會(huì)員年費(fèi)2萬美元的私立診所提供基因測(cè)序和全身掃描服務(wù)；年費(fèi)4萬美元的健身房；每次花費(fèi)1萬美元甚至更多的血漿置換；一對(duì)一的睡眠輔導(dǎo)和300美元的可穿戴設(shè)備。

追求“長(zhǎng)壽”已成為一項(xiàng)昂貴的愛好，更不用說還很耗時(shí)。但其實(shí)并非完全必要：專家表示，許多最有可能延長(zhǎng)壽命的做法同時(shí)也是成本最低的。

南加州大學(xué)倫納德·戴維斯老年學(xué)學(xué)院的生物學(xué)教授約翰·托爾表示，簡(jiǎn)單的生活方式選擇——比如合理飲食和定期鍛煉——是目前“最有效且最有依據(jù)”的長(zhǎng)壽策略，“其他任何方法都無法與之相比”。

麻省理工學(xué)院年齡實(shí)驗(yàn)室主任約瑟夫·考夫林補(bǔ)充道，那些網(wǎng)紅力推的用于長(zhǎng)壽的復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充劑、吸氧療法以及干細(xì)胞療法“充其量只是實(shí)驗(yàn)性的”。如果你想活得更長(zhǎng)久、更健康，最好還是去做“科學(xué)和歷史已經(jīng)證實(shí)有效的事情”。

以下是專家們的一些建議。

1. 鍛煉 在哪里鍛煉并不重要

高端健身房可能配備私人健身教練和先進(jìn)的生物特征測(cè)量設(shè)備，用于追蹤心率和血氧水平。但塔夫茨大學(xué)美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)衰老研究中心的資深科學(xué)家羅杰·菲爾丁表示，真正經(jīng)證實(shí)能夠延長(zhǎng)健康和壽命的是鍛煉本身，你自己進(jìn)行鍛煉能獲得同樣的身體益處。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都與降低死亡率相關(guān)，因?yàn)樗鼈兡芙档突夹难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。他說，每天在社區(qū)周圍散步30分鐘就能顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)；進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的鍛煉或在家使用啞鈴進(jìn)行抗阻訓(xùn)練也能達(dá)到同樣的效果。

美國心臟協(xié)會(huì)建議，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如散步）或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步或游泳），以預(yù)防心血管疾病。但菲爾丁說，“任何程度的身體活動(dòng)”都比不運(yùn)動(dòng)要好。

2. 健康飲食勝過補(bǔ)品

人們嘗試各種飲食策略來延長(zhǎng)壽命：限制卡路里攝入、禁食、生酮飲食，以及補(bǔ)充維生素或蛋白質(zhì)的“套餐”或“復(fù)合劑”等等。其中一些做法，比如限制卡路里攝入和間歇性禁食，已被證明有助于小鼠延長(zhǎng)壽命，但研究人員仍不清楚它們對(duì)人類是否有同樣的效果。而且大多數(shù)由抗衰老網(wǎng)紅推銷或吹捧的復(fù)合補(bǔ)充劑，其安全性以及對(duì)延長(zhǎng)壽命的功效都未得到充分研究，也沒有受到嚴(yán)格監(jiān)管。

蒙特利爾大學(xué)的營養(yǎng)師兼助理營養(yǎng)學(xué)教授安-朱莉·泰西耶表示，最好是食用未經(jīng)加工的天然食物。研究表明，以全谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和其他未經(jīng)加工食物為基礎(chǔ)的飲食，比如地中海飲食或得舒飲食，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)壽命。

泰西耶承認(rèn)，健康飲食可能花費(fèi)較高。為了降低成本，她建議，可用冷凍水果、蔬菜和瘦肉蛋白代替新鮮食物，因?yàn)槔鋬鍪称贰巴瑯佑袪I養(yǎng)”。

3. 力爭(zhēng)保證連續(xù)七小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠（無需追蹤設(shè)備）

研究表明，持續(xù)的高質(zhì)量的睡眠與更長(zhǎng)的壽命相關(guān)。耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究衰老和睡眠的助理教授布麗恩·米納表示，睡眠質(zhì)量是個(gè)令人頭疼的問題，但“沒有確鑿證據(jù)”表明睡眠追蹤器或昂貴的私人睡眠診所（有時(shí)會(huì)進(jìn)行基因檢測(cè)和睡眠掃描）在不改變其他主要生活方式的情況下能幫助你改善睡眠。睡眠追蹤器甚至可能引發(fā)睡眠焦慮，這是一種對(duì)改善睡眠無益的執(zhí)念，反而可能會(huì)讓你的睡眠更差。

