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6個步驟緩解考試前焦慮、壓力大|心理自助手冊

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考試,一提到考試有人就要開始緊張了。

別怕,其實大家都會這樣。

對未知的不確定,對自己的懷疑,會讓我們陷入各種情緒,可能會非常的焦慮,然后開始自我懷疑,自我攻擊,除自己之外可能還會有一些其他人給我們帶來負面影響,這些都會讓我們無法安心學習。

我知道你在擔心。

但是,時間不會一直停止在考試前,學習時間有限,而且,擔心也并不會改變什么。

你可以嘗試本文中介紹的方法,提高學習能力,消除一些不必要的情緒,迎接考試。

祝正在看這篇文章的你能得到你想要的結果!

作 者 / Katie Paterson

插圖/電影《天才槍手》


或許你的胃里又出現了一個熟悉的不舒服的感覺,告訴你考試就要來了。雖然有些人會認為,考試時多一點焦慮和壓力能讓我們考得更好,但科學證明并非如此。

當我們感到壓力時,我們的大腦會釋放出高水平的皮質醇,這會影響我們的思考方式,阻礙我們的理性思考。 正因為如此,在考試期間盡可能地保持冷靜、冷靜和鎮定是很重要的。

但是,說起來容易做起來難......

你可以嘗試遵循下面的實際步驟,來減輕考試壓力和可怕的癥狀。這些小技巧也會提高你的效率,幫助你更好的復習,增加你考試順利的概率。

說在前面,一定要在考試前照顧好自己!

01.

如何減輕考試壓力

以下是在考試前和考試期間管理壓力水平、保持冷靜的最佳方法:

1.在復習時優先安排你的時間

將你的時間、科目和工作量按優先順序排列將有助于減少你的焦慮程度,因為你將能夠確保在正確的時間涵蓋真正重要的事情。

如果你有不止一場考試要處理, 畫一個簡單的圖表,寫明每一場考試的日期和每一場考試需要涉及多少主題。 這會讓你清楚地知道每個考試主題需要花多少時間,什么時候需要開始復習,這樣就不會有令人討厭的意外了。

在你復習的過程中,勾出你已經完成的題目——這會給你一點成就感,因為你知道自己已經完成了某件事,正在朝著終點線前進。

2.制定復習時間表

這和上面的技巧有很大的關系,但是我們怎么強調都不為過,花點時間整理好自己會讓你對這些考試更有信心。

正如我們循序漸進的指南所述,制定詳細的復習時間表和每天寫待辦事項清單會讓你更有可能完成,以及增加成就感。

每天堅持穩定的復習安排對你的狀態也有好處,因為你會覺得自己對一天的進展更有掌控力。記住要考慮到有規律的休息 (我們建議至少每一個半小時休息10分鐘左右 ,如果不是更多的話)。休息不是浪費時間,是能幫助你更好地集中注意力學習。

3.鍛煉和健康飲食

有時你會覺得在壓力大的時候運動是你最不想做的事,但我們保證你會感覺更好。事實上,如果你覺得可以的話,你甚至可以有更多的精力來復習一個小時。

運動讓你的血液流動,心臟跳動。這是一種被證實的減壓方法,因為它會讓你的大腦充滿內啡肽,基本上是快樂的荷爾蒙。所以,一旦你停止鍛煉,你會感覺比之前更加警覺。

給自己一個動力去跑步,去健身房,或者如果你喜歡一種較輕的運動形式,就出去快走一走。

在壓力大的時候吃正確的食物對心理健康和幸福也絕對至關重要。


02.

考試前要遠離社交媒體

在考試期間遠離社交媒體,盡管這可能很難,但會對你的壓力水平產生神奇的效果。

邊復習邊刷微博、小紅書、B站和其他社交媒體是一種糟糕的拖延,因為我們都知道刷社交媒體時時間過得很快,并且會消耗你的意志力。

除此之外,你的很多朋友都和你有同樣的情況,所以他們可能會大談特談自己學了多少(或沒學)。這可能會讓你更有壓力,或者至少會影響你花在復習上的時間。

03.

正確看待你的擔心

這也許說起來容易做起來難,但盡量不要讓自己為難。你已經盡力了,這就是你能做的最好的了!

即使出現壞的結果或者沒有考好,也不意味著你的人生完蛋了!

