自從進入 5 月，天氣越來越熱，又到了減肥人和肥肉們的拉鋸戰關鍵期。

生活研究員沙沙我摸著腰上囤積的肥肉圈，決定放棄高油高糖外賣，自制健康餐。

作為一個「豆子腦袋」，我每天食材里必不可少的當然就是各類豆制品。

通過對食材熱量的認真記錄，沒多久后我就發現了一個驚天大秘密：

以為很健康、減肥隨便炫的豆制品，有些脂肪含量竟然并不低，熱量甚至比豬肉/牛肉還高！

圖片來源：自己吃的

說好的「減脂盟友」怎么突然背刺減肥人？咱們減個重也太難了吧！

為了讓朋友們安心吃豆、快樂減肥，我們特意跟營養師老師聊了聊，終于弄明白了這里頭的學問。

這顆不起眼的小黃豆，其實真沒你想象的這么簡單。

圖片來源：站酷海洛

（文末給大家總結了一份減脂期豆制品熱量紅黑榜，愛吃豆制品的減肥人一定要看到最后?。?/p>

低熱量高蛋白的好東西

換個加工方式，熱量翻 N 倍？

揭秘健康豆制品里的 5 個熱量刺客

黃豆（大豆）跟我們熟悉的豆制品，如豆漿、豆腐等，富含優質蛋白質、脂肪、膳食纖維、微量元素，本來確實是個低熱量高營養的好東西。

多樣的加工方式讓大豆變得更容易消化、口感更好、風味更豐富，也造就了不同的營養值。

但有些加工方式卻會讓大豆變成高油、高鈉的邪惡版豆制品，熱量翻 N 倍，減脂期一定要當心。

接下來就帶大家一起盤點下，生活中很容易忽略的 5 個豆制品熱量刺客。

01

響鈴卷

如果有最不推薦吃的豆制品，響鈴卷肯定是其中的 top1。

它本質就是油炸豆皮，豆皮本身熱量不低，再經過油炸加工過程，妥妥變身重磅熱量。

而且隨便找個產品配料表給大家感受下：

圖片來源：電商平臺截圖

配料表第一位就是大豆油，100 克響鈴卷里竟有 72 克都是脂肪，這跟直接喝油有什么區別?。?！

熱量約 700kcal/100g，就連大家熟知的高熱量零食——油炸薯片（約 550kcal/100g）也望塵莫及。

吃 100 克響鈴卷 ≈ 你一個人炫完 128 克原味薯片

圖片來源：電商平臺截圖

同時蛋白質只有干大豆的約 1/3，營養素密度直線下降。

老天奶！熱量高還低營養，那還不如吃薯片，好歹咱胖得明明白白快快樂樂（不是）。

02

腐竹

腐竹是豆漿煮沸煮熟后，經一段時間保溫成膜，再揭起凝結的厚膜折疊成條狀，經干燥而成的豆制品。

圖片來源：站酷海洛

這層豆漿上挑起的「豆奶皮子」干燥后水分含量僅有 7.9%，比干大豆（10.2%）還低，碳水化合物也比干大豆減少約 1/3，但脂肪含量卻增加了 1/3 以上，高達 21.7 克。

再一看熱量更是不得了：

干大豆每百克 390kcal，腐竹則有 461kcal，足足增加了18%，不僅比油汪汪的酥皮糕點（429kcal）高，還遠超大米（346kcal）或豬肉（331kcal）！

想想奶皮就不難理解了，腐竹其實就是把豆類中的蛋白質、脂肪等成分進行了濃縮，所以熱量、營養成分含量自然也很高。

注意，這里說的只是干重，泡發后隨著水分增加，熱量和脂肪含量都有不同程度的降低，吃的時候注意控制好量就行。

50 克腐竹泡發前后對比，泡發后熱量減了一半多

圖片來源：自己拍的

另外，如果用來炒菜，記得少放點油，腐竹真的很會吸油??，這也是它成為熱量刺客的原因之一。

圖片來源：站酷海洛

03

豆腐皮

豆腐皮也叫腐皮，相當于光滑版的腐竹，也算一種「豆奶皮子」。

圖片來源：站酷海洛

干豆腐皮的水分含量（9.4%），脂肪含量高達 23 克，每 100 克熱量 447 kcal，雖然稍低于腐竹，但也遠超大米或豬肉。

04

油豆腐

油豆腐是豆腐切塊后油炸加工而成，油炸過程中熱量（245kcal）變成豆腐（84kcal）的 2.9 倍，脂肪含量直接漲了 3.3 倍，但蛋白質只增加了 1.6 倍。

