阿爾茨海默病是老年人中最常見的癡呆形式，全球約有5740萬癡呆癥病例，每年新增約1000萬例。在中國，患者人數位居全球第一，達到上千萬。阿爾茨海默病以進行性的認知功能障礙和行為損害為特征，隨著年齡增長，其發病風險不斷增加。

盡管目前尚無徹底根治的方法，但通過健康的生活方式，尤其是飲食調整，可以有效降低癡呆風險。近年來的研究表明，膳食纖維攝入與癡呆風險密切相關。

本文將詳細探討纖維素與阿爾茨海默病之間的關系，以及如何通過飲食和補充劑增加纖維素攝入，從而降低癡呆風險。

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纖維素與癡呆風險的關系

膳食纖維是植物性食物中的重要成分，分為可溶性纖維和不溶性纖維兩種。

可溶性纖維（如麥麩、果膠）可溶于水，形成凝膠狀物質，有助于降低膽固醇和穩定血糖；不溶性纖維（如纖維素、木質素）促進腸道蠕動，預防便秘。研究表明，纖維素攝入不足可能增加阿爾茨海默病和癡呆癥的風險，而高纖維飲食可能具有保護作用。

一項發表在《營養神經科學》雜志上的日本研究，對約3700名成年人進行了長達19.7年的跟蹤研究。結果顯示，膳食纖維攝入量與癡呆風險呈負相關：每日攝入約20克纖維的人群癡呆發病率最低，而每日僅攝入8克纖維的人群發病率最高。特別是可溶性纖維的攝入與較低的癡呆風險顯著相關。另一項美國研究發現，蔬菜纖維攝入與老年人的認知功能測試得分呈正相關。

這些研究表明，纖維素可能通過調節腸道微生物群影響大腦健康。腸道被稱為“第二大腦”，通過“腸-腦軸”與大腦功能密切相關。可溶性纖維被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽和丙酸鹽），這些物質可能減少大腦中與阿爾茨海默病相關的淀粉樣蛋白β斑塊的積累，從而發揮神經保護作用。此外，一項在阿爾茨海默病小鼠模型中的研究進一步證實，富含可溶性纖維的飲食可通過改善腸道微生物群組成，預防認知功能下降。

每日推薦纖維素攝入量

根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝入25-30克膳食纖維。具體推薦量因性別和年齡而異：

男性（50歲以下）：38克

女性（50歲以下）：25克

50歲以上：建議保持在25-30克范圍內

雖然針對老年人的具體推薦量較少，但研究表明，保持25-30克的纖維攝入對維持腸道和大腦健康有益。哈佛健康出版指出，每增加8克纖維攝入，多種疾病風險可降低5-27%，且25-29克的攝入量效果最佳。

高纖維食物清單

通過飲食攝入纖維是首選方式，以下是常見高纖維食物及其纖維含量：

類別

食物

份量

纖維含量（克）

水果

樹莓

1杯（123克）

8.0

1個（178克）

5.5

蘋果（帶皮）

1個（182克）

4.5

香蕉

1個（118克）

3.0

橙子

1個（140克）

3.0

草莓

1杯（144克）

3.0

蔬菜

豌豆（煮）

1杯（160克）

9.0

花椰菜（煮）

1杯（156克）

5.0

蕪菁（煮）

1杯（144克）

5.0

芥菜（煮）

1杯（156克）

4.5

土豆（帶皮，烤）

1個（173克）

4.0

玉米（煮）

1杯（157克）

4.0

胡蘿卜（生）

1個（61克）

1.5

谷物

全麥意大利面（煮）

1杯（151克）

6.0

大麥（煮）

1杯（157克）

6.0

麩皮麥片

3/4杯（30克）

5.5

藜麥（煮）

1杯（185克）

5.0

燕麥松餅

1個（113克）

5.0

燕麥片（即食，煮）

1杯（234克）

4.0

爆米花（空氣爆）

3杯（24克）

3.5

糙米（煮）

1杯（195克）

3.5

全麥面包

1片（32克）

2.0

豆類、堅果和種子

豌豆（煮）

1杯（196克）

16.0

扁豆（煮）

1杯（198克）

15.5

黑豆（煮）

1杯（172克）

15.0

白豆（罐裝）

1杯（180克）

13.0

奇亞籽

1盎司（28.35克）

10.0

杏仁

1盎司（約23顆）

3.5

開心果

1盎司（約49顆）

3.0

葵花籽

1/4杯（32克）

3.0

實用小貼士：

逐步增加纖維攝入：突然增加纖維可能導致腹脹或不適，建議每周增加5克，并確保充足飲水。

選擇帶皮食物：如蘋果和土豆，帶皮食用可保留更多纖維。

多樣化選擇：結合不同類別的食物，確保攝入可溶性和不溶性纖維。

實用飲食建議

早餐：用燕麥片搭配樹莓和奇亞籽，約提供15克纖維。

午餐：制作雜豆蔬菜沙拉（如黑豆、玉米和胡蘿卜），可提供約11克纖維。

晚餐：用全麥面條配花椰菜和土豆，約提供10克纖維。

零食：選擇杏仁，增加3-4克纖維。

烹飪技巧：用糙米替代白米，在湯或沙拉中加入扁豆或豌豆。

膳食纖維不僅對腸道健康至關重要，還可能通過調節腸道微生物群降低阿爾茨海默病和癡呆癥的風險。研究表明，每日攝入25-30克纖維，尤其是可溶性纖維，可顯著改善認知功能和降低癡呆風險。通過優先選擇高纖維食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆類，結合適當的補充劑，成年人可以輕松達到推薦攝入量。建議根據個人健康狀況咨詢醫生，制定適合的飲食計劃，以保護大腦健康并提升整體生活質量。

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