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如果你想要突破性增肌增力,或提升身體機(jī)能,那訓(xùn)練觀念就得更新一下了,別再盲目照搬“每個動作3組10次”這個老處方!
我們身體里有快肌纖維和慢肌纖維兩種,這兩種肌纖維的分布也有差別。
比如,髖部和胸部這些地方,平時經(jīng)常需要做一些爆發(fā)速度快、力量大的動作,而且和其他肌肉相比也更容易累。
說明這些部位的快肌纖維肯定是比較多,對于這類肌肉,我們要“投其所好”,給它們大重量、爆發(fā)力的刺激(每組8次以下最合適),更適合讓它們成長。
那么,索隊今天就來聊一聊身體各部位的最佳訓(xùn)練次數(shù)。
之前的肌肉訓(xùn)練動作大全系列(點擊可讀),索隊出品,智商稅終結(jié)者:
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上背部:每組要做10次以上
中上背的肌肉主要負(fù)責(zé)讓你把背挺直、肩膀向后拉,而且這些動作還得一直堅持一整天。
所以,這塊地方的肌肉大多是耐力型選手,慢肌纖維比較多,也就不容易累,恢復(fù)得還快。
和胸大肌、大腿后側(cè)腘繩肌這種易疲勞的肌群相比,上背可以承受更多訓(xùn)練量,訓(xùn)練頻率也能更高。
所以,鍛煉上背部時,多做點高次數(shù)的動作才對它們胃口,從而發(fā)揮耐力優(yōu)勢。
比如劃船、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓這些動作,每組都建議做10次以上。
至于像引體向上或者硬拉這些動作,可以低于10次,其它動作就不用太吝嗇次數(shù)。
下背部:每組別超過8次
這里說的“下背部”就是指你后背的腰那塊,不是背闊肌下面的部位。
阿諾·施瓦辛格以前就說過,下背部是全身恢復(fù)最慢的肌群,很多人自己練著練著也會發(fā)現(xiàn)這一點。
所以,千萬別拿高次數(shù)、高組數(shù)去瘋狂折磨下背部。
這么搞的話,很容易讓下背部好幾天都恢復(fù)不過來,基本影響你后面大部分動作的發(fā)揮,拖累你的訓(xùn)練進(jìn)度。
因為下背部是很多基本動作的“核心穩(wěn)定肌”,一旦癱了,你很難發(fā)揮出你正常的力量水平。
最靠譜的做法就是,下背部每組控制在8次以內(nèi),組數(shù)也別太多,而且注意永遠(yuǎn)別練到力竭。
比如練硬拉、體前屈、山羊挺身的時候,保持每組6-8次,做到有感覺就收手,一定不要做到力竭。
股四頭肌:每組12-20次
舉個最現(xiàn)實的例子,體育圈里一大堆速度與耐力型運動員都證明了,股四頭肌(大腿前側(cè))用高次數(shù)訓(xùn)練效果特別好。
看看體育圈那些速滑、滑雪、自行車選手,一個個大腿前面都粗壯得嚇人,就是因為他們經(jīng)常要沖刺、長時間持續(xù)發(fā)力。
此外,雖然這些運動員平時也會有大重量、低次數(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容,但他們的訓(xùn)練計劃里高次數(shù)從來都不少,很多健美愛好者也會學(xué)習(xí)這種練法,練股四頭肌時特意安排更多次數(shù)。
所以,當(dāng)你用腿屈伸、腿舉或者哈克深蹲這些動作練大腿時,別老覺得8次一組就夠了,試試每組做12到20下,讓你的大腿強(qiáng)烈充血、泵感爆棚,這也是健美名將湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯常用的訓(xùn)練方法。
大腿后側(cè)腘繩肌:每組做3-10次
其實腘繩肌訓(xùn)練的次數(shù)跨度比較大,主要看你做的是什么動作。
如果是做單關(guān)節(jié)動作(比如腿彎舉),因為器械相對比較安全,可以用大重量、低次數(shù)(差不多3次)做,但組數(shù)可以多一點(5組起步)。
