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增肌訓練怎么選擇組數？增肌動作的次數如何安排？

今天不講廢話，索隊列出6條有關增肌原則，且都有科學依據，干貨滿滿。

索隊出品，智商稅終結者。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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最佳訓練次數

訓練產生的機械張力，是我們增肌的重要因素。

盡管一些研究認為，機械張力是否是增肌最重要的因素還存在爭議，但是不可否認——它肯定是重要的。

2016年7月發表在《國際應用生理學雜志》的研究表明，即便是用較輕的重量訓練至力竭，一樣可以刺激肌肉的蛋白質合成。

關于訓練次數的多個科學研究說明，其實沒有什么黃金次數，重點在于：不讓身體適應。

也就是說，如果你愿意：既可以用大重量做低次數（1-5次），也可以用中等重量高次數（15-20組），甚至更多。

不過，大多數想增肌的人，其實并不喜歡用特別重的重量，這樣每組只能做5次甚至更少，其實這樣也很不錯，每組至少做6-8次，是一個比較折中的方法，比較適合大部分人。

當然，你能使用多大的重量，也決定了你這組訓練的質量。

如果重量太大，動作很容易做不標準，自然而然動作質量也更差。

很常見的一個例子是，在健身房里總能看到有人練二頭彎舉或者側平舉，他每次舉起重量的時候，必須要借下背部的力量才能推起重量。

這個錯誤很常見，畢竟，很多人去健身房就是為了擼鐵，很多人都認為大重量是促進肌肉生長的必要條件，其實不完全是這樣。

實際上，增肌訓練不是像許多人認為的那樣成為舉重運動員，不是比拼誰能舉得更重。

重量只是幫助增長肌肉的一個工具，光靠猛沖大重量、完全不管動作標不標準，反而起不到增肌效果。

當我們使用過重的重量時，會出現以下這些情況：

1、減少了肌肉真正處于緊張受力狀態的時間，因為必須靠借力和慣性作弊，動作也變形了。

2、可能會對神經造成過度壓力，從而影響恢復和睡眠。

3、我們無法緩慢且有控制地降低重量，從而進一步減少肌肉持續受力的時間。

4、還容易不自覺地調動全身更多的肌肉去幫忙，這樣目標肌肉反而得不到應有的刺激，充血（泵感）也差多了。

增肌訓練和舉重訓練不一樣，不僅僅像舉重那樣將重量從A點移動到B點。

關鍵是在整個運動范圍中都能控制住重量，從頭到尾目標肌肉都在發力，而且動作要穩，避免借用身體的其他部位來作弊才能完成動作，這樣練起來才有效果。

最佳動作節奏

舉起重量的時候，以正常速度就行，但是下放的時候要有控制。

想要最大化增肌效益的話，控制好重量和盡量減少動作的慣性，對于每次動作的離心部分（下放）也很重要。

很多人做動作的時候，舉起來靠借力，下放的時候就讓重量“自由落體式”降落，也就是重量直接砸下來，根本沒有控制。

實際上，如果想要訓練有效果，保持刻意的控制至關重要。

這個很容易理解，緩慢下放的過程中，肌肉受力的時間就更長，機械張力也更大，自然受到的刺激也會更多。

而且借力作弊只會在小范圍內的運動中，對肌肉產生超負荷的機械張力，還容易一不小心選太大的重量，反倒讓肌肉、肌腱和韌帶承擔超過它們承受能力的負擔。

甚至還可能會受傷，得不償失，更何談增肌呢。

最佳訓練重量

在每組中選擇的重量，取決于我們所做的訓練次數。

我們選擇的重量，最好是做完計劃的次數之后做到力竭，但不會通過額外的抖動、亂晃或者慣性來偷懶。

因此，如果你的計劃是做3組，每組8-12次，那就選擇一個不太重的重量做，至少能夠動作標準地完成8次，但不要輕到以至于輕松做完12下還能再來幾下。

