當(dāng)書包里的零食越來越多，當(dāng)小肚腩悄悄爬上孩子的腰間，兒童青少年肥胖問題如同一朵烏云，籠罩在家長(zhǎng)的心間。如今，越來越多的父母開始關(guān)心：怎樣讓孩子吃得“剛剛好”，既能從每一口飯菜中“吃”進(jìn)成長(zhǎng)所需的營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)吃成小胖墩？本文給出了守護(hù)兒童青少年飲食健康的實(shí)用建議。

搭建“金字塔式”膳食結(jié)構(gòu)

兒童青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，合理的飲食不僅關(guān)系到身高、智力的發(fā)展，還會(huì)影響其一生的健康，因此，平衡膳食至關(guān)重要。兒童青少年日常飲食應(yīng)做到食物多樣，包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋奶類和大豆堅(jiān)果類，建議每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，以保證營(yíng)養(yǎng)全面。

另外，根據(jù)不同年齡兒童青少年的能量需求，控制食物攝入總量，做到吃飯八分飽，適當(dāng)少吃精米白面，增加全谷物、雜豆和新鮮蔬果的攝入量，保證魚禽肉蛋奶及豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等高油高鹽高糖食物的攝入。減重期間，膳食能量可在正常需求基礎(chǔ)上減少約20%。在食物的選擇上，可以根據(jù)不同地區(qū)的地理環(huán)境特點(diǎn)、飲食習(xí)慣和食物供應(yīng)特點(diǎn)，選擇適宜的食物。

養(yǎng)成良好的飲食行為習(xí)慣也是飲食健康的重要一環(huán)。兒童青少年應(yīng)做到細(xì)嚼慢咽，不挑食偏食。一日三餐定時(shí)定量，約20分鐘吃完早餐，約30分鐘吃完午、晚餐，晚上9時(shí)后盡量不進(jìn)食。控制每餐膳食總能量的攝入，三餐能量分配建議為早餐占25%~30%、午餐占35%~40%、晚餐占30%~35%。肥胖兒童進(jìn)餐時(shí)可先吃蔬菜，再吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。在選擇零食時(shí)，首選干凈衛(wèi)生、微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果。同時(shí)，結(jié)合食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高鹽、高糖的加工食品。零食提供的能量不超過每日總能量的10%，不喝含糖飲料。

父母是孩子的“第一營(yíng)養(yǎng)師”

家長(zhǎng)對(duì)孩子飲食習(xí)慣的形成有著重要的影響，其飲食行為、家庭飲食環(huán)境及教育方式，會(huì)潛移默化地影響孩子對(duì)食物的選擇、進(jìn)食模式乃至一生的健康觀念。因此，想要讓孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，家長(zhǎng)要做孩子的飲食榜樣。

以身作則。家長(zhǎng)要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，多吃蔬菜水果、全谷物等健康食物，少吃垃圾食品，孩子會(huì)在潛移默化中受到影響。

減少在外就餐。餐廳的食物往往含有較多的油、鹽和糖，能量較高。家長(zhǎng)應(yīng)盡量在家為孩子準(zhǔn)備食物，這樣可以更好地選擇食材和烹飪方式。家庭烹飪時(shí)，建議采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式，既能保留營(yíng)養(yǎng)又能降低能量，減少煎、炸、烤等。注意控制油、鹽、糖的使用量，少用動(dòng)物油，多用植物油，避免添加過多調(diào)味品。

培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣。家長(zhǎng)還應(yīng)培養(yǎng)孩子細(xì)嚼慢咽、專心進(jìn)餐的習(xí)慣，不挑食、偏食、暴飲暴食；鼓勵(lì)孩子嘗試多種不同的食物；引導(dǎo)孩子專心吃飯，不看電視、玩手機(jī)等，避免過度進(jìn)食。

給孩子的營(yíng)養(yǎng)加餐指南

孩子喜歡吃零食是令很多家長(zhǎng)頭疼的問題。那么，如何在不影響孩子健康的情況下控制其零食攝入、預(yù)防肥胖呢？

1.選擇健康零食。優(yōu)先為孩子準(zhǔn)備新鮮水果、低糖或無糖酸奶、奶酪、原味堅(jiān)果、全麥餅干、煮玉米等健康零食。這類零食富含維生素、蛋白質(zhì)和膳食纖維，能補(bǔ)充正餐營(yíng)養(yǎng)缺口。孩子吃零食時(shí)，家長(zhǎng)要注意控制其食用量，比如，酸奶每次不超過一小杯（100~150毫升），奶酪每天1~2片，堅(jiān)果能量較高，每天一小把（約10顆）即可。加餐時(shí)間建議在兩餐之間（上午10時(shí)、下午4時(shí)），這樣既能緩解饑餓，又避免影響正餐。選擇零食時(shí)，家長(zhǎng)要盡量挑選配料表簡(jiǎn)單、無添加劑或添加劑少的產(chǎn)品，避免購(gòu)買高糖、高油的谷物類零食，如薯片、夾心餅干等。

2.制定科學(xué)的零食食用規(guī)則。家長(zhǎng)可以和孩子共同制定零食時(shí)間和食用量規(guī)則，幫助孩子建立飲食規(guī)則。比如，每天固定在上午10時(shí)和下午4時(shí)左右吃零食，其他時(shí)間盡量不吃。同時(shí)，根據(jù)孩子正餐的進(jìn)食情況靈活調(diào)整零食量：如果孩子正餐吃得較少，零食時(shí)間可適當(dāng)多提供一些水果或酸奶；如果正餐吃得很飽，零食則減少為少量堅(jiān)果或一片奶酪。此外，建議家長(zhǎng)建立非食物獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，當(dāng)孩子遵守零食規(guī)則或一段時(shí)間內(nèi)沒有過度索要零食時(shí)，用親子活動(dòng)作為獎(jiǎng)勵(lì)，如帶孩子去公園玩、看一場(chǎng)電影、購(gòu)買一本圖書等，讓孩子明白遵守規(guī)則能獲得更有意義的回報(bào)，而非依賴零食作為獎(jiǎng)勵(lì)。

3.培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣與認(rèn)知。家長(zhǎng)的飲食行為對(duì)孩子有直接影響，日常生活中，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則。同時(shí)，家長(zhǎng)要注重對(duì)孩子的飲食教育，向孩子解釋為什么有些零食不健康，如油炸食品、高糖飲料等含有過多的油、糖和添加劑，會(huì)對(duì)身體造成傷害，導(dǎo)致肥胖、蛀牙等問題。家長(zhǎng)可以通過繪本故事、動(dòng)畫片等孩子易于接受的方式，幫助他們理解健康飲食的重要性，提高對(duì)零食的辨別能力，逐漸自覺遠(yuǎn)離不健康零食。

來源：學(xué)生健康報(bào)

文：北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 潘琦

整理：健康報(bào)記者 樸沁瑩

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 楊真宇

校對(duì)：馬楊

審核：秦明睿 徐秉楠