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對(duì)于很多健身老鐵來(lái)說(shuō)，想增強(qiáng)弱勢(shì)部位，第一想法是：提升訓(xùn)練頻率，庫(kù)庫(kù)練完就行。

這個(gè)邏輯其實(shí)是對(duì)的，畢竟刺激多、理論增長(zhǎng)也多。

但實(shí)際情況下，我們都有工作、生活、壓力，一味增加訓(xùn)練頻率是有風(fēng)險(xiǎn)的——很容易練過(guò)頭，結(jié)果反而進(jìn)步慢或者受傷。

而且牽一發(fā)而動(dòng)全身，你調(diào)整了訓(xùn)練頻率，訓(xùn)練計(jì)劃中別的部分（比如訓(xùn)練時(shí)間、動(dòng)作安排、重量等等）都需要跟著一起變化。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)講一講如何正確提升弱勢(shì)部位的訓(xùn)練頻率。

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弱勢(shì)部位的訓(xùn)練頻率提升

要想讓身體的薄弱部位趕上來(lái)，多練幾次是很有用的。

尤其是像我們這種普通健身愛好者的，主要靠訓(xùn)練本身來(lái)促使身體合成蛋白質(zhì)，所以適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練頻率有好處。

但在加大訓(xùn)練頻率前，你得先看看自己現(xiàn)在的訓(xùn)練安排是啥樣的：

如果你現(xiàn)在和職業(yè)健美選手練法類似，一個(gè)禮拜才練一遍全身（比如一周才練一次胸或腿），那這個(gè)頻率已經(jīng)比較低了。

如果你覺得某個(gè)部位比較弱、老是跟不上，那最起碼得保證每4～5天就刺激訓(xùn)練一次，要不然弱的地方就永遠(yuǎn)追不上來(lái)。

反之，如果你現(xiàn)在做的是比較常規(guī)的健身計(jì)劃，每4-5天把全身練一遍，也就是說(shuō)每個(gè)部位一周能練兩次，那么這樣的頻率就算不錯(cuò)了。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，如果你還想讓某個(gè)薄弱部位進(jìn)步更快，可以考慮提高它的訓(xùn)練頻率，變成一周練3次。

弱勢(shì)部位一周三練的訓(xùn)練原則

一段時(shí)間內(nèi)，別想著同時(shí)讓好幾個(gè)部位都提升訓(xùn)練頻率至一周3練，只選擇一個(gè)加練就行，不然身體根本吃不消。

既然你已經(jīng)提高了訓(xùn)練頻率，每次訓(xùn)練的量就不能還跟以前一樣，得降下來(lái)，這點(diǎn)非常重要，一定要牢記！

舉個(gè)例子，你以前每周有一天是專門訓(xùn)練三角肌的，每次訓(xùn)練一小時(shí)，現(xiàn)在想加練至一周練3次，那每次以20分鐘訓(xùn)練起步，絕對(duì)不能每次還練1小時(shí)，否則就訓(xùn)練過(guò)度了、身體難以恢復(fù)，最后進(jìn)步反而更慢。

不僅如此，還有些部位是不適合隨意提高訓(xùn)練頻率的，比如下背部，很多人腰部經(jīng)常疼痛很大程度上就是下背部過(guò)勞了。還有像三角肌前束，你做臥推、腿舉這些動(dòng)作時(shí)已經(jīng)帶到它很多了，要是再頻繁加練，很容易讓肩膀受傷。

總之，增加訓(xùn)練頻率要有節(jié)制、講方法，別貪多。

弱勢(shì)部位一周3練的具體計(jì)劃舉例

比如說(shuō)你想讓自己的肩膀（三角肌）更強(qiáng)，可以這樣安排訓(xùn)練頻率：

第1天：三角肌訓(xùn)練第一輪（推舉和直立劃船，重量可以稍微重一點(diǎn)），練完再進(jìn)行手臂訓(xùn)練。

第2天：練腿。

第3天：休息一天，讓身體恢復(fù)。

第4天：先做胸和背的超級(jí)組（就是一組胸一組背輪著練），之后再進(jìn)行三角肌訓(xùn)練第二輪（側(cè)平舉、三角肌后束平舉，這時(shí)候用中小重量，別太重）。

