慢跑作為一種中等強度的有氧運動，也是大眾比較喜歡的健身運動。堅持跑步可以收獲多個益處，被科學界公認為預防和改善多種慢性疾病的有效方式。

每天堅持慢跑半小時以上，每周3-5次，堅持3-6個月以上，這些疾病會遠離你：

1. 降低心血管疾病

跑步訓練可以加速血液循環，促進廢物排出，提升血管停下，有效改善血管內皮功能，減少動脈粥樣硬化風險。研究發現，每周跑步50分鐘（約6公里）可使心血管疾病風險降低45%。

不過，高血壓患者不建議高心率慢跑，身體情況不允許，建議進行超慢跑訓練，將心率控制在（220-年齡）×60%~70%的安全范圍內。

2. 改善2型糖尿病

跑步時肌肉收縮增加GLUT-4轉運蛋白活性，使血糖吸收效率提升30%-50%（無需胰島素介導），有效提升胰島素敏感性。中等強度跑步30分鐘可消耗肌糖原約200-300kcal，持續運動可改善肝臟糖代謝。

一項為期12周的干預實驗顯示，規律慢跑可使空腹血糖下降15%-20%。建議，餐后1-2小時進行30分鐘慢跑，可以降低高血糖，改善糖尿病風險。

3. 骨質疏松

跑步時外力會刺激骨骼，有效促進成骨細胞活性，幫你提升骨密度，降低骨質疏松風險。更年期的女性骨折流失會加快，保持每周3次40分鐘慢跑，可以讓骨密度每年增長1%-3%，有效抵抗衰老速度，降低受傷、摔倒骨折風險。

4. 抑郁癥

跑步訓練的過程中，可以提升血清素、去甲腎上腺素（NE）、促進內啡肽分泌，負面情緒得到及時釋放，身心會得到放松，還能增加海馬體體積，保持更好的記憶力跟反應速度。

研究發現，跑步可以降低IL-6、TNF-α等促炎因子（抑郁癥患者常伴有慢性低度炎癥），每周跑步1小時，抑郁癥發病率降低12%。

5. 阿爾茨海默病

跑步鍛煉可以增加腦血流量和灰質體積，運動促進腦脊液循環，加速清除毒性蛋白（阿爾茨海默病主要病理標志）。復雜地形跑步還能提升你的空間認知能力，更好的預防老年癡呆疾病。

研究發現：中年時期（40-65歲）保持跑步習慣者，老年癡呆風險降低50%，輕度認知障礙（MCI）患者進行6個月跑步訓練，記憶測試分數提高30%

6. 預防部分癌癥

跑步可以降低炎癥因子（如IL-6、CRP），改善免疫功能，每周累計跑步15-20公里的人，可以降低患癌風險，讓結腸癌風險降低30%-40%，乳腺癌風險降低20%-35%（絕經后女性更顯著）。

如何科學跑步？幾個運動建議：

• 頻率：3-5次/周，勞逸結合，才能跑得健康、持久。
• 速度：以慢跑為主，跑步時的心率=最大心率的60%-75%（可用220-年齡估算）
• 時間：每次30-50分鐘，大概5-10公里即可，逐步提升公里數，不要過量跑步。