大連市最新居民營養與健康狀況監測顯示：

我市成年居民平均體重72公斤，平均腰圍86厘米，比5年前增加6%。

居民超重和肥胖率分別為35%和23%，比5年前明顯上升。

居民畜禽肉人均攝入量145克，超過60%居民每日畜禽肉攝入量高于建議攝入量40～75克。

居民食用油人均攝入量48克，超過50%居民每日食用油攝入量高于建議攝入量20～35克。

居民食鹽人均攝入量5.9克，接近40%居民每日食鹽攝入量高于建議攝入量<5g。超過50%居民休閑時間身體活動不足。

定期空腹稱體重

家里準備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重，關注體重變化，判斷吃動是否平衡。目前常用判斷健康體重的指標是體質指數（BMI），它的計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。我國18～64歲健康成年人適宜BMI為18.5～23.9千克/平方米，65歲以上老年人適宜BMI略高，為20～26.9千克/平方米。

隨著我國城市化的發展，以高脂、高油、高鹽為特點的膳食模式和久坐不動的生活方式逐漸成為普遍現象。這種飲食和生活方式會導致能量攝入超過能量消耗，使得超重和肥胖問題日益突出，成為影響居民健康的重要因素。我國正在實施“體重管理年”3年行動，提升自身健康水平，加強慢性病防治，市疾控中心建議市民這樣做：

科學“慧”吃

食物攝入是影響健康體重的一個關鍵因素。首先要了解身體每天需要多少能量。一個健康成年人的每日能量需要量為1600～2400千卡左右，因年齡、身體活動量等差異，每個人能量需要量不同，活動強度大一些的，每日能量需要量就高一些。中國營養學會計算了不同年齡段和身體活動水平人群的每日能量需要量，市民可對照了解。

知道了一天需要吃多少能量，如何將一天能量分配到各類食物中？中國營養學會為每日能量需要量為1600～2400千卡的個體推薦了食物攝入量，大致相當于每日谷薯類250～400克，蔬菜類300～500克，水果200～350克，魚禽肉蛋類120～200克，奶及奶制品300～500克，大豆及堅果25～35克，油脂類25～30克（注意是食物的生重）。

對照以上建議攝入量，大連居民的餐盤應該做以下調整：增加蔬菜、水果、奶類和大豆類攝入量，降低畜禽肉類攝入量，可以用海產品替代部分畜肉，減少食用油和食用鹽攝入量。

輕松“慧”動

能量的“入”與食物攝入相關，能量的“出”與基礎代謝（60%～70%）、食物熱效應（5%～10%）和身體活動（15%～30%）有關。相比其他能量“出口”，身體活動是我們能夠主動控制的能量消耗方式。我們每天應通過身體活動至少消耗15%能量，大約是240～360千卡，除去每天日常家務和職業活動消耗的能量，每天還需要主動身體活動消耗200～300千卡。這相當于一個標準體重（60千克）成年人每天快走6000步（5.4～6.0千米/小時）的運動量。

太極拳、瑜伽40～60分鐘，網球、籃球、羽毛球、健身操30分鐘，騎車、乒乓球、跳舞40分鐘，慢跑、游泳25分鐘均相當于快走6000步的活動。運動可以一次完成，也可以分次完成，每次不少于10分鐘。運動要兼顧不同形式，總體原則是有氧運動天天做，抗阻運動經常做，柔韌運動隨時做。運動要循序漸進，隨時調整，一旦出現各種不適情況，要運動減量，等癥狀平穩之后再逐步增加。

半島晨報、39度視頻首席記者黃鳳桐