第5天：休息一天。

第6天起：從頭再來(lái)，按照這個(gè)順序循環(huán)下去。

這樣算下來(lái)，你一周7天里，肩膀就直接練到了3次，已經(jīng)是很頻繁了。

注意，剛開始的時(shí)候，每次肩的專項(xiàng)訓(xùn)練從20分鐘起步（不算熱身）。

然后，隨著你適應(yīng)，每循環(huán)一輪慢慢加點(diǎn)重量，不管是多加一組還是再加一個(gè)動(dòng)作都可以，知道做完6個(gè)循環(huán)（大約6周）之后，肩的專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間最多可以增加到單次40分鐘，已經(jīng)是到頂了。

弱勢(shì)部位的高頻加練，最多堅(jiān)持6-8個(gè)循環(huán)（也就是6到8周），然后一定要讓這個(gè)部位徹底休息一周，不要再直接刺激它。

我們要知道，在高頻率加練期間，這個(gè)薄弱的部位其實(shí)一直處于“超負(fù)荷沒恢復(fù)完全”的疲勞狀態(tài)，但真正的長(zhǎng)肌肉、變結(jié)實(shí)，還是在我們休息的那一周，如果你不給它喘口氣，反而練不出好效果。

當(dāng)然了，不光是弱勢(shì)部位，身體、其他部位也是需要安排休息日的。

如果你不知道怎么安排休息日，可以參考這2篇：

休息日=100%肌肉增長(zhǎng)日：這4件事比睡懶覺重要！

健身人如何安排休息日？95%的人都做錯(cuò)了（60秒說(shuō)透）！

弱勢(shì)部位一天兩練的注意事項(xiàng)

一天練兩次的話，訓(xùn)練頻率一下就上來(lái)了，所以其他方面也要跟著調(diào)整。

一般是早上練一次，下午或晚上再練一次。

兩次間隔一定要保證至少有4到6小時(shí)，如果時(shí)間太短（比如4小時(shí)以內(nèi)），容易讓身體扛不住，一樣會(huì)過(guò)度疲勞。

這種一天兩練，通常兩次都練同一塊肌肉，不過(guò)內(nèi)容要區(qū)分一下：

早上的訓(xùn)練主要做大重量的、能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、推舉這些重力量的練習(xí)；

晚上的訓(xùn)練重點(diǎn)專注于讓肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持緊張，用相對(duì)輕一點(diǎn)的重量做更多次數(shù)，目的是讓肌肉更有耐力和充血感。

如果你重點(diǎn)想提升力量：早上每組只做1-2次，用比較重的重量，晚上每組做6次，同樣用你能控制的重量，注意都不要做到力竭。

如果你更想長(zhǎng)肌肉：早上每組做6次，用能讓你穩(wěn)穩(wěn)完成6次的重量。

晚上每組做20次，用更輕一點(diǎn)的重量，注意選擇的重量只讓你最后一組力竭，而不是每組都力竭。

這種安排，其實(shí)就是早上用“力量/快肌纖維”為主，晚上搞“耐力/中慢肌纖維”為主，讓不同類型的肌肉纖維都能刺激到。

次數(shù)這樣分配是有講究的。

早上主要刺激那些發(fā)力更快、爆發(fā)力強(qiáng)的肌肉纖維（快肌纖維），晚上則主要讓一些耐力型或者普通類型的肌肉纖維也參與進(jìn)來(lái)（中間型肌纖維、慢肌纖維），讓各類肌肉都能得到鍛煉。

