近年來(lái)，“減肥”從個(gè)人的“小目標(biāo)”逐漸上升成為了公共健康的“大命題”。

國(guó)家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，有研究預(yù)測(cè)，如果得不到有效遏制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

隨著肥胖、超重等健康問(wèn)題日益凸顯，國(guó)家衛(wèi)健委持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃，普及健康生活方式。今年的全民營(yíng)養(yǎng)周活動(dòng)也圍繞“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”主題展開(kāi)，旨在強(qiáng)調(diào)能量平衡，并結(jié)合我國(guó)居民不同年齡段的食物消費(fèi)存在的問(wèn)題、體重控制常見(jiàn)誤區(qū)等，推進(jìn)合理膳食行動(dòng)，包括鼓勵(lì)蔬菜、水果和全谷物的攝入，倡導(dǎo)“增豆、加奶”“讀懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽”“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”以及“用水產(chǎn)品代替部分畜肉類(lèi)食品”等關(guān)鍵健康策略，推動(dòng)全社會(huì)建立科學(xué)合理的體重管理理念和可持續(xù)的飲食方式。

#星期零知食分子#全民營(yíng)養(yǎng)周篇

體重變化也遵循“能量守恒”

《2025年世界肥胖報(bào)告》顯示，全球超重和肥胖率持續(xù)攀升。根據(jù)當(dāng)前趨勢(shì)，到2030年，高BMI將影響近30億成人（約占全球成年人口50%）。此外，肥胖不僅是外形上的問(wèn)題，也是多種健康問(wèn)題的重要誘因之一。

近年來(lái)，“控卡減脂”話題持續(xù)走熱，各種斷食法、抗糖飲食、抗炎食譜層出不窮。但在嘗試這些“網(wǎng)紅飲食”的過(guò)程中，不少人也陷入了“越餓越瘦”的節(jié)食誤區(qū)，把減肥、減脂變成了“與食為敵”。

實(shí)際上，控制總能量攝入是體重管理的關(guān)鍵之一。吃動(dòng)平衡，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)也就是“能量攝入”與“能量消耗”之間的平衡。這一點(diǎn)，也在多份權(quán)威指南中被反復(fù)強(qiáng)調(diào)。

被稱(chēng)為“中國(guó)人食譜”的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦食不過(guò)量，保持能量平衡；2023版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIs)》進(jìn)一步基于不同人群每天的能量需要量，減肥時(shí)推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal。

國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，也為全國(guó)不同地區(qū)人群量身打造了「國(guó)家版減肥食譜」，按春夏秋冬制定食譜示例，將日攝入熱量控制在約1200kcal、1400kcal和1600kcal三個(gè)區(qū)間內(nèi)。

國(guó)家認(rèn)證高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師、國(guó)際植物基食品先鋒品牌星期零的高級(jí)營(yíng)養(yǎng)工程師指出：“饑餓式減肥”實(shí)質(zhì)上是與人類(lèi)數(shù)千萬(wàn)年儲(chǔ)存熱量、應(yīng)對(duì)饑荒的進(jìn)化本能相違背。當(dāng)人體處于饑餓狀態(tài)時(shí)，身體更傾向于優(yōu)先分解肌肉而非脂肪作為能量來(lái)源。由于肌肉是熱量消耗的重要組織，其減少會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。這意味著，在攝入相同熱量的前提下，身體更容易出現(xiàn)熱量盈余，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。這也是許多不科學(xué)的饑餓式減肥者面臨“反彈更快”的原因。

科學(xué)減重的關(guān)鍵在于在不過(guò)度饑餓的前提下，合理地制造熱量缺口。這意味著，一方面需要遵循“能量守恒”的基本原則，確保攝入熱量低于消耗熱量，從而促使脂肪被動(dòng)員用于供能；另一方面，也要保障蛋白質(zhì)的充足攝入，以減少肌肉的流失，維持基礎(chǔ)代謝水平，這也是打破“越減越肥”魔咒最重要的一環(huán)。同時(shí)，適當(dāng)加入力量訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動(dòng)，有助于提升肌肉量，進(jìn)一步增強(qiáng)身體的能量消耗能力，減脂效率更勝一籌。

五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良

因此，體重管理的另一個(gè)關(guān)鍵是保持合理膳食和營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入。

其中，蛋白質(zhì)作為人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，不僅關(guān)乎肌肉增長(zhǎng)和修復(fù)，更直接影響代謝效率、免疫功能乃至激素調(diào)節(jié)水平。但蛋白質(zhì)無(wú)法像脂肪一樣被長(zhǎng)期儲(chǔ)存，因此每天都需足量攝入。2023年版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）》建議：成年女性每天攝入蛋白質(zhì)55克，男性為65克。

