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國家版菜譜公布!照著吃就對了!

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近日,國民營養(yǎng)健康指導委員會發(fā)布了“健康飲食、合理膳食”核心信息,倡導公眾增加三類食品攝入。如何攝入營養(yǎng)吃出健康?減肥的關鍵是什么?往下看,一文了解↓

蔬菜水果+全谷物+水產(chǎn)品

這三類食品你吃了嗎

  • 核心信息倡導:餐餐有蔬菜,天天有水果


每天攝入新鮮蔬菜至少300克,深色蔬菜占一半以上;每天攝入新鮮水果200~350克。推薦每天攝入蔬菜至少3~5種、水果1~2種,每周蔬菜和水果的種類達到10種以上。

需要注意的是,蔬菜和水果不建議相互替代。

  • 全谷物:膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源


全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物,如糙米、燕麥、藜麥、全麥等。需要注意的是,沒有保留完整結構的谷物,即使是粗糧或雜糧,也不是全谷物。

建議:成年人每天攝入全谷物50~100克,建議一日三餐中至少一餐有全谷物。

  • 水產(chǎn)品


脂肪豐富的魚類,如三文魚、鰻魚、鯖魚等,富含多不飽和脂肪酸,即常說的“魚油”,是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來源。海藻類食物,如海帶、裙帶菜、紫菜等,富含碘、維生素K、葉酸等,可補充微量營養(yǎng)素。貝類食物,如蛤蜊和牡蠣等,是鐵、鋅、碘和其他礦物質的良好來源。

建議:每周攝入魚、蝦、貝類等水產(chǎn)品1~2次,成年人約為300~500克。鼓勵兒童、孕婦、乳母、老年人群適當增加水產(chǎn)品攝入。

減肥的關鍵是什么?

聽專家支招!

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示,我國成人超重肥胖率已達到51.2%,如果不加以遏制,2030年將突破70%。今年全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”。如何正確減重?往下看,聽專家聊一聊↓

中國營養(yǎng)學會副理事長于康介紹,一定要保持能量的負平衡,也就是說吃進去的能量要少于消耗的能量,造成能量的入不敷出。但是,追求能量的入不敷出,不代表什么都不吃不喝。合理膳食,甚至美味追求和體重管理并不矛盾,希望大家不要走極端,不是說管理體重就不能吃喝了。

專家強調,在管理體重的過程中,追求能量負平衡的同時,要保持食物的多樣化。


一天吃進去的所有食物要達到12種以上,每周要達到25種以上,這是中國居民膳食指南特別的要求。此外,在保證種類的同時,比例也要適量調節(jié)。首先,在合理計算能量的基礎上,適當調節(jié)碳水化合物的種類和數(shù)量,特別強調增加全谷類食品,增加粗糧,減少精米精面、純糖類或甜食的攝入。

營養(yǎng)補充劑能替代吃飯嗎?

這些要點需牢記

維生素、膳食纖維、鈣等各種微量元素,作為營養(yǎng)補充劑現(xiàn)在非常流行。有的減肥人士甚至用營養(yǎng)補充劑,代替了正餐,這些人群被稱為“膠囊一族”“維生素戰(zhàn)士”。營養(yǎng)補充劑真的能替代膳食嗎?一起來了解↓

中國營養(yǎng)學會副理事長 于康:我們認為這是一種錯誤的做法,不提倡自己想當然或從一些并不可靠的來源消息,獲得所謂補的方案,這樣往往不可靠、不安全。

專家介紹,食物中的微量營養(yǎng)物質通常能更好地被身體吸收,而且潛在的副作用也較少。健康膳食能提供一系列最佳比例的營養(yǎng)物質,這與高度濃縮形式分離出來的化合物的補充劑是不一樣的。


需要注意的是,長期大劑量補充少數(shù)幾種營養(yǎng)素,可能存在未知的風險。健康狀態(tài)下的普通成年人,不建議補充多種維生素和礦物質,但確實有一些特殊人群是需要日常補充的。

中國營養(yǎng)學會副理事長 于康:在無法達到合理膳食的基本需要量時,應該在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導下,選擇營養(yǎng)補充劑。對于一些特殊生理時期,比如孕產(chǎn)婦在合理飲食的基礎上,應該進行復合性的補充。同時,補充的比例和量符合人體的需要,而且要有連貫性,達到足夠的量和持續(xù)時間,補的效果才能體現(xiàn)出來。

編 輯:胡子軒

一審一校:成唯榕

二審二校:肖 然

三審三校:楊可瑕

來 源:天府新青年

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