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如果你想要突破性增肌增力,或提升身體機能,那訓練觀念就得更新一下了,別再盲目照搬“每個動作3組10次”這個老處方!
我們身體里有快肌纖維和慢肌纖維兩種,這兩種肌纖維的分布也有差別。
比如,髖部和胸部這些地方,平時經常需要做一些爆發速度快、力量大的動作,而且和其他肌肉相比也更容易累。
說明這些部位的快肌纖維肯定是比較多,對于這類肌肉,我們要“投其所好”,給它們大重量、爆發力的刺激(每組8次以下最合適),更適合讓它們成長。
那么,索隊今天就來聊一聊身體各部位的最佳訓練次數。
之前的肌肉訓練動作大全系列(點擊可讀),索隊出品,智商稅終結者:
20個練背的黃金動作,100%發達背部!一次性給你說清楚!
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上背部:每組要做10次以上
中上背的肌肉主要負責讓你把背挺直、肩膀向后拉,而且這些動作還得一直堅持一整天。
所以,這塊地方的肌肉大多是耐力型選手,慢肌纖維比較多,也就不容易累,恢復得還快。
和胸大肌、大腿后側腘繩肌這種易疲勞的肌群相比,上背可以承受更多訓練量,訓練頻率也能更高。
所以,鍛煉上背部時,多做點高次數的動作才對它們胃口,從而發揮耐力優勢。
比如劃船、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓這些動作,每組都建議做10次以上。
至于像引體向上或者硬拉這些動作,可以低于10次,其它動作就不用太吝嗇次數。
下背部:每組別超過8次
這里說的“下背部”就是指你后背的腰那塊,不是背闊肌下面的部位。
阿諾·施瓦辛格以前就說過,下背部是全身恢復最慢的肌群,很多人自己練著練著也會發現這一點。
所以,千萬別拿高次數、高組數去瘋狂折磨下背部。
這么搞的話,很容易讓下背部好幾天都恢復不過來,基本影響你后面大部分動作的發揮,拖累你的訓練進度。
因為下背部是很多基本動作的“核心穩定肌”,一旦癱了,你很難發揮出你正常的力量水平。
最靠譜的做法就是,下背部每組控制在8次以內,組數也別太多,而且注意永遠別練到力竭。
比如練硬拉、體前屈、山羊挺身的時候,保持每組6-8次,做到有感覺就收手,一定不要做到力竭。
股四頭肌:每組12-20次
舉個最現實的例子,體育圈里一大堆速度與耐力型運動員都證明了,股四頭肌(大腿前側)用高次數訓練效果特別好。
看看體育圈那些速滑、滑雪、自行車選手,一個個大腿前面都粗壯得嚇人,就是因為他們經常要沖刺、長時間持續發力。
此外,雖然這些運動員平時也會有大重量、低次數的訓練內容,但他們的訓練計劃里高次數從來都不少,很多健美愛好者也會學習這種練法,練股四頭肌時特意安排更多次數。
所以,當你用腿屈伸、腿舉或者哈克深蹲這些動作練大腿時,別老覺得8次一組就夠了,試試每組做12到20下,讓你的大腿強烈充血、泵感爆棚,這也是健美名將湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯常用的訓練方法。
大腿后側腘繩肌:每組做3-10次
其實腘繩肌訓練的次數跨度比較大,主要看你做的是什么動作。
如果是做單關節動作(比如腿彎舉),因為器械相對比較安全,可以用大重量、低次數(差不多3次)做,但組數可以多一點(5組起步)。
如果是做多關節動作(比如硬拉),建議次數多一點(每組接近10次),組數則可以少點(一般3組左右),避免動作變形甚至受傷。
總之,腘繩肌天生就是為速度和爆發力服務的,所以訓練時需要稍微重一點的重量和低一些的次數,更能激發它的潛力。
肩部和胸部:混合訓練
通過實際訓練我們發現,練這倆部位要把復合動作和孤立動作組合起來用。
復合動作,比如啞鈴臥推、過頂推舉這類,主攻大重量,每組做6-10次比較合適,練的是整體力量和肌肉厚度。
而啞鈴飛鳥、夾胸、肩部側平舉、前平舉這種孤立動作,它們更適合追求泵感,主要目的是讓線條更漂亮、肌肉看著更飽滿,所以這類動作就要做12-20次。
畢竟孤立動作只能幫你體型更好看,對爆發力和實際功能用處幫助不大。
大基礎動作:每組1-6次
像深蹲、硬拉、臥推這些硬核基礎動作,它們的好處就是能讓你舉起比其他動作更多的重量,也絕對是力量訓練的核心擔當。
因為這種動作技術復雜、難度高,還會涉及到一堆關節和肌肉的共同參與,所以大重量低次數更適合它們,收獲特別大。
但這也不代表每次訓練這種動作,都要沖刺極限重量,比如1-4次那種重量,越追求肌纖重量,動作越容易崩潰變形,受傷風險更高。
最穩妥的方案是,做大型基本動作動作時,每組做6-8次,重量合適加上動作標準,是想保留/增長肌肉量的不二選擇。
索隊的幾點小建議
1.動作質量是王道
不管你練了多久、訓練水平有多高、能舉起多大的重量,動作不標準還是沒有用。
只有保證動作質量,不僅能減少受傷的概率,還能促進力量提升和恢復。
盡量不要有小動作或者偷懶的壞習慣,每一下都要做到位,這樣你每次的訓練才真正有用,不然上面說的那些都沒意義了。
2.一定要慢動作測試極限
如果你想測試自己真正的極限重量,一定要把動作做慢一點,過程控制好,別靠慣性去借力,只有在標準、可控的動作下舉起來的重量,測出來才是真實力。
這個最嚴格、最規矩的重量數據,才應該拿來當做日常訓練重量和計劃的參考。
比如,你極限深蹲很快,靠慣性借力能蹲到200kg,但一旦慢慢下蹲、全程有控制的話,消除慣性之后只能蹲到160kg,那就直接把160kg作為參考數據。
以后訓練也要按照這種慢速、標準動作去練,等哪天用這種標準還能蹲到200kg,那你的實力絕對比以前強多了。
3.偶爾可以換一換訓練方式
有時候需要把深蹲、硬拉、臥推這些動作的重量適當減輕一些,給身體一點新鮮感,幫你突破瓶頸,但這并不是讓你去練高次數(比如15-20次)。
而是把總次數控制在15-20次,不用一次性做完,用比平時更大的重量,每組次數控制在4-5次,組數多一些,休息時間縮短,這樣既保證了強度,又能讓身體感受到新刺激,同樣有效果,也能更好地恢復。
總結
這篇文章不是讓你把以前的訓練方法全都推翻,也不是說你原來摸索出來的有效次數都不對。
每個人的實際情況都不一樣,把科學方法、個人經驗和自己的感覺結合起來,才能找到最適合你的方案。
雖然每個人的身體情況都有差別,但索隊上面列舉的這些訓練次數和建議,依然適合大部分人作為參考標準。
當然了,除了運動之外,增肌怎么吃也很重要。
正好,關于這方面索隊會在《增肌營養一課通》中專題講解,6月份就會上。
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