米納說，研究表明，每晚大約連續(xù)七小時(shí)的睡眠似乎是避免健康風(fēng)險(xiǎn)的最佳時(shí)長(zhǎng)，因?yàn)檫@樣的睡眠時(shí)間能讓你的身體有足夠的時(shí)間來調(diào)節(jié)激素和血糖水平，并讓大腦排出毒素。睡眠時(shí)長(zhǎng)明顯多于或少于這個(gè)時(shí)間都是早逝的風(fēng)險(xiǎn)因素。

她說，要想保證連續(xù)七小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，關(guān)鍵在于保持規(guī)律的作息時(shí)間、定期鍛煉和社交，并且避免飲酒。

邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院轉(zhuǎn)化睡眠與晝夜節(jié)律科學(xué)中心主任吉拉丁·讓-路易表示，如果你需要改善睡眠，一些不太昂貴的產(chǎn)品和服務(wù)可能比私人睡眠實(shí)驗(yàn)室更能讓你受益。他推薦了一些東西，比如睡眠眼罩、白噪音機(jī)，或者專門針對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法。

4. 訓(xùn)練大腦，讓自己更樂觀

心態(tài)和情緒在很大程度上會(huì)影響壽命：科學(xué)家們知道，抑郁和孤獨(dú)會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。為了改善心理健康，一些抗衰老愛好者會(huì)考慮使用氯胺酮療法或參加迷幻藥靜修活動(dòng)。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)與行為科學(xué)教授勞拉·庫贊斯基表示，訓(xùn)練大腦變得更加積極樂觀是一個(gè)有效且更容易實(shí)現(xiàn)的選擇。她參與撰寫的一項(xiàng)新研究表明，樂觀的心態(tài)可以延長(zhǎng)壽命，而且你可以通過每天的寫作練習(xí)或談話療法來培養(yǎng)這種心態(tài)。

加州大學(xué)洛杉磯分校精神病學(xué)和生物行為科學(xué)副教授朱迪思·卡羅爾表示，如果寫日記或接受治療不適合你，與親朋好友相處也可以通過改善情緒和減輕壓力來促進(jìn)長(zhǎng)壽，而這反過來又能降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。但并非所有的社交活動(dòng)都是有益的，尤其是與那些讓你感到被評(píng)判或焦慮的人交往。她說，社交關(guān)系“應(yīng)該是滋養(yǎng)性和支持性的”。

5. 要檢驗(yàn)這些方法是否有效，看看自己的感覺如何

一些養(yǎng)生網(wǎng)紅推銷“生物年齡”檢測(cè)——花大約100美元甚至更多，就可以通過血液或唾液樣本估計(jì)你細(xì)胞的健康狀況以及它們隨時(shí)間衰老的情況。如今市場(chǎng)上有很多這樣的測(cè)試，但專家表示，這些測(cè)試并不精確，通常只能反映你的DNA受到化學(xué)改性的情況，而且每個(gè)測(cè)試計(jì)算生物年齡的方式略有不同。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院分子代謝學(xué)教授威廉·邁爾表示，目前這些測(cè)試還不夠完善，無法確鑿地得出你的生物年齡。他說，問問自己正在做出的生活方式改變是否讓你感覺更年輕、更健康、思維更敏銳，這也同樣有幫助——尤其是考慮到，你的目標(biāo)應(yīng)該是生活得更好，而不僅僅是活得更久。

與其他專家一樣，邁爾敦促人們?cè)谧非箝L(zhǎng)壽的過程中要保持耐心和謹(jǐn)慎。“如果某種產(chǎn)品現(xiàn)在在網(wǎng)上就能買到，人們就不會(huì)等待。但我的觀點(diǎn)是，應(yīng)該再等等。”他會(huì)“花上很多錢”，去購買那些未經(jīng)證實(shí)、研究不足的抗衰老產(chǎn)品，而不是選擇養(yǎng)成更健康的習(xí)慣嗎？“大概不會(huì)，”他說。（原文刊發(fā)于WSJ）