中高考是對(duì)考生身心狀態(tài)的全面檢驗(yàn),考前健康管理對(duì)考生良好發(fā)揮至關(guān)重要。我們?yōu)榭忌图议L(zhǎng)提供了“健康錦囊 ”,助力考生高效備考、得償所愿。
疾病防控,筑牢免疫屏障
堅(jiān)持晨午檢
教師、學(xué)生若出現(xiàn)發(fā)熱、咽痛等身體不適癥狀,根據(jù)病情及時(shí)前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。學(xué)校要按標(biāo)準(zhǔn)落實(shí)晨午檢制度。
保持每日通風(fēng)
教室、家庭及宿舍應(yīng)擇時(shí)開窗通風(fēng),每日通風(fēng)2-3次,每次20-30分鐘。
戶外做好防護(hù)
戶外活動(dòng)做好防曬,著淺色衣物和長(zhǎng)褲,使用蚊蟲趨避劑防止蚊蜱叮咬。學(xué)校和家長(zhǎng)要做好防蚊滅蚊和清理蚊蟲滋生工作。
注意個(gè)人和飲食衛(wèi)生
科學(xué)洗手,減少外出,考前避免參加聚集性活動(dòng),杜絕生冷食物,果蔬要洗凈。
科學(xué)用眼,緩解視覺疲勞
動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)用眼節(jié)奏
長(zhǎng)時(shí)間伏案復(fù)習(xí)易誘發(fā)視疲勞與近視加深,建議采用“20-20-20”法則:每近距離用眼20分鐘,抬頭眺望20英尺(約6米)外的物體20秒以上。
優(yōu)化視覺環(huán)境
白天讀寫充分利用自然光線,同時(shí)要避免陽(yáng)光直射,夜晚可使用能調(diào)節(jié)色溫的讀寫臺(tái)燈,宜將色溫調(diào)至接近4000K,同時(shí)打開房間頂燈,臺(tái)燈的位置放置在寫字手對(duì)側(cè)前方。
應(yīng)急處理視物模糊
若出現(xiàn)暫時(shí)性視力模糊,可立即用熱毛巾敷眼(40℃左右)5分鐘,促進(jìn)血液循環(huán)。癥狀持續(xù)需及時(shí)就醫(yī),避免影響當(dāng)日復(fù)習(xí)。
口腔護(hù)理,預(yù)防口腔炎癥
清淡飲食
避免高糖高酸飲食,易滋生致齲菌,引發(fā)牙齦炎,少吃辛辣、重口味等刺激性食物。
預(yù)防口腔潰瘍
壓力過大可能導(dǎo)致口腔黏膜修復(fù)能力下降,建議增加維生素B2(如全谷物、瘦肉)、鋅(如堅(jiān)果、貝類)及維生素C(獼猴桃、彩椒)等攝入。
注意口腔清潔
堅(jiān)持餐后漱口,每天早晚刷牙,配合牙線清潔牙縫。
營(yíng)養(yǎng)均衡,助力大腦運(yùn)轉(zhuǎn)
營(yíng)養(yǎng)均衡,合理搭配
三餐定時(shí)定量,不暴飲暴食,注意補(bǔ)充大腦需要的營(yíng)養(yǎng)素,如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(雞蛋、魚類、豆類)、Omega-3脂肪酸(深海魚、堅(jiān)果)、復(fù)合碳水化合物(全谷物、燕麥)、維生素B族和抗氧化物質(zhì)(綠葉蔬菜、水果)。
考前飲食禁忌
避免高糖、高脂食品,減少咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食品攝入,不吃生冷、不潔食物,不要嘗試原先不常吃或從未吃過的食物,防止腸胃不適。
心理調(diào)適,平衡學(xué)習(xí)壓力
接納情緒,科學(xué)調(diào)節(jié)
若突然感到心慌,可通過“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”調(diào)整狀態(tài),重復(fù)3次,可快速平復(fù)心跳。
積極思維,拒絕內(nèi)耗
通過積極的自我對(duì)話,如“我能行”“沒問題”等強(qiáng)化自信心,減少負(fù)面思維。
適度運(yùn)動(dòng),優(yōu)化體能
建議選擇快走、慢跑、跳繩等溫和的運(yùn)動(dòng)方式,避免籃球、足球等對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。
家長(zhǎng)支持,傳遞信任
家長(zhǎng)要關(guān)注孩子心理狀態(tài),多鼓勵(lì),多傾聽,保持家庭氛圍和諧,營(yíng)造良好備考環(huán)境。
科學(xué)作息,保障睡眠質(zhì)量
固定作息時(shí)間
每日睡眠時(shí)間初中生不少于9小時(shí)、高中生不少于8小時(shí),避免考前突擊熬夜,不打疲勞戰(zhàn)。午休不超過30分鐘。
睡前減少藍(lán)光暴露
手機(jī)、電腦屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌,影響入睡。建議睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
希望考生們都能科學(xué)安排作息、合理飲食、調(diào)整心態(tài),以夢(mèng)為馬,不負(fù)韶華!高考是起點(diǎn),不是終點(diǎn),愿你提筆從容自信,落筆如愿以償,未來前程似錦!同學(xué)們加油!/健康科普
作者:學(xué)衛(wèi)辦 杜杰、萬浩、朱元多
審核:郭欣
編輯:劉曉璐、張林林
監(jiān)制:姚建義、于子涵
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