如果是做多關(guān)節(jié)動作(比如硬拉),建議次數(shù)多一點(每組接近10次),組數(shù)則可以少點(一般3組左右),避免動作變形甚至受傷。
總之,腘繩肌天生就是為速度和爆發(fā)力服務(wù)的,所以訓(xùn)練時需要稍微重一點的重量和低一些的次數(shù),更能激發(fā)它的潛力。
肩部和胸部:混合訓(xùn)練
通過實際訓(xùn)練我們發(fā)現(xiàn),練這倆部位要把復(fù)合動作和孤立動作組合起來用。
復(fù)合動作,比如啞鈴臥推、過頂推舉這類,主攻大重量,每組做6-10次比較合適,練的是整體力量和肌肉厚度。
而啞鈴飛鳥、夾胸、肩部側(cè)平舉、前平舉這種孤立動作,它們更適合追求泵感,主要目的是讓線條更漂亮、肌肉看著更飽滿,所以這類動作就要做12-20次。
畢竟孤立動作只能幫你體型更好看,對爆發(fā)力和實際功能用處幫助不大。
大基礎(chǔ)動作:每組1-6次
像深蹲、硬拉、臥推這些硬核基礎(chǔ)動作,它們的好處就是能讓你舉起比其他動作更多的重量,也絕對是力量訓(xùn)練的核心擔(dān)當(dāng)。
因為這種動作技術(shù)復(fù)雜、難度高,還會涉及到一堆關(guān)節(jié)和肌肉的共同參與,所以大重量低次數(shù)更適合它們,收獲特別大。
但這也不代表每次訓(xùn)練這種動作,都要沖刺極限重量,比如1-4次那種重量,越追求肌纖重量,動作越容易崩潰變形,受傷風(fēng)險更高。
最穩(wěn)妥的方案是,做大型基本動作動作時,每組做6-8次,重量合適加上動作標(biāo)準(zhǔn),是想保留/增長肌肉量的不二選擇。
索隊的幾點小建議
1.動作質(zhì)量是王道
不管你練了多久、訓(xùn)練水平有多高、能舉起多大的重量,動作不標(biāo)準(zhǔn)還是沒有用。
只有保證動作質(zhì)量,不僅能減少受傷的概率,還能促進(jìn)力量提升和恢復(fù)。
盡量不要有小動作或者偷懶的壞習(xí)慣,每一下都要做到位,這樣你每次的訓(xùn)練才真正有用,不然上面說的那些都沒意義了。
2.一定要慢動作測試極限
如果你想測試自己真正的極限重量,一定要把動作做慢一點,過程控制好,別靠慣性去借力,只有在標(biāo)準(zhǔn)、可控的動作下舉起來的重量,測出來才是真實力。
這個最嚴(yán)格、最規(guī)矩的重量數(shù)據(jù),才應(yīng)該拿來當(dāng)做日常訓(xùn)練重量和計劃的參考。
比如,你極限深蹲很快,靠慣性借力能蹲到200kg,但一旦慢慢下蹲、全程有控制的話,消除慣性之后只能蹲到160kg,那就直接把160kg作為參考數(shù)據(jù)。
以后訓(xùn)練也要按照這種慢速、標(biāo)準(zhǔn)動作去練,等哪天用這種標(biāo)準(zhǔn)還能蹲到200kg,那你的實力絕對比以前強(qiáng)多了。
3.偶爾可以換一換訓(xùn)練方式
有時候需要把深蹲、硬拉、臥推這些動作的重量適當(dāng)減輕一些,給身體一點新鮮感,幫你突破瓶頸,但這并不是讓你去練高次數(shù)(比如15-20次)。
而是把總次數(shù)控制在15-20次,不用一次性做完,用比平時更大的重量,每組次數(shù)控制在4-5次,組數(shù)多一些,休息時間縮短,這樣既保證了強(qiáng)度,又能讓身體感受到新刺激,同樣有效果,也能更好地恢復(fù)。
總結(jié)
這篇文章不是讓你把以前的訓(xùn)練方法全都推翻,也不是說你原來摸索出來的有效次數(shù)都不對。
每個人的實際情況都不一樣,把科學(xué)方法、個人經(jīng)驗和自己的感覺結(jié)合起來,才能找到最適合你的方案。
雖然每個人的身體情況都有差別,但索隊上面列舉的這些訓(xùn)練次數(shù)和建議,依然適合大部分人作為參考標(biāo)準(zhǔn)。
當(dāng)然了,除了運動之外,增肌怎么吃也很重要。
正好,關(guān)于這方面索隊會在《增肌營養(yǎng)一課通》中專題講解,6月份就會上。
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