大眾跑者日常訓(xùn)練中，議論最多的話題：月跑量。跑量在馬拉松訓(xùn)練中固然重要，但是如果拋開訓(xùn)練強(qiáng)度，只談月跑量，生理無法得到更高訓(xùn)練強(qiáng)度的刺激，也很難達(dá)到較高的運(yùn)動水平。畢竟，運(yùn)動負(fù)荷包含了跑量和強(qiáng)度，兩者之間的博弈決定了訓(xùn)練質(zhì)量。

上周98跑平臺推出了，不少跑友后臺留言，針對不同的訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)該采取怎樣訓(xùn)練配速，才是最合理的？

借著這個話題，今天和大家聊一聊課表中體現(xiàn)的“慢跑”、“有氧”、“混氧”、“間歇”等不同訓(xùn)練內(nèi)容的配速和體感。

首先，關(guān)于慢跑。慢跑在中長跑訓(xùn)練中的意義主要起到熱身、排酸、身體康復(fù)以及跑步初期訓(xùn)練階段積累基礎(chǔ)耐力等作用。因此，慢跑的配速是所有訓(xùn)練內(nèi)容中最低的，體感也是非常舒服的。

其次，關(guān)于有氧。有氧在中長跑訓(xùn)練中的意義最大，也是專業(yè)運(yùn)動員占比最大的訓(xùn)練內(nèi)容。持續(xù)性強(qiáng)化有氧訓(xùn)練，可以提供和鞏固中長跑運(yùn)動員耐力水平的不斷提升，從而促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)能力的提升。有氧訓(xùn)練的體感：跑動節(jié)奏感舒服，呼吸不急促，跑完恢復(fù)快。

第三，關(guān)于混氧。相比于較低配速的有氧訓(xùn)練，混氧訓(xùn)練配速，更加接近于比賽強(qiáng)度。因此，體感并不輕松，特別是跑到后程，容易出現(xiàn)岔氣、抽筋、體力不支等現(xiàn)象。所以，對自身運(yùn)動能力的正確評估以及對訓(xùn)練當(dāng)天競技狀態(tài)有清醒的判斷，是高質(zhì)量完成混氧課表的關(guān)鍵。

第四，關(guān)于間歇。間歇訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是“距離短，強(qiáng)度大”，因此間歇訓(xùn)練的完成難度也是所有訓(xùn)練內(nèi)容中最大的。所以，進(jìn)行間歇訓(xùn)練的前提是：訓(xùn)練比較系統(tǒng)，且有一定的運(yùn)動能力。剛剛跑步的小白不宜過早進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練的配速目標(biāo)，不能以完成一個段落為目的，而應(yīng)是完成全部段落為目的。例如：1000米x10次，如果全力沖一個1000米，無法更好地完成后面的9個1000米，這堂間歇課就是失敗的。所以，要根據(jù)自己的運(yùn)動能力、競技狀態(tài)、訓(xùn)練環(huán)境等來制定配速目標(biāo)，如果做不到合理評估自己的運(yùn)動能力和搞不清楚間歇配速目標(biāo)。可以讓身邊水平高的隊(duì)友幫你分析和評估，或聘請專業(yè)教練。

由于受不同品牌的手表，以及GPS定位、訓(xùn)練環(huán)境（狀態(tài)好壞，溫度高低，獨(dú)自跑和團(tuán)隊(duì)跑）等各種不確定性因素的影響。建議大家在實(shí)際的訓(xùn)練中，心率僅作參考，應(yīng)以“體感”為主）。比如：當(dāng)身體感到不適時，哪怕心率不到150次/分，也要及時停止訓(xùn)練。相反，跑的節(jié)奏感很好，體感也不是很難受，即便心率達(dá)到160+次/分，適當(dāng)頂一頂也無妨。

慢跑：心率控制在 140~145/分左右，體感：呼吸非常舒暢，說話很輕松

有氧：心率控制在 150~155/分左右，體感：呼吸比較舒服，說話不吃力

混氧：心率控制在 165~170/分左右，體感：呼吸開始急促，說話較吃力

間歇：心率控制在 175~180/分左右，體感：呼吸比較困難，說話很吃力

注：以上是不同訓(xùn)練內(nèi)容的心率和體感描述（僅供參考）

總之，“夏訓(xùn)”受高溫的制約，訓(xùn)練難度要大于“冬訓(xùn)”，大家要有心理準(zhǔn)備和敬畏之心。特別是進(jìn)行長距離訓(xùn)練時，務(wù)必做好補(bǔ)給策略和防曬工作，以及盡可能選擇比較涼爽的時候進(jìn)行訓(xùn)練，避免在高溫下直曬，一旦遇到身體不適，應(yīng)及時停止訓(xùn)練。