讓自己處于很大的壓力之下會產生負面影響,但“擔心”真的不能解決任何事情。

在高度焦慮的時候善待自己可能會給你更多的動力去努力學習,所以從復習中抽出一點時間來寵愛自己吧。 如果你想犒勞自己(這是你應得的!),那就別委屈自己。

如果學習累了,可以給自己一些獎勵哄哄自己。


04.

戒掉咖啡因、酒精和尼古丁

我們知道,我們知道,在考試期間不喝咖啡似乎是不可能的任務。沒有你的好朋友咖啡因的幫助,你怎么可能保持清醒足夠長的時間來記住那么多頁頁的教科書呢?或者抽煙來幫助你放松?

咖啡因是一種興奮劑,會增加而不是降低你的壓力水平,尼古丁也是如此。避免每天喝超過一杯的咖啡,如果可以的話減少吸煙。

如果你不能完全戒掉它們,至少試著監控你的飲食。你可以試著把咖啡 換成花茶或水 ,這可以讓你的身體保持水分,讓你更好地應對壓力。另外,你可以把香煙換成口香糖。

這可能聽起來是顯而易見的,但也要盡量避免在考試期間飲酒。酒精在大量攝入時會起到鎮靜劑的作用,在少量攝入時會起到興奮劑的作用——這兩種作用都沒有幫助,因為它們都能讓你的壓力水平飆升到屋頂。

戒掉所有這些物質也會改善你的睡眠,這比以往任何時候都對你大有幫助。

05.

在家進行模擬考試

考試前感到緊張最常見的原因之一就是不確定當天要做什么。比如,你可能會被問到什么問題,以及如何最好地回答這些問題。克服這個問題的最好方法是什么?

練習——大量的練習。

如果可以的話,試著找一些你以前課程的考試問題的例子,以了解前幾年有什么主題出現。

或者,如果沒有過去的考試題目,想想這一年老師給你設置的論文/作業題目,想想其他類似的問題。

在模擬考試中解決那些你不太自信的題目尤其有用,這樣你就可以準備計劃并練習回答,以防它們在考試中出現。


06.

改善你的考試時間管理

對于學生來說,擔心考試中的時間管理也是很常見的。如果你擔心在最后時間不夠,留下了沒有完成的問題,或者匆忙地做完問題,過早地完成考試,練習,再次,會大大幫助你。

在做模擬考試的時候,嚴格要求自己計時,這樣你就不會超過考試允許的時間。

特別是,使用這些練習題來讓你自己組織起來,并計算出你應該在考試中留出多長時間來計劃答案,以及你應該在每個答案部分花費多長時間。

如果,一開始,你發現自己不能按時完成你的答案,或者在最后你有太多的時間剩余, 堅持練習,直到你真正掌握時間。

讓你的講師看一看你的練習答案是很有必要的,這樣你就能知道哪些地方你可以改進,看看你的論點中是否有可以進一步發展的部分。有些老師其實很愿意這樣幫助你,但如果你從來不問,你永遠也不會知道。

通過這些練習,當你進入考試的時候,你將會是一個熟練的時間管理專家,并且對當天的題目靈感迸發。


考前的緊張其實是大腦在為 “重要時刻” 預熱 —— 這種被激活的狀態,恰恰能讓我們的注意力更集中、思維更敏銳。就像運動員賽前的肌肉緊繃,你的焦慮正在悄悄轉化為應對挑戰的能量。

試著像對待好朋友一樣對待此刻的自己—— 當內心響起苛責的聲音時,換成一句“我知道你很努力了”;當壓力涌來時,允許自己停下 5 分鐘,用呼吸練習和身體對話(比如感受腳掌與地面的接觸,這能快速激活副交感神經)。心理學研究發現,這種溫柔的自我接納,反而能讓大腦從 “戰斗模式” 切換到 “智慧模式”,更容易發揮出真實水平。

最后,請記得:心理學中有個“最佳喚醒理論”—— 中等強度的壓力最利于表現,而你此刻的狀態,或許正是靠近 “巔峰表現” 的黃金區間。帶著這份對自己身心的理解,輕裝上陣吧。愿你在筆尖落下時,既能看見試題的答案,也能看見那個為理想全力以赴的自己 —— 這份勇氣,已是生命送給青春最珍貴的禮物。

考前如果需要快速調節情緒,試試 “478 呼吸法”:吸氣 4 秒,屏息 7 秒,呼氣 8 秒,重復 3 次,讓身體先于思維放松下來。

祝福你,帶著對自己的溫柔,從容赴約。

— the end —

文章來源:

https://www.savethestudent.org/extra-guides/top-tips-to-beat-the-exam-stress.html

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