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高血壓，已經不再是少數人的問題——最新指南顯示，每四位成年人中，就有一人在和血壓“較勁”，患病率高達27.5%。

這個數字聽起來的確不輕松，但大家不必過于焦慮，因為，好消息是越來越多的研究表明，合理的運動可以幫助大家穩定住血壓。

那么問題來了：什么樣的運動對高血壓患者最有效呢？

一、研究發現：三種運動降壓效果最佳！

許多人一提到“降壓”，首先想到的就是依賴藥物。然而在實際情況中，很多高血壓患者即使長期服藥，血壓仍難以穩定在理想水平。而與此同時，靠運動竟也能有效降壓？

1、等長運動（靜態運動）

所謂等長運動，即一種肌肉在長度恒定的情況下持續用力的鍛煉方式。

簡單說，就是你“看上去沒在動”，但肌肉其實一直在用力“撐著”。比如大家比較熟悉的：平板支撐、靠墻蹲、扎馬步（中國傳統武術中的動作）。

這些動作的特點是：身體沒有明顯動作，但實際上肌肉長時間處于緊張狀態，整個過程中血管和肌肉都在“默默訓練”。它們不像跑步那樣靠速度，也不像舉重那樣靠重量，而是靠堅持的時間和持續的肌肉發力，達到鍛煉目的。

2023年，有份重磅研究登上《英國運動醫學雜志》，研究人員把270項臨床試驗的數據匯總分析了一遍。結果發現：在眾多運動類型中，等長運動對降壓的效果最為顯著。數據顯示，規律進行等長運動的參與者：收縮壓平均下降了8.24mmHg、舒張壓下降約4mmHg，這個幅度已經接近甚至相當于部分降壓藥的效果。

這其實涉及一個有趣的生理機制：當我們持續用力時，肌肉會對周圍的血管產生溫和的壓力，這種壓力可以刺激血管內皮細胞分泌一種叫一氧化氮的物質。

它就像血管系統中的“減壓閥”，一邊幫血管松弛、讓血流通暢，一邊防止血小板“扎堆”，減少炎癥，讓血管內壁少受傷，遠離動脈粥樣硬化的威脅。

長期堅持等長運動，相當于給血管做“康復訓練”，血管彈性會逐漸增強，反應速度更好，適應力更強，對穩定血壓有很大幫助。

等長運動還有一個很大的優點：門檻低，操作簡單，不挑場地、不需要任何器械、不受天氣限制、不必騰出大段時間、幾乎人人都能做。

哪怕大家工作再忙、家里空間再小，也可以在辦公室角落、客廳沙發邊、甚至洗漱臺旁做上一組靠墻蹲或平板支撐。正因如此，它特別適合職場人、居家辦公者以及不愿意頻繁外出鍛煉的人。

2、抗阻訓練

這種運動叫阻力訓練，說白了就是跟外力“較勁”，越練越強，肌肉也更有力。

大家可以用自己的體重、啞鈴、彈力帶，甚至家里的重物來給肌肉增加負擔，這樣肌肉就會收縮變強。像俯臥撐、深蹲、舉重這些動作，看起來簡單，但其實能很好地鍛煉全身的核心和大塊肌肉。

堅持進行抗阻訓練，不僅能讓人們的肌肉更耐用，骨頭更結實，還對控制血壓也有幫助。

一項發表在《中華物理醫學與康復雜志》的研究中，研究人員把90個高血壓患者分成三組，一組只吃藥，還有一組做抗阻訓練。12周后，做訓練的那組血壓明顯降得更多，血壓波動也變小，血管硬化情況也改善得更好。 還有一項綜合多項研究的分析也證實了抗阻訓練能降血壓，吃藥的人練抗阻訓練，是“雙管齊下”，可使收縮壓下降約2.8–6.1mmHg，舒張壓下降1.6–4.6mmHg，顯示出良好的協同降壓效果。

那怎么練呢？不需要去健身房，也不用復雜器械。早上刷牙時做兩組靠墻靜蹲，背靠墻，膝蓋彎成90度，保持30秒。在工作休息的時候，用兩瓶礦泉水做側平舉，兩手各拿一瓶500毫升的水，慢慢抬到和肩膀一樣高。

每周練習三次，每次進行4至5個動作，每個動作做10到12次，且動作之間的休息時長莫超一分鐘。練的時候一定要正常呼吸，千萬別屏住氣，這對高血壓患者特別重要。

3、有氧運動

那些節奏平穩、強度適宜且能長時間持續的全身性活動，如騎車、游泳、跳健身操、跳廣場舞之類，便是我們常說的有氧運動。而美國梅奧診所的研究指出，大家堅持進行有氧運動，可使血壓高人們的舒張壓降低5至8 mmHg，收縮壓降低4至10 mmHg。

研究中發現，人們在進行有氧運動的時候，比如騎車的時候，兩條腿反復蹬動，就像給身體加了很多個小馬達，把血液“泵”得更快更順。血管受到輕微刺激后，會變得更放松、更通暢。機體生成的一氧化氮通過激活血管內皮細胞的信號通路，介導血管擴張反應，從而起到降壓效應。同時，腎臟開始“加班”，把多余的鹽分排出去，人也更容易出汗，身體就輕松不少。