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除了動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)，其實(shí)植物蛋白同樣也是優(yōu)質(zhì)、健康且可持續(xù)的選擇。我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)以谷類(lèi)為主，但谷類(lèi)蛋白生物利用率較低，而大豆蛋白含有完整的必需氨基酸，能與谷物互補(bǔ)，提升整體蛋白質(zhì)質(zhì)量。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》也鼓勵(lì)食物多樣、合理搭配，要多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆。多種蛋白質(zhì)來(lái)源的搭配有助于滿(mǎn)足人體對(duì)各類(lèi)氨基酸的需求，從而確保蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的均衡。

也正因如此，在推動(dòng)公眾蛋白質(zhì)攝入結(jié)構(gòu)的同時(shí)，政策層面也進(jìn)一步鼓勵(lì)豆制品的創(chuàng)新與普及。比如，2024年全民營(yíng)養(yǎng)周就將主題定為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”，并鼓勵(lì)企業(yè)開(kāi)發(fā)更多樣化的新型大豆制品，更好地滿(mǎn)足公眾對(duì)營(yíng)養(yǎng)、口味等的需求。

作為國(guó)際植物基食品先鋒品牌，星期零也一直是積極推動(dòng)者之一，并持續(xù)用更創(chuàng)新、更美味的豆制品產(chǎn)品，拉近消費(fèi)者與“每日豆食”的距離，讓優(yōu)質(zhì)蛋白融入消費(fèi)者的日常飲食。

目前，星期零的創(chuàng)新豆制品覆蓋餐飲端和零售端。在餐飲場(chǎng)景中，星期零推出了包括雞蛋豆腐、核桃豆干、撈汁豆腐、蔬汁木棉豆腐等多款產(chǎn)品，靈活適配谷物碗、沙拉、輕食套餐等中西式菜肴場(chǎng)景，為健康飲食提供高蛋白、低脂肪的好搭檔。

星期零雞蛋豆腐谷物碗

在零售場(chǎng)景中，星期零也用豆制品零食打開(kāi)了“輕盈又解饞”的新方式。比如星期零口袋沙拉棒的炙烤多蔬風(fēng)味含有玉米、胡蘿卜、杏鮑菇、馬蹄、香蔥五種蔬菜，蔬菜添加量高達(dá)20%；海苔芝士風(fēng)味則融合玉米、杏鮑菇與DHA藻油，為口感與營(yíng)養(yǎng)加分。另一款產(chǎn)品海苔豆腐則含有大豆蛋白、小麥蛋白、鷹嘴豆蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白5種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克蛋白質(zhì)含量超過(guò)12克，100克海苔豆腐(約5塊)的蛋白質(zhì)含量大于100克純牛奶的蛋白質(zhì)含量。

星期零口袋沙拉棒和海苔豆腐

此外，植物蛋白不含有飽和脂肪和膽固醇，同時(shí)還能提供動(dòng)物蛋白中缺乏的膳食纖維，能增加飽腹感、有利于控制血糖，也對(duì)體重控制更為友好。在全球范圍內(nèi)，也有越來(lái)越多的研究表明，富含植物性蛋白的飲食模式不僅有助于控制體重、降低BMI指數(shù)，還能延緩衰老、預(yù)防慢性疾病等。

2024年1月，哈佛大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)；2024年2月，加拿大麥吉爾大學(xué)發(fā)表在《Nature Food》上的一項(xiàng)研究也表明，用植物蛋白食品部分替代紅肉、加工肉類(lèi)、乳制品，可以降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，從而延長(zhǎng)預(yù)期壽命。長(zhǎng)期研究“長(zhǎng)壽飲食文化”的Blue Zones組織基于全球最長(zhǎng)壽人群的150份飲食調(diào)查，提煉出了一套10條飲食指南，其核心理念包括飲食中至少95%應(yīng)來(lái)自植物性來(lái)源、避免高度加工食品、豆類(lèi)是最健康的蛋白質(zhì)來(lái)源等。

體重管理從來(lái)不是一蹴而就的事情，在這場(chǎng)“持久戰(zhàn)”中，個(gè)人的飲食決策固然重要，但政策的倡導(dǎo)、社會(huì)文化氛圍的改變、食品企業(yè)提供更多元化的健康食品選擇等，都進(jìn)一步提升了實(shí)現(xiàn)科學(xué)管理體重、形成可持續(xù)的健康飲食習(xí)慣的可能性。

在這個(gè)過(guò)程中，植物蛋白等新型健康食品的出現(xiàn)，提供了更多符合體重管理與健康目標(biāo)的飲食解決方案。對(duì)品牌而言，更重要的是提供更多讓蛋白質(zhì)攝入更高效、飲食體驗(yàn)更愉悅、健康選擇更容易堅(jiān)持的日常飲食選擇，從而推動(dòng)健康飲食從“認(rèn)知”走向“行動(dòng)”。

部分參考資料：

世界肥胖聯(lián)盟.《2025 年世界肥胖報(bào)告》[EB/OL].倫敦:世界肥胖聯(lián)盟，2025.

The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 119, Issue 2, 271 - 282，Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Ardisson Korat, Andres V et al.

Nature Food，Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes.

The lifestyle to live the longest |Dr. Michael Greger|TEDxBoston