉，10分鐘后吃菜和飯；③ 按菜、肉、飯的順序進餐，中間間隔10分鐘；④ 混合在一起吃；⑤ 先吃飯，10分鐘后吃菜和肉。

結果發現，前三種進食方式都可以顯著降低餐后最高值，避免血糖大幅度波動，第四、五種進餐方式會導致血糖波動較大；在胰島素變化上，第三種進食方式帶來的峰值最低、波動最小。

同樣的，第四五組帶來的峰值都比較高；在血糖穩定上，先吃蔬菜的兩種方式較其他的進食方式結果會更優秀一些。

總得來說，吃飯順序應該是以蔬菜、蛋白質、碳水化合物的方式來，這樣對餐后血糖的控制最好。如果無法習慣的話，可以先吃菜，之后再一口飯一口肉來進食。

我國《中國2型糖尿病膳食指南》中也提到，糖尿病患者需要調整自己的進餐順序，最好先吃蔬菜、最后吃主食，這樣對長期控制血糖很重要。

北京醫院內分泌科主任郭立新教授強調道，糖尿病患者第一口吃什么對血糖的影響非常大。通過合理的進食方法和順序，可以顯著降低餐后血糖，且對血脂、血壓、體重都有好處。

所以，為了血糖的健康，建議最好按照“先菜-再肉-后主食”這個順序。

二、常吃這4種食物的人，糖尿病風險增加

除了要調整進食的順序外，食物的選擇也很重要，這幾種食物容易導致血糖上升，日常要注意少吃。

1、肉干

肉干乍一看跟糖之間沒有任何關系，但其在制作過程中為了改善口感，往往會添加大量的白砂糖、麥芽糖等，查看配料表就會發現這些調味品的排名非常靠前。

2、鮮豌豆

豌豆的淀粉含量很高，達到了每百克21.2g的量，吃一碗豌豆的熱量和一碗米飯差不多，在吃豌豆的時候一定要控制量。

3、加工食品

如罐頭、速凍食品等，內里往往有很多的添加劑、防腐劑，這些成分容易導致血糖波動，對健康也容易造成潛在的威脅。

4、速食燕麥片

燕麥是個健康的食物，但不代表素食燕麥片也健康。這種燕麥片都是經過深加工的，內里的膳食纖維會被大量破壞，且為了讓口感變好會加入大量的糖、香精、果干等，食用后會導致血糖快速上升。

三、糖尿病患者還能吃水果嗎？

很多人認為確診糖尿病后就與水果無緣了，吃水果會導致血糖上升。實際上，確診糖尿病的患者只要將血糖控制在合理范圍內，是可以適量吃水果的。

那糖尿病患者適合吃什么水果呢？國家衛健委手把手教糖尿病患者吃水果。

1、葡萄

葡萄的含糖量不低，在12~19%之間，但它屬于低GI、低GL的水果。糖尿病患者日常可以適量吃葡萄，控制在每次15粒以內為宜。

2、蘋果

蘋果是個對糖尿病患者很友好的水果，每日控制攝入1個拳頭左右的量即可，建議選擇在正餐前的40分鐘左右或兩餐之間的加餐食用。

3、梨

梨也是低GI、低GL水果，糖尿病患者每日食用100~200g不會給血糖造成較大的波動。且梨內有豐富的膳食纖維，可促進胃腸道蠕動，改善便秘。

4、柚子

柚子的GI值為25、GL值為2.3，且維生素C含量很高，攝入200g即可滿足成年人每日所需維生素C的46%左右。但在吃藥的時候，要避免同時吃柚子，以免影響藥物的正常作用。

5、李子

李子也是個對血糖較為友好的食物，每日攝入量控制在200~350g即可。

糖尿病是現在非常常見的病癥，給國人的健康帶來了極大影響，對此一定要引起重視，從改變生活中的細節先做起。

參考資料：

[1] 《吃飯第一口吃什么，差別居然這么大！醫生提醒：第一口吃不對，血糖血脂都崩潰！》.健康時報2021-06-12

[2] 《這6種零食，都是“升血糖高手”，愛吃也要忍住！》.糖尿病之友雜志2025-04-28

[3] 《這10種常見水果，好吃又升血糖慢，糖尿病人、減肥人士都能吃！》.科普中國2022-12-06

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