要是靠吃藥來降壓，常常得調好幾種藥才管用。但有些人只靠每天快走半小時，血壓就慢慢降下來，甚至比吃藥還穩。

怎么知道運動有沒有到位？有個小竅門：運動的時候你能正常說話，但唱歌就有點吃力。這就說明心肺在工作，強度適宜。比如騎車時，選擇一個大家能連續騎20分鐘但又有點費勁的阻力；游泳時，每劃三下換一次氣。開始階段，每天運動10分鐘，讓身體逐漸適應，隨后逐步延長至30分鐘，幫助大家穩步提升體能。別在中午太陽最曬的時候運動，早上起來運動前喝點溫水就更好。

這些運動的好處還在于，它們可以分散著做。等公交的時候來回走一走，看電視的時候原地踏步，吃完飯繞樓走一圈都算。

不過，吃降壓藥的人要特別注意。如果患者吃的是β受體阻滯劑，它會讓大家運動時心跳看起來不明顯增加，所以最好戴個運動手環來觀察情況。

了解了以上運動顯著的降壓效果后，我們還得關注在實際鍛煉過程中要注意的關鍵事項，這樣才能保證運動既安全又高效。

二、運動降壓的注意事項都有哪些？

雖然大家了解了有些運動能夠起到控制血壓的作用，但如果方法不對，反而給我們的身體帶來一些不好的影響。

血壓高的人在鍛煉的時候有一點要特別注意，那就是呼吸。深而均勻地呼吸不僅能夠讓血液更加順利地帶走多余的氧氣，放松血管，有利于穩定血壓之外，還能夠讓心臟的負擔減輕，讓人們的身體更加能夠適應運動強度。

可如果大家在鍛煉的時候，屏住呼吸或者是呼吸節奏不規律的話，胸部和腹部的壓力就會變大，從而導致血液回流，心臟受阻，加重心臟負擔。大家可能會出現一些血壓波動大，或者是心跳不齊的表現。

再者，運動后補水也是有所講究的。運動時流汗多了，別忘了補充水分，因為大家不僅失去了水分，還流失了鹽分和電解質！而這個時候補充水分，不僅可以讓血液防止血液變粘稠，還可以減輕心臟負擔。通常我們會建議大家喝一些常溫的白開水，或者是濃度是0.9%的生理鹽水。

但切記不要一次性飲入水分過多，如果在短時間內猛灌水，血液像被“灌滿”一樣，心臟得加班泵血，腎臟也要拼命排水，負擔自然就大了。人們極易出現水腫和心臟方面的問題，建議大家可以少量多次地飲水，每次的量要控制在100~150ml左右。

如果大家在運動的過程中出現了一些不舒服的信號，比如說頭暈、心跳異常快，或者是胸口壓迫感等，不要猶豫，立馬停下來。因為這些都是身體在提醒我們負擔過重了。建議大家找個安全地方，靜靜地坐下來，或者半躺著休息，讓心情保持穩定。

如果運動十分鐘左右，比如開始感覺好轉，比如胸悶減輕、呼吸順暢、頭不再暈，那說明身體正在適應，可以適當降低運動強度，繼續運動。但如果癥狀沒有改善，甚至出現惡化，這時要立刻停止運動，盡快就醫，不要硬撐。

想通過運動來幫助降壓，靠“感覺”遠遠不夠。要講方法，更要講節奏。醫生常用一個簡單的“3-5-7”原則來指導患者。意思很直白：每周運動3次以上，每次不少于50分鐘，運動時的心率最好能達到最大心率的70%左右，以確保達到有效鍛煉的強度。

光運動還不夠，關鍵是得看變化。怎么知道運動有沒有效果？最簡單的方法，就是測量血壓。每天早上醒來前測一次；運動前后各測一次；晚上睡覺前再測一次。這四個時間點非常關鍵，能看出血壓在不同狀態下的起伏，也方便醫生判斷你的治療方案是否合理。完善的數據記錄能幫助醫生更精準地調整用藥方案，提高治療效果。

規律運動4到6周后，大多數人會發現血壓曲線變得更平穩，尤其是夜間血壓下降幅度更明顯，這通常是個好信號。雖然運動有益健康，但運動量和用藥調整不能自行決定，必須在心內科醫生指導下制定科學合理的計劃。

中等強度的有氧運動、等長運動、抗阻訓練這3種運動，雖然它們對某些人群降壓效果很突出，但不一定適合每個人。

最科學的做法不是照本宣科，而是結合自己的體力、年齡、慢性病史以及生活習慣，靈活調整。

真正讓血壓穩下來，不是某一種運動方式，而是持續地運動下去。

參考資料

1、中國體育報 .合理運動讓高血壓“低頭”.2022-05-25 2、科普中國.高血壓已經盯上年輕人！這樣運動能降血壓→.2023-11-22 3、知網.抗阻訓練對高血壓病人血壓及自主神經功能影響的Meta分析.2022-01-17 4、中華物理醫學與康復雜志.有氧結合抗阻訓練對原發性高血壓患者血壓變異性及血液相關指標的影響.2019,41(5)