5月17日至23日是“全民營養周”，今年的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。在5月20日國家衛生健康委召開的新聞發布會上，國家衛生健康委新聞發言人、宣傳司副司長楊金瑞指出，吃動平衡是保持健康體重、預防慢性疾病的關鍵一招。對于如何保持吃動平衡和健康體重，相關專家在會上作了介紹。另外，5月16日，國民營養健康指導委員會辦公室印發“健康飲食、合理膳食”核心信息，為大眾科學飲食作出指導。

BMI、腰圍、體脂率

3個指標都要管理

北京協和醫院主任醫師于康指出，保持健康體重，也就是把體重指數（BMI）、體脂率和腰圍保持在一個合理的水平。這是維護健康、降低多種慢性疾病風險的一個重要的前提和基礎。而體重異常，特別是超重和肥胖，是導致像心腦血管疾病、糖尿病、部分惡性腫瘤這些慢性疾病的重要危險因素。

要對自己體重的變化保持一定的敏感性，特別是每周測量體重，有條件的也可以每日監測。如果發現體重在短的時間內出現比較大或者比較快的變化時，要及時尋找原因，必要時可以尋求專業醫生和營養師的幫助。

控制飲食

不可矯枉過正

很多人為了保持合理體重，在控制飲食上矯枉過正。對此于康表示，減重的關鍵是攝入的能量小于消耗的能量，也就是要使能量“入不敷出”。如果在少吃的同時，保持每日三餐的規律進食，更有利于維持整個胃腸道合理的節律，更有利于保持腸道菌群的正常狀態，也更有利于保持血糖平穩。相反，不吃晚飯，會造成和下一餐間隔時間過長，在下一餐的時候出現很明顯的饑餓感，難免出現報復性進食。還有一些人晚上不吃晚飯，夜間會出現低血糖反應，這些都對健康不利。

北京兒童醫院主任醫師吳迪表示，對于兒童青少年肥胖來說，雖然要管住嘴、邁開腿，但管住嘴并不是一味地吃得越少越好，均衡飲食非常重要。兒童青少年處于生長發育期，如果一味刻意少吃，那么蛋白質等各種營養素攝入不足，就會影響孩子的生長發育。

粗細搭配七分飽

果蔬水產不可少

“享受營養美味和維持健康體重之間并不矛盾。”于康講到，對于大多數朋友而言，建議從改變一些小的生活習慣開始，比如每日進食規律、定時定量，養成每餐七分飽，避免暴飲暴食和情緒化進食；少吃精致的主食和甜食，保證粗糧、全谷物的比例；同時建議增加新鮮的蔬菜、水果和水產品；細嚼慢咽，避免進食速度過快，每餐進食時間在20分鐘以上。建議每天的新鮮水果攝入量保持在200~350克為宜。“注意，果汁是不能替代新鮮水果的，同時也盡量不喝或者少喝含糖飲料。”于康強調。

對于兒童保持合理體重，在飲食方面，吳迪建議要增加優質蛋白質的攝入，多吃魚、蝦、新鮮蔬菜，適量的瓜果、堅果和奶制品。盡量減少油脂以及飽和脂肪酸的攝入，少喝奶茶、含糖飲料等。另外還要注意吃飯的順序，先吃蔬菜，再吃肉食等蛋白質，最后吃少量的主食。

“健康飲食、合理膳食”核心信息也強調要增加蔬菜、水果、全谷物和水產品的攝入。其中建議，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上，蔬菜至少3~5種、水果1~2種；每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。每天攝入全谷物50~100克，一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。每周攝入魚、蝦、貝類等水產品1~2次，成年人為300~500克。

引導孩子

少坐多動有竅門

對于兒童青少年的體重管理，于康提醒人們，“小時候胖不用管，長大以后自然瘦”的說法是不正確的。兒童青少年肥胖會持續到成年期，并增加多種慢性疾病的風險，而且小的時候越胖，發展成為成人肥胖的風險度就越高。兒童青少年肥胖是一種營養失衡的表現。健康體重的管理應該從娃娃抓起，并且要貫穿全生命周期。

針對兒童青少年長期看屏幕、久坐、身體活動少的問題，吳迪介紹了一個管理小竅門：比如可以設置“屏幕時間銀行”獎勵機制，通過增加戶外運動來兌換屏幕游戲時間。同時家長要以身作則，減少屏幕時間，和孩子一起多進行戶外活動，比如打羽毛球、游泳、跳繩、打籃球等戶外運動。說到運動，建議6~17歲的兒童青少年每天至少有60分鐘的中等強度或高強度的體育活動。看電子屏幕方面，學齡兒童每天屏幕娛樂時間不超過1小時，而且最好分2~3次，每次不超過20分鐘，睡前1小時不使用電子設備。

“屏幕時間的管理重點不是禁止，而是讓孩子慢慢養成少坐多動的習慣。”吳迪說。

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記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波