一說起運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)想到跑步、游泳、籃球、羽毛球……有人問：實(shí)在動(dòng)不起來啊，走走路到底有沒有用？

研究證實(shí)：只要改變一個(gè)走路方式，不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥，還有助于延壽，不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要走得快一點(diǎn)！

美國《梅奧診所學(xué)報(bào)》在2019 年發(fā)表了一篇論文。研究者圍繞步行速度與體重指數(shù)的關(guān)系，針對(duì) 47.5 萬人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 7 年的監(jiān)測(cè)和研究。被觀察對(duì)象定期向研究者提交這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究者通過分析數(shù)據(jù)模型來估算其壽命預(yù)期。7 年內(nèi)共有 12800 人去世。結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長(zhǎng)。

在這項(xiàng)研究中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命 86.7~87.8 歲，走路快的男性 85.2~86.8 歲。走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命 72.4 歲，男性則為 64.8 歲。由此計(jì)算出走路快的人大約能多活 15~20 年。

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走路快一點(diǎn)，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2025年4月，英國格拉斯哥大學(xué)的研究員在英國心血管學(xué)會(huì)官方雜志《心臟》上發(fā)表研究。文章顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，比如房顫、心動(dòng)過緩、室性心律失常等。

分析發(fā)現(xiàn)，和走得速度慢的人相比，走得速度中等的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了35%，走得快的人風(fēng)險(xiǎn)少了43%。

進(jìn)一步分析顯示，走得越快，肥胖和得炎癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低，從而患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)也降低了。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在女性、年齡不到60歲、體重指數(shù)小于30且有超過兩種慢性病的人群中，這種保護(hù)作用更加明顯。

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走路快一點(diǎn)，好處有很多

■ 走路快，能防癌

2023年，一項(xiàng)刊登在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究提出，每天只需堅(jiān)持11分鐘的快步行走，便可顯著降低心臟病、中風(fēng)和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

■走路快，能延壽

2025年1月，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒有助于延壽。對(duì)于平時(shí)不太愛動(dòng)的女性來說，每天額外增加10分鐘或30分鐘的快步走，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)0.9年和1.4年。對(duì)于不愛動(dòng)的男性來說，預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。

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記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍

對(duì)于平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，或者因?yàn)楸容^懶怠，無法堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人來說，快走絕對(duì)是性價(jià)比最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。不過，想要更好地達(dá)到減脂塑形、鍛煉身體的目標(biāo)，要注意下面3點(diǎn)。

■ 盡量保持更大的步幅、更快的步頻

可以用比平時(shí)更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120~135步。

■ 上半身姿勢(shì)正確，最好配合擺臂

快走的時(shí)候，要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走的速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。

■ 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時(shí)候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%～75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅(jiān)持上面3個(gè)要點(diǎn)，每天堅(jiān)持20～30分鐘，那么收獲的健康好處將超出你的想象。

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來源：央視新聞 健康時(shí)報(bào) 科普中國

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