酸奶和調(diào)味奶傻傻分不清楚？想喝酸奶卻不小心買到糖分爆表的一款？想喝奶來補充蛋白質(zhì)卻發(fā)現(xiàn)配料表第一位是水？乳制品到底怎么買才能不踩坑呢，今天一起來分分清楚。

1.配料表第一位是水的屬于含乳飲料，想補充營養(yǎng)，可以避開這類產(chǎn)品。

2.中國人奶制品攝入不足推薦量，酸奶和純牛奶都是很好的奶制品，建議按照居民膳食指南推薦的乳品攝入量每日飲用，簡單說就是300～500ml的牛奶或普通酸奶。

3.網(wǎng)紅的娟姍奶、水牛奶、干噎酸奶等產(chǎn)品營養(yǎng)價值是足夠的，只是性價比不高，大家可以根據(jù)自身的情況判斷是否購買。

讓人眼花繚亂的奶制品分類

牛(羊)奶可以做成各種各樣的乳制品，純牛奶、酸奶、巧克力奶、酸酸乳等，一時讓人分不清誰是誰。不過國標對這些繽紛的奶制品都有清晰的分類，如滅菌乳、發(fā)酵乳、含乳飲料等。配料表第一位是水的乳制品就是含乳飲料。

接下來我們就詳細看看這些乳制品的區(qū)別。

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牛奶類

我國對于牛奶和酸奶有非常嚴格的分類，每種都有國標來監(jiān)督其安全標準。我們?nèi)粘＝?jīng)常會喝到的“牛奶”有以下幾個分類。

巴氏殺菌乳(GB 19645-2010《食品安全國家標準 巴氏殺菌乳》)

這種牛奶必須僅以生牛/羊乳為原料，使用巴氏殺菌制成。其中蛋白質(zhì)≥2.9g/100g(牛乳)，并且禁止添加任何其他原料。

我們?nèi)粘：鹊降摹滨r牛奶“都屬于這一類。

滅菌乳(GB 25190-2010《食品安全國家標準 滅菌乳》)

和巴士殺菌乳類似，必須以生牛(羊)乳為原料，只不過滅菌法是超高溫滅菌(UHT)或保持滅菌制成。蛋白質(zhì)含量也必須≥2.9g/100g(牛乳)。

調(diào)制乳(GB 25191-2010《食品安全國家標準 調(diào)制乳》)

調(diào)制乳是以生乳或復原乳(≥80%)為主要原料，并且允許添加其他原料，如糖、果蔬汁、營養(yǎng)強化劑、乳化劑、增稠劑等。即便是這類乳品，蛋白質(zhì)含量也要求≥ 2.3g/100g。

巴氏殺菌和滅菌的區(qū)別是什么呢？

巴氏殺菌乳和滅菌乳的主要原料都是鮮牛奶，蛋白質(zhì)含量要求也相同，主要不同點在于殺菌方式。

巴士殺菌的殺菌溫度是80℃左右，而UHT是超過100℃的。殺菌溫度較低的巴士殺菌乳會保留更多微量元素，但它的運輸、保存條件苛刻，需要冷藏，且保質(zhì)期較短。

而超高溫滅菌乳會完全滅掉奶里的各種細菌和芽孢，不過風味比起巴氏殺菌奶會打點折扣。優(yōu)點是可以常溫保存，保質(zhì)期也比較長，可能在一個月左右甚至更久。常見產(chǎn)品是整箱售賣、單盒包裝的牛奶。需要注意的是，常溫奶一旦開封后也需要冷藏保存。

不過我們喝牛奶時，最關注的還是補充蛋白質(zhì)和鈣，在這一點上，兩種乳制品的含量都差不多，相差的其他微量元素并沒有需要特地補齊。日常購買時，只需考慮個人口感、保存方便程度即可。

調(diào)制乳和鮮牛乳區(qū)別大嗎？

調(diào)制乳的主體仍然是乳，只不過這個乳可以是生乳，也可以是復原乳。

復原乳是先把牛奶變成乳粉，再把乳粉加水和其他添加劑還原成的牛奶。而且在調(diào)制乳中，乳粉復原的比例是多少都有可能，可能全部都是，也可能只有 20%，國標要求在配料表里必須用醒目大字注明比例。

除了乳，調(diào)制乳里還會加一些調(diào)味的東西，比如果醬、調(diào)味粉、白砂糖等。常見的巧克力奶、草莓牛奶、香蕉牛奶等就是調(diào)制乳。不過有健康管理需求的人群要關注下額外添加的糖和脂肪(稀奶油)。

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酸奶類

根據(jù)即將實施的2025版《食品安全國家標準 發(fā)酵乳》，酸奶的分類有發(fā)酵乳、酸乳、風味發(fā)酵乳、風味酸乳幾種。

《食品安全國家標準 發(fā)酵乳 2025》

其中，發(fā)酵乳、酸乳就是純粹的酸奶，它只有牛(羊)乳/乳粉和發(fā)酵菌，不能加其他添加劑，因此它的酸味很強烈。它倆之間的區(qū)別在于發(fā)酵菌種：酸乳只允許用特定菌種，而發(fā)酵乳可以用別的菌種。這兩類酸奶的蛋白質(zhì)含量也都要求≥2.9g/100g。

