隨著人均壽命的提高，對于每個人來說，活得健康是更高的要求。如果想擁有健康的晚年，而不是只能躺在床上，要從40—50歲就開始努力改變，做到這幾點很重要。

別吃太多

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，對健康具有多方面好處。

2024年，廈門大學研究團隊發表的研究指出，適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。

2023年，哥倫比亞大學研究人員發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風險降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度少吃并不是節食，只是給身體腸胃一些休息時間。

血脂低一點

2023年發表的一項研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發現：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

也就是說，長壽的關鍵在于60歲后，身體的血液、代謝指標保持在健康水平。不僅是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等都很重要。

有氧運動、抗阻運動、日常體力活動，均可對血脂水平產生積極影響。

對于高血脂和高血糖患者，單純的有氧運動可能不足以達到最佳效果。建議在有氧運動的基礎上，結合抗阻運動。抗阻運動不僅有助于控制膽固醇水平，還能改善疲勞狀況、緩解抑郁情緒，并增加骨密度。

飲食方面，可以多吃全谷物、多吃蔬菜水果、多吃豆類和大豆、適當吃些堅果、少吃紅肉和加工肉。同時，要少喝酒、少吃高糖食品。

肌肉練起來

肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵。2024年，中山大學中山醫學院發表的一項研究發現：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

• 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

• 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

• 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

來源：央視新聞、健康時報

責編：馮智志

校對：胡瀾琴

復審：龔冰

審簽：楊鳴

監制：梁海濤