端午假期來(lái)臨

如果健身時(shí)間有限

又想要盡可能地增加訓(xùn)練容量

那安排肌耐力的訓(xùn)練是最好的

在家如何才能完成這樣的訓(xùn)練呢？

今天小體教大家用一個(gè)小啞鈴

去訓(xùn)練自己的上肢

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?lái)

啞鈴訓(xùn)練——上肢

肌肉變強(qiáng)

塑造好身材

單腿二頭彎舉

動(dòng)作要點(diǎn)：單腿站立，對(duì)側(cè)手持握啞鈴，彎舉時(shí)掌心朝上，手肘鎖定腰側(cè)，頂峰收縮維持穩(wěn)定，離心慢速向下，手腕穩(wěn)定，另一側(cè)保持握緊拳頭。

動(dòng)作功效：增強(qiáng)核心控制，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升身體空間感，強(qiáng)化肱二頭肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

訓(xùn)練頻次：單邊彎舉12-20次，每邊2-3組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：手肘沒(méi)有夾緊身體，手腕不穩(wěn)定，單腿支撐不穩(wěn)定。

平板單臂劃船

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手撐在肩膀正下方，保持平板支撐姿勢(shì)，雙腳距離寬一些，右手抓啞鈴，核心繃緊像鋼板。手肘貼緊身體向上提拉，想象腋下夾著一張紙。

動(dòng)作功效：增強(qiáng)核心控制，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，背部肌群訓(xùn)練，平衡左右肌力。

訓(xùn)練頻次：單邊劃船12-20次，每邊2-3組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：骨盆晃動(dòng)，拿啞鈴向上提拉時(shí)，肩抬得過(guò)高。

跪姿單臂推舉

動(dòng)作要點(diǎn)：單膝跪地，對(duì)側(cè)手持握啞鈴，手肘略低于肩，手肘的最底端在肩的前側(cè)，保持小臂垂直于地面向上推，直至大臂靠近耳朵。

動(dòng)作功效：增強(qiáng)核心控制，可以提升肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、上肢力量和耐力，平衡左右肌力。

訓(xùn)練頻次：單邊推舉12-20次，每邊2-3組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：下半身晃動(dòng)，小臂無(wú)法垂直地面，手腕不穩(wěn)定。

俯身三頭臂屈伸

動(dòng)作要點(diǎn)：保持弓步姿勢(shì)，單腿向前邁，同側(cè)小臂支撐在大腿上，對(duì)側(cè)手持啞鈴，手肘夾緊身體肋骨，將手臂向后伸直保持收縮1秒，再慢慢屈手肘，直至小臂垂直于地面。

動(dòng)作功效：增強(qiáng)核心控制，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化肱三頭肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。

訓(xùn)練頻次：單邊彎舉12-20次，每邊2-3組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：手肘沒(méi)有夾緊身體，手腕不穩(wěn)定，手臂向后伸直容易借用甩上去的力。

地板單臂臥推

動(dòng)作要點(diǎn)：躺平屈膝，臀部、肩、后腦勺緊貼地面，單手持握啞鈴，從鎖骨正上方開(kāi)始，保持小臂始終垂直于地面，手肘打開(kāi)60度到45度，直至手肘觸地。再次上推至鎖骨正上方。

動(dòng)作功效：增強(qiáng)核心控制，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提升身體空間感，胸部肌群訓(xùn)練，平衡左右肌力。

訓(xùn)練頻次：單邊推舉12-20次，每邊2-3組。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：肩胛沒(méi)有貼地，小臂無(wú)法垂直地面，手腕不穩(wěn)定。

一個(gè)啞鈴闖江湖

如此簡(jiǎn)單易的訓(xùn)練

追劇時(shí)也可以隨手練

碎片時(shí)間攢出好身體

普通水瓶也可以代替啞鈴哦

跟著小體一起科學(xué)鍛煉吧！

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播出的《健身時(shí)代》

歡迎大家多多關(guān)注哦！

《健身時(shí)代》播出時(shí)間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

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周日14:30