圖片來源：站酷海洛

一下子從好好的清爽低脂型豆制品，變成了熱量飆升、脂肪含量高過蛋白質的油膩型選手。

05

調味/煙熏豆腐干

豆腐干是生活中很常見的豆制品，如果是只加入凝固劑擠壓脫水而成的原版豆腐干，倒不算是熱量刺客。

但豆腐干要想好吃，更容易出的問題其實是高鹽高糖！

有些調味炸制或煙熏豆腐干，想健康減肥的小伙伴一定要避開。

調味豆腐干：除了油多，還可能加入過多含鈉調味料、鮮味劑以及添加糖等成分，讓你越吃越渴，增加很多不必要的熱量攝入。鈉鹽過多也容易導致水分潴留，對減肥可真沒啥好處。

熏制豆腐干：豆腐干經過煙熏等過程，有產生致癌物質的風險，除了減脂期，平時也不建議多吃。

圖片來源：站酷海洛

總結一下：

這 5 類豆制品熱量刺客，要么是在加工過程中加了超多油，要么就是過多的鹽、糖等調味料。

教大家一個簡單的辦法——學會看配料表里的熱量、脂肪、鈉含量這三個指標，就能大概率避坑了。

圖片來源：電商平臺截圖

常見豆制品熱量排行榜

減肥人也能放心吃

除了一小部分熱量刺客，其實豆制品整個大類還有不少高營養低熱量的優秀成員，很推薦減肥人常吃。

一項涉及 870 名超重肥胖者的薈萃分析研究顯示：大豆制品顯著降低了超重或肥胖亞洲人群的體重、BMI、體質量百分比、脂肪質量和腰圍，同時也能降低超重或肥胖女性的體重、BMI 和腰圍。

此外還有多項系統綜述和薈萃分析顯示，豆制品攝入能改善血脂狀況、降低 C 反應蛋白及多種炎性因子水平，還顯示出降低乳腺癌風險的積極作用。

這么好的豆制品，誰看了能不心動哇？

那么，減肥人想更健康地吃豆制品，到底該怎么做？

01

首選低熱量高蛋白的「小清新」豆制品

我們按照熱量高低的原則列出了豆制品紅黑榜。

紅榜意味著更推薦吃，黑榜最好適量吃或盡量不吃，照著下面兩張表來選準沒錯。

① 傳統食材。

② 電商平臺銷量較好的熱門新品類。

02

遵照膳食指南適量吃

中國居民膳食指南推薦每周吃大豆及豆制品 105～175 克，也就是每天 15～25 克大豆或與大豆同樣蛋白質含量的豆制品。

最后還有個小提示：如果你不愛吃肉蛋奶，想多吃點豆制品，那可以參考素食人群的豆制品攝入標準，替代部分肉類或蛋類食用。

如果一點兒肉蛋奶都不吃，可以每天吃 50～80 克大豆或含等量蛋白質的豆制品；

如果每天吃 1 個雞蛋，喝 300～500克牛奶，可以每天吃 25～60 克大豆或含等量蛋白質的豆制品。

另外，尿酸高、痛風的朋友也不用太顧慮豆制品的嘌呤問題。

有多項研究表明，豆類和痛風發作無關，在非痛風急性發作期，可以正常吃。

你最愛的豆制品是什么？快來評論區跟大家分享一下吧！

最后別忘了點個??

轉發給你愛吃豆制品的朋友們吧！

合作專家張海英

國家注冊營養師 四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃沙棠

合作請聯系 zhenglanru@dxy.cn

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[2]陽倩,馮廣鑫,馮煒婷等.常見大豆制品中蛋白質的體外消化特性[J].食品科學,2022,43(9):39-47.

[3]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[4]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[5]GB/T 22106-2008 非發酵豆制品

[6]Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019 Nov 15;11(11):2790.

[7]Erlich MN,et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336.

[8]Khodarahmi M, et al. Effects of soy intake on circulating levels of TNF-α and interleukin-6: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2021 Mar;60(2):581-601.

[9]Tokede OA, et al. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015 Sep 28;114(6):831-43.

[10]Wu J, et al. Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2016 Nov 17;8(11):730.

[11]GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則

監制Feidi

封面圖來源站酷海洛

更多美好生活

來看丁香生活研究

最近微信改版，有讀者說找不到我們的文章

大家記得把研究所設為星標哦～