俗話說

“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”

一天三頓飯

早已成為大家默認(rèn)的飲食習(xí)慣

但隨著生活節(jié)奏的加快

以及日常習(xí)慣的差異

有些朋友無法做到

按時(shí)、按頓地吃飯

甚至連“規(guī)律吃三餐”都成了奢望

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？

2022年

來自中國華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院

美國愛荷華州立大學(xué)等的

前瞻性研究顯示

一天三頓飯都不能忽略

少吃哪頓都對壽命有影響

這項(xiàng)研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加83%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

那么

一日三餐中

跳過哪一餐更為“致命”呢？

1.不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%。

2.不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規(guī)律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加15%。

3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規(guī)律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

饑一頓飽一頓，拖垮全身

饑一頓飽一頓

不按點(diǎn)吃飯

不僅傷胃

還會(huì)對免疫力造成損害

人體免疫系統(tǒng)有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細(xì)胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細(xì)菌，承擔(dān)著抵御疾病的重任。

人體的腸道免疫功能

有晝夜節(jié)律

這種規(guī)律就和吃飯時(shí)間有關(guān)

人們每天吃的食物，并不是無菌狀態(tài)。為了對付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強(qiáng)大的“免疫功能”制約微生物活動(dòng)，保護(hù)腸黏膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。不吃東西時(shí)，“免疫功能”無事可做，保持一個(gè)低活性狀態(tài)。

每天按時(shí)進(jìn)食，身體激活腸道免疫系統(tǒng)的動(dòng)作就會(huì)規(guī)律；饑一頓飽一頓，腸道免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂，該活躍時(shí)不活躍，該休息時(shí)過度緊張，從而造成腸道慢性炎癥，人體的消化吸收功能跟著受影響。

一方面容易出現(xiàn)消化不良，同樣的食物，得到的營養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進(jìn)食混亂會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

一日三餐，有個(gè)“黃金比例”

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

1.早餐——“主動(dòng)吃奶水”原則

“主”——主食（谷薯類）。

“動(dòng)”——?jiǎng)游镄允澄铮ǖ啊⑷狻Ⅳ~）。

“奶”——奶和豆及其制品。

“水”——水果和蔬菜。

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個(gè)橙子或者一根乳黃瓜）。

2.午餐——記住“一二三”比例

午餐在搭配食物時(shí)可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份量蔬菜。

例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐干30克，鮮豌豆70克，水發(fā)木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆?jié){1杯。

3.晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應(yīng)選擇水分高、體積大、不易產(chǎn)生饑餓感的食物，這些食物可以供應(yīng)豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物。

例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個(gè)雞蛋的量）；金針菇胡蘿卜絲拌海帶絲（加起來共100克）。

學(xué)會(huì)這幾招，吃飯更健康

1.主食：多吃“跨界主食”

中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生張?zhí)镌赋觯粘Ｑ歉叩娜诉m宜選擇升血糖指數(shù)較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質(zhì)小麥粉面條等。可以多選一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。

2.蔬菜：多選葉莖類蔬菜

營養(yǎng)師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營養(yǎng)素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。

3.肉類：首選“魚貝”類

浙江杭州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加，魚貝類攝入不增加相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。將紅肉換為魚貝類后，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)降低。

4.烹飪：烹飪方式要清淡

清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師李紅梅2016年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，菜品盡量多蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌著食用。如果合并有高血壓，低鹽飲食計(jì)劃，也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。

你學(xué)會(huì)了嗎

平時(shí)三餐大家最喜歡吃什么呢？

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▍深媽幫（qumogu）綜合整理自新華網(wǎng)、健康時(shí)報(bào)、生命時(shí)報(bào)、創(chuàng)新南山等

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