此外，如果你每組都用一樣的重量，由于疲勞累積，可能可以在第一組做12次，第二組做11次，第三組做10次，這很正常。

如果你想每組都做到最多的次數，比如每組都能完成12下，也可以減輕每組連續使用的重量，這樣能保證每組都在計劃的次數區間里。

這兩種方法都行，看你自己更喜歡哪種方式。

最佳訓練組數

如果你想增肌，那訓練計劃不能太平衡。

就是不管部位發達還是比較薄弱，都安排一樣多的動作、一樣多的總組數/次數和一樣的訓練天數。

然后還想要最大化增肌效果的話，那么應該多花點心思在較為薄弱的部位。

通常的建議是，每周每塊肌肉做12-20組，是非常靠譜的增肌法則，而且還有科學依據。

也就是說，如果您想要讓某些薄弱的區域變得強大，那第一步就是計算自己每周這些部位的訓練組數，看看是否滿足了12組。

如果你已經滿足12組的最低標準了，那么接下來的思路就是每周給這些肌肉群額外增加幾組。

最佳訓練計劃安排

訓練計劃的安排，還是取決于你每周訓練的天數，關鍵是保證一周內每個肌肉群都能獲得足夠的訓練量。

如果你每周訓練2到3次，那么全身訓練是最好的，這樣每個肌肉基本不會落下。

如果你想了解具體的全身訓練，可以參考索隊(suosuopro)的訓練計劃電子書,(可以領取)。

如果你一周能練4天，比較合適的方法是上下半身分開練：

周一：上半身

周二：下半身

周四：上半身

周五或周六：下半身

你可以采用“練三休一”的方法，也可以采用“練四休一”的方法。

典型的練三休一訓練安排如下：

第一天：胸部、肩部、肱三頭肌訓練

第二天：下半身和腹部訓練

第三天：背部和二頭肌訓練

第四天：休息

然后循環接著練

這樣安排下來，既能保證訓練量，也能讓身體有時間恢復，增肌效果也會更好。

其實，不管你采用哪種練法，如果你覺得哪個部位組數不夠，那就再增加一些組數以獲得更多的肌肉增長，那么當天可以臨時多加幾組其他肌群的訓練，哪怕當天不是主要練這個部位。

最佳休息時間安排

2009年發表在《運動醫學》上的一項研究發現，在兩組之間休息3到5分鐘，是身體的最佳恢復時間，力量提升也會更明顯。

而且，在多組訓練間休息3到5分鐘與兩組之間休息1分鐘相比，肌肉力量水平更高、爆發力更強。

不過，休息超過3到5分鐘，并不意味著訓練表現會進一步提高，畢竟每個人去健身房訓練都是有時間限制的。

再說說最大化訓練效率，上面提到的“練四休一”訓練計劃，索隊個人非常喜歡，也比較推薦，因為索隊非常喜歡配對組訓練法。

舉個例子，將胸部訓練與背部訓練搭配，或者下半身訓練與腹部訓練搭配，又或者手臂訓練與肩部訓練搭配著訓練。

當然了，“每組做完再休息”的傳統練法也完全沒問題，如果你時間足夠，用好這種方法一樣可以練得又大又壯。

2010年10月發表在《力量與體能研究雜志》的一篇研究中，研究人員通過比對這2種訓練之后建議，想要在最短時間內拉滿訓練量的話，配對組訓練法覺得值得一試。

也就是說，配對組訓練法有個很大的好處，就是同一塊肌肉的組間可以休息更長時間，但又不會浪費時間，因為這塊肌肉在休息的時候，已經順便把另一塊肌肉給練到了。

關于配對組訓練，索隊以往也專門介紹過，點擊可讀：“不同肌肉”同時練：一半時間換雙倍成效！

總之，對于增肌訓練來說，保證同一塊肌肉每組之間能充分休息，是保證每組訓練效果的關鍵。

最后

增肌的訓練干貨講完了，后面還會重點講解增肌的營養知識。

正好，5、6月，索隊準備進行3個主題的公益月課：

《保健品一課通》，主講各種保健品知識、方法、智商稅。

《增肌營養一課通》，主講增肌人群飲食、營養、突破瓶頸期。

這兩個均為公益課，限量100人！感興趣可以參與報名