另外，目標(biāo)不一樣，動(dòng)作也得不一樣。

如果你是想提升力量，早晚可以都用同一個(gè)動(dòng)作，比如都做頸后深蹲，一天做兩遍。

如果你想增肌，一天兩練就要換著花樣來(lái)，比如早上做杠鈴臥推，晚上就做上斜的啞鈴臥推，做動(dòng)作的工具、發(fā)力角度都盡量不一樣，這樣肌肉才會(huì)被全方位刺激，效果最好。

別一上來(lái)就練太久，先讓身體慢慢適應(yīng)，最好是剛開始早上練20分鐘，晚上也練20分鐘。

然后，每周稍微多練點(diǎn)，像慢慢加組數(shù)、加動(dòng)作那種，別急著加太快，目標(biāo)是達(dá)到早晚各60分鐘，這過(guò)程最好拉長(zhǎng)，至少要用10周來(lái)達(dá)成。

此外，連著兩周都一天練兩次后，第三周就改成一天只練一次，給身體點(diǎn)喘息機(jī)會(huì)，在這緩沖的一周里，只安排早上一次40分鐘的訓(xùn)練就夠了。

如果你是為了改善肌力不對(duì)稱的話

此外，如果你不是為了追求弱勢(shì)部位的發(fā)展，而是覺得肌肉和力量不對(duì)稱，索隊(duì)也可以推薦一些改正的方法。

首先要接受人就是一個(gè)非對(duì)稱生物，自然肌肉和力量是不能百分百對(duì)稱的，包括我們的生活習(xí)慣和訓(xùn)練方式等等都會(huì)有影響，不用太追求完美。

但如果你兩邊嚴(yán)重不對(duì)稱，已經(jīng)影響自己的外觀和訓(xùn)練了，那么可以在正常訓(xùn)練中加入一些單側(cè)訓(xùn)練。

也就是說(shuō)，兩邊都做單側(cè)訓(xùn)練，用同樣的組數(shù)和重量，相比讓強(qiáng)邊跟著弱邊走，我更推薦讓強(qiáng)勢(shì)邊帶節(jié)奏，領(lǐng)導(dǎo)弱勢(shì)的一邊，這樣兩邊都能得到發(fā)展，還能縮小差距。

具體做法如下：

先用強(qiáng)的一邊做一組，然后輪到弱的一邊訓(xùn)練，來(lái)追趕進(jìn)度。

目標(biāo)是不管用多少時(shí)間，都要用同樣的重量，直到能完成和強(qiáng)側(cè)一樣的次數(shù)。

總之，理想狀態(tài)下，四肢力量差距要小于10%，慢慢調(diào)整即可。

其他相關(guān)內(nèi)容還可以參考身體兩側(cè)肌力不平衡？2個(gè)修正策略！

最后

總之，不是提高你的訓(xùn)練頻率就完事了，很多東西都是要跟著變的，要考慮到非常多的因素。

所以，索隊(duì)一般不建議普通健身愛好者隨意改變訓(xùn)練頻率，很容易出錯(cuò)甚至受傷！

看到這里，你可以會(huì)嫌這些太講究太麻煩了，直接就想簡(jiǎn)單粗暴地多練，訓(xùn)練量也不減少，我敢打包票，你這樣做很快就會(huì)恢復(fù)不過(guò)來(lái)，早早進(jìn)入增肌瓶頸期。

而且，如果你練健身還不到一年，那么這種“一周3次練薄弱部位”或者“一天兩練同一個(gè)部位”的操作，根本不用你操心。

你現(xiàn)在還有很多進(jìn)步空間，把基礎(chǔ)動(dòng)作、飲食和作息做好，按常規(guī)計(jì)劃訓(xùn)練進(jìn)步就很快了，沒必要自找麻煩，把計(jì)劃弄那么復(fù)雜干啥呢？反而拖自己的后腿。

FE小姐姐（jsly513)

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