風味發(fā)酵乳和風味酸乳則在發(fā)酵乳和酸乳的基礎上添加了其他原料，比如白砂糖、果醬、果粒、谷物等。

添加了果粒的風味發(fā)酵乳丨自己拍的

哪種酸乳更好？

酸奶對人體健康有益的主要還是蛋白質(zhì)和鈣，在發(fā)酵過程中鈣的利用效率會上升，乳糖成分降低對乳糖不耐的人群也更加友好。

發(fā)酵乳比酸乳使用了更多菌種，比如商家大肆宣傳的各種“益生菌”。但這些“益生菌”在發(fā)酵之后還剩多少、哪些可以在胃酸環(huán)境下存活并進入腸道定殖，都不能從酸奶包裝上給出的信息得出結論。所以并不用迷信包裝上那些眼花繚亂的標簽。

風味酸乳、風味發(fā)酵乳里添加的果汁、果醬里可能會有額外添加的糖，控糖的朋友可以根據(jù)自己的情況做出選擇。

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含乳飲料

如果你買到的奶飲品、乳酸菌飲料的配料表第一位是水，那它們都屬于含乳飲料。國標里的含乳飲料包括配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料和乳酸菌飲料，正如它的名字——它是一種“飲料”，而不是奶。想喝奶補充營養(yǎng)的人，就避開這類產(chǎn)品吧。

《含乳飲料》

挑選標準&避坑小 tips

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想要營養(yǎng)成分優(yōu)秀的

通過深扒國標，不管是牛奶還是酸奶，配料表第一位最好是生牛(羊)乳，這代表牛奶里的營養(yǎng)成分流失最少。其次還可以看蛋白質(zhì)的含量，國標規(guī)定是≥2.9g/100g，比這個數(shù)值高當然更好。與此同時，脂肪和碳水含量最好低一些。純牛奶的碳水就是乳糖，大概在5g/100g左右，脂肪在4g/100g左右，大大超過這個數(shù)值的則不推薦。

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警惕“零”、“無添加”、“其他沒了”的說法

一旦包裝上有醒目的”零“、”其他沒了“這種字樣，第一步去看它的產(chǎn)品分類，如果是”風味發(fā)酵乳“或“風味酸乳”，基本確定了它有額外添加各種其他糖。下一步看配料表，“0蔗糖”可能有果糖、葡萄糖、蜂蜜、果醬等各種其他糖。然后檢查一下營養(yǎng)成分表，碳水化合物含量大幅度超過5g/100g 這個標準的，也可以確定加了其他糖。

除了糖，還可以關注的是脂肪含量，一些風味發(fā)酵乳可能額外添加了淡奶油。

這兩點從口感上也可以分辨：不明顯酸的——有糖，很香很香的——有奶油。

另外出于健康體重管理角度，即便是真的低糖低脂酸奶，也不要把它當零食，因為這相當于在正餐外額外加餐了。想用它來控制體重，最好用它來替代正餐的一部分，或者在減少正餐量的前提下食用。

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添加劑多了不健康？

酸奶中常見的添加劑，很多是增稠劑和穩(wěn)定劑，比如果膠、酪蛋白酸鈉、海藻酸鈉等。它們主要是為了防止酸奶分層，改善口感，不用擔心影響健康。

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用勺子挖著吃的更健康嗎？

很多人覺得那種能用勺子挖著吃的酸奶比晃晃蕩蕩的酸奶更有營養(yǎng)更健康，其實它兩沒有本質(zhì)區(qū)別，只是制作流程上的不同：凝固的是先灌裝再發(fā)酵，流動的是先發(fā)酵再攪開灌裝。

把凝固型酸奶攪一攪就變成攪拌型酸奶了丨自己拍的

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娟姍牛奶、酪蛋白牛奶、水牛奶、干噎酸奶這些流行奶更值得買嗎？

簡單的答案是，看個人。

娟姍牛奶的主要賣點在于”蛋白含量更高“，平均在3.8g~4.0g/100g之間(普通牛奶約3.2)，并且其中含有更多β-酪蛋白A2型，有一些研究認為這種蛋白更容易消化。單純看這一點的話，無疑娟姍牛奶的營養(yǎng)價值更高。

不過它的價格大概在普通牛奶的2~3倍，這么一看性價比就略低了。想要趕超那額外的0.6%~0.8%蛋白，多喝幾口普通牛奶也可以做到。

酪蛋白牛奶也類似，它也是為了宣傳其中的β-酪蛋白A2型，只不過產(chǎn)奶的?？赡懿皇蔷陫櫯６?可能是牦牛、水牛等)。

水牛奶的蛋白質(zhì)含量甚至高于娟姍牛奶，能達到4.5g~5g/100g；脂肪含量也超級高，在7g~9g/100g左右，是普通牛奶的2倍。因此它的口感明顯要比普通牛奶高出一截，不過同樣，它的價格也是普通牛奶的幾倍，因此性價比略低。

干噎酸奶/希臘酸奶/冰島酸奶和普通酸奶的區(qū)別是過濾掉了大量乳清，相當于把酸奶”濃縮“了，因此蛋白質(zhì)含量更高。由于乳糖大量存在于乳清中，所以喝起來有相當尖銳的酸味。其實對于追求補充高蛋白的人群來說是不錯的選擇。不過常見的缺點是，如果不是脫脂版，這類酸奶的脂肪含量也明顯更高；市售產(chǎn)品可能通過添加各種糖來中和希臘酸奶本身令人不悅的酸味，這兩者都是需要注意攝入量的。