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10公里的成績對于預測全馬完賽成績具有很高的價值，所以當清華大學在校學生王文杰在日本橫濱進行的第321屆日本體育大學長距離競技會暨第15屆NGC田徑賽中，以27分48秒68的成績打破了塵封17年之久的中國男子10000米國家紀錄，將成績整整提升約20秒，原紀錄是由任龍云在2007年創造的28:08.67，并成為中國男子選手突破28分萬米大關的第一人后，國人深受鼓舞。

王文杰的這一成績，一方面代表著中國萬米場地賽男子28分鐘的大關被一舉突破了，這將給更多中國選手帶來了信心，未來一定會有選手包括王文杰將萬米紀錄不斷向前推進。正如70多年前，羅杰·班尼斯特以3分59秒的成績打破人類無法在4分鐘內跑完一英里的認知后，之后男子選手跑進一英里變成平常之事。

另一方面，萬米成績的進步，對于提升2小時06分57秒的中國馬拉松紀錄將會產生積極的影響。

萬米成績與馬拉松的他關系，體現在以下10/5公里成績理論上所對應的馬拉松成績表上：

但是，前面也說到了，這是理論值。實際情況沒有想象的那樣理想，舉兩個5000米與10000米最優秀的選手的反例。

巴黎奧運會5000米冠軍雅各布·英格布里格森半馬首秀就遭遇了挑戰，他的10公里路跑成績27分27秒，配速2分44.7秒，首半馬以63分13秒完賽，配速2分59.8秒。兩者的配速差了15秒，遠大于著名教練Frank Horwill提出一個衡量評價標準，比賽距離增加1倍，配速遞減低于10秒/公里的標準。

第二個例子是切普特蓋，他以26:43.14 刷新奧運會萬米紀錄，而首馬是2小時8分59秒。

優秀的5000米/10000米選手成功轉型馬拉松，也需要相當長的訓練，積累跑量，提高有氧閾值及乳酸閾值能力。

同樣的理由，大眾跑者的馬拉松成績除了與你的10公里成績有很大的相關性之外，往往在有氧閾值能力上有著極大的差異，由此造成很多10公里成績一樣的跑者，馬拉松成績相差很大。

舉一個真實的大眾跑者例子，學員Li與Yi的10公里跑都是49分40秒，最大心率都是182，但Li的10公里心率為169，Yi的心率為173。端午假期，他們兩個非常認真的完成了曉明哥建議的心率-配速基準測試，結果如下：

將表格數據轉換為速度-心率曲線，會看得更直觀。

可以看出Li擁有很好的有氧基礎，在低心率區間，Li的配速遠快于Yi。Yi雖然與Li擁有同樣的10公里能力，但有氧基礎弱，他的全馬配速目前很難維持在10公里配速加30秒的范圍內。

對此，曉明哥對Yi的建議是，夏訓期間的第一階段，重點是有氧能力訓練+力量。

關于課表，不少跑者還有疑問，對此接下來再做個解讀。

第一階段第一周課表解讀，以最大心率182為示例

夏訓第一階段的訓練，注重基礎有氧能力以及輕度的乳酸刺激與代謝訓練，穩步增加訓練量。

第一周課表的結構：

安排三次質量課，周二、四是中等強度有氧，周日長距離有氧，其他是輕松日（周一、周三、周五跑休或進行恢復跑，周六低強度有氧跑），輕松日安排力量訓練與恢復練習。對應的強度見課表說明。

再舉個最大心率172的示例

最大心率162的課表示例

課表以你的最大心率為基準，之所以用減法而不是百分比，是考慮到大家計算的便捷，本質是一致的。

每周慧跑公眾號都會發布下一周的訓練計劃，供全體慧跑訂閱者免費獲取。這些計劃充分考慮了跑者能力的差異，盡可能實現個性化。您可以通過向慧跑公眾號發送消息的方式，獲取詳細的周計劃。通關密碼是：“2025慧跑夏訓計劃”。課表開放了可以免費下載功能，供大家編輯（解除表格保護模式）。

如果之前沒有閱讀相關內容，可以參考《》及《》

結語

馬拉松的進階之路沒有捷徑，10公里的成績與馬拉松完賽成績有很高的相關性，但對大眾跑者而言，差異較大，但依然可以作為一個錨定成績。夏訓期間，10公里也將會作為一個階段性衡量進步的比賽。

相比于傳統的課表，本次夏訓引進了心率-配速基準測試，考慮到大眾跑者心率-配速對應上的差異，在第一階段基礎期，采用基于建議馬拉松比賽心率減30~15不等的方式控制強度。

最后警惕“大神陷阱”：社交媒體上的高強度課表往往不一定適合普通大眾跑者，應根據自身能力制定個性化計劃。