今年全民營養(yǎng)周喊你吃動平衡

用科學方法收拾肥肉！

結合時下熱門的16:8輕斷食法

專門設計了7天無錫胃專屬瘦身食譜

小籠包的鮮、醬排骨的香都能健康吃！

跟著這份3000字干貨

一起健康快樂迎接夏天吧~

科學瘦身新風向：2025全民營養(yǎng)周劃重點

今年營養(yǎng)周主題"吃動平衡 健康體重 全民行動"（5月17-23日），中國營養(yǎng)學會特別強調兩個核心：

吃動平衡：每天步數6000+，每周150分鐘中強度運動是基礎標配

科學膳食：重點推廣《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》，強調"三減三健"（減鹽減油減糖，健康口腔/體重/骨骼）

無錫人特別提醒：咱們嗜甜的本性（小籠包、玉蘭餅）和重醬色料理（醬排骨），正是需要重點改良的肥胖陷阱！后文食譜會教你怎么健康吃"無錫味"。

16:8輕斷食法：無錫人適配版全解析

在8小時內吃完全天食物，其余16小時禁食（可喝水/無糖茶）。通過壓縮進食窗口實現：

脂肪燃燒：空腹期激活激素敏感性脂肪酶，促進內臟脂肪分解

代謝優(yōu)化：細胞自噬機制啟動，清理老化細胞提升代謝效率

胰島素調控：避免餐后血糖過山車，減少脂肪囤積

進食窗口選10:00-18:00：完美覆蓋早茶到晚餐時段，避開宵夜誘惑

改良傳統美食：

小籠包→全麥薄皮+少糖蟹粉餡

醬排骨→少糖版+涼拌萵苣

特殊時期調整：

吃早茶時：把窗口提前到9:00-17:00

應酬夜宴：采用"14:10"靈活調整（后文食譜含應急方案）

注意事項：

禁忌人群：低血糖/孕婦/腸胃病/痛風患者慎用

新手緩沖期：首周可逐步縮短進食時間（如12小時→10小時→8小時）

補救措施：某天破戒后，次日輕斷食（16小時+500大卡蔬菜日）

7天無錫風味瘦身食譜（附采購清單）

熱量控制：

女性1200-1400大卡/日，男性1400-1600大卡

營養(yǎng)配比：

蛋白質≥20%（魚蝦/豆制品/雞胸肉）

膳食纖維≥30g/日（無錫水八仙+時令野菜）

健康脂肪＜30%（橄欖油/堅果）

無錫元素：

太湖三白（白魚/銀魚/白蝦）

水八仙（茭白/水芹/荸薺）

馬山楊梅/陽山水蜜桃（當季替代高糖水果）

圖源：無錫濱湖發(fā)布/無錫美麗陽山

無錫特色健康烹飪秘籍

少糖版醬排骨：

用赤蘚糖醇替代50%冰糖

搭配涼拌萵苣絲解膩

全麥小籠包：

餡料：豬腿肉+蟹粉+馬蹄碎（增加脆感）

皮：全麥粉+木薯粉（1:1）

薺菜春卷：

餡料：薺菜+豆腐干+黑木耳（少油炒制）

皮：越南米紙?zhí)娲鷤鹘y春卷皮

運動搭配建議（無錫場景版）

通勤瘦身：

蠡湖之光徒步：每天午餐后快走40分鐘（約消耗200大卡）

惠山古鎮(zhèn)爬臺階：周末2小時登山（消耗800大卡）

居家訓練：

瑜伽：跟著《無錫景》音樂做拉伸

江南絲竹韻律操：配合評彈音樂做有氧舞蹈

收拾肥肉不是苦行僧修行！

跟著這份無錫胃專屬計劃

吃著熟悉的家鄉(xiāng)味也能科學變瘦

記得每天打卡曬餐盤

堅持7天就有驚喜變化！

這個夏天

讓我們用輕盈體態(tài)逛魅力無錫~

來源：無錫疾控

編輯：王雪靜

校對：李倩

責編：楊珍

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