正值魔都梅雨季，下不完的雨，晾不干的衣服和跑鞋，悶熱潮濕且黏糊糊的體感，對于跑步愛好者而言是最為痛苦的。今天小體就來告訴你，在梅雨季節，跑者該如何保持訓練狀態！

梅雨季室外跑步會有什么危險隱患？

梅雨季節跑步，汗多又難以蒸發，散熱困難將導致一系列問題甚至熱病暈倒；體內缺水嚴重如果不能及時補充，有可能導致抽筋等問題。疲勞、惡心、頭暈、頭痛、皮膚刺痛等現象一旦出現，請立即停止跑步，緩步休息，補充水分。

當我們在跑步時，體溫會自然上升，這時汗腺會分泌出小液滴將熱量帶到皮膚表面，使其在那里蒸發。然而，在炎熱、潮濕的梅雨季節，汗液會難以蒸發，人就失去了散熱的重要方式。若在這種情況下跑步將非常危險。

如果你的體溫在持續上升，人卻在不斷脫水，身體將會向大腦發送危險信號，讓血液集中在皮膚以及重要的器官上。由于胃腸道供血不足，你會發現喝運動飲料時難以消化，還會伴有惡心嘔吐的感覺。與此同時，你在跑步時的呼吸會變得不均勻，心率也會變得更快，容易引發岔氣。

要是繼續跑步的話，事情還會更糟：你的大腦溫度會過高，從而使身體對溫度的感覺出現偏差（這就是為什么有些跑者經常會感到渾身發冷）。緊接著，你會對自己的身體失去控制，精神也開始崩潰，沒準會伴隨著頭暈。

梅雨季節如何維持訓練？

1.晨跑

首先盡量選擇晨跑，在一天當中早晨是一天當中氣溫較低的時段，所以梅雨季跑步盡量選擇晨跑會比較舒服一些。晨跑，尤其是上班族跑者的最愛，時間充裕，很容易安排。所以堅持晨跑還是容易做到的。

2.潮濕環境進行跑步訓練時的穿著

穿壓縮襪或較緊的運動襪。因為鞋里積水會增加皮膚與鞋襪之間的相對滑動，這個摩擦容易導致破皮或水泡。襪子過松則會增加皮膚與襪子之間的摩擦，而相對較緊的襪子可以緊貼皮膚、最大限度減少皮膚受到的摩擦。不要不穿襪子，那樣腳與鞋之間的直接摩擦很大，非常容易磨破。鞋子要盡量選擇抓力強、防滑功能好，而且盡可能是網狀、透氣性強的鞋。

3.夏季跑步要注意補充飲水

在長時間運動中，人體每小時會通過汗液丟失2-3升的水分和鈉、氯離子等電解質。即使冬季在室內運動1小時，出汗量也高達1升。

在炎熱的環境下運動2小時，人體的失水量可以高達4升以上。

脫水一旦到達2.5%，就會造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最終不得不漸漸停下來。此外，由于缺水引起的身體反應：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大機會隨之而來，所以懂得如何補水就是跑者必學的一課。

夏季運動的時候，喝的水溫度最好選擇8℃-12℃。白開水則是最佳補水利器。

在夏季的時候，由于出汗的量會大于其他的時候，需要及時補充足夠的無機鹽，所以我們可以選擇在外出所攜帶的水中加一點鹽，這也是補充電解質的最直接方法。

4.路跑地點線路的選擇

關于雨天訓練的場地，一般首選田徑場（而且最好周邊有看臺、雨棚等可以遮蔽的場所，以便存放衣物、跑步結束后更衣等等）。再次是選擇公園林蔭路有能遮蔽雨水并且地面摩擦力較大的地方進行跑步，這樣既可以降低身體表面潮濕程度，也可以保證不會因為路滑摔倒而受傷。

5.關于強度

在低壓潮濕的環境中跑步，要控制跑步的時長，把跑步的時間控制在30分鐘-50分鐘之間。步達到30分鐘以上，就能起到鍛煉身體的效果。夏天大熱天無需跑的時間太長。除了時間控制之外，還要控制跑步的強度，在跑步時。把跑步時的平均心率控制在最大心率的60%-75%之間，使跑步更輕松，呼吸順暢，心跳平穩，不容易疲勞。