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四年前的冬天，我在小區門口曬太陽，一個老鄰居遞給我一把花生米，又指著自己肚子嘆了口氣：“醫生啊，我這血糖，像坐過山車，早上六點多，晚上十點多，咋整嘛？”

我沒說話，笑著剝了顆花生放嘴里。那一刻，我忽然意識到：糖尿病這事兒，不是病人控制血糖，而是血糖“調教”病人，調得你心服口服，還不敢反抗。

我也是個“老糖人”——二十三年前確診的2型糖尿病患者，那年我才三十出頭，正是上班拼命的時候。真應了那句老話：“人不是鐵，飯不是鋼，拼著拼著，糖尿病就上了門。”

剛開始那幾年，我也跟著大伙瞎忙活，吃藥、節食、跑步、查血糖，結果血糖越查越高，藥越吃越多，心越慌。直到后來，我慢慢發現，控制血糖這事兒——不是靠一時熱情，也不是靠一味節制，而是靠摸清門道，活出節奏。

今天，我就想借這個機會，把這二十多年來我自己總結出來的6種控制血糖的“笨辦法”，掏心窩子地分享出來，或許對你也有點用。

糖尿病不是一場戰斗，是一場生活方式的“重裝修”

剛開始得糖尿病，我總覺得自己是“被病盯上”的人，好像一夜之間就從健康人變成了“病號”，連吃飯都要偷偷摸摸。但過了幾年，我才明白，糖尿病其實不是突然來的，而是我的生活方式，一點點把自己送進了“糖牢”。

很多糖友早上不吃飯，中午吃得猛，晚上又來點宵夜？這種“餓一頓、飽一頓”的飲食節奏，和血糖的穩定簡直就是死對頭。

我有個老病友，退休前是出租車司機，三頓飯不定點，閑了就來根煙，困了就喝點甜飲料，結果三年后查出糖尿病，還合并高血壓。他一臉委屈：這不是常人的生活嗎？

問題就出在“常人”這兩個字上。糖尿病人不能再過“常人”的生活，而要學會一種新的生活節奏。

第一招：吃飯像鐘表，定點定量，不貪嘴不省事

這是我總結的第一條鐵律：吃飯要像鐘表一樣準。

很多人吃飯時間隨意，今天早上8點，明天10點，結果血糖忽高忽低，像坐電梯。血糖最怕的就是波動，不是高血糖最危險，是波動劇烈最傷人。

我們是每天準點早上7點半、午飯12點、晚飯6點。就算再忙，也會給自己吃飯留出固定時間。這不是強迫癥，是怕血糖“發脾氣”。

而且每頓飯，都控制在七八分飽。少吃多餐，比猛吃猛餓要強太多。有時候餓得慌，我就提前準備一小把堅果或是一杯低脂酸奶，既頂餓又穩糖。

第二招：主食不減量，但換個“身份”吃

我曾經也試過一刀切地不吃主食，結果三天后頭暈眼花，血糖還沒降多少，反倒膽固醇飆升。

后來我明白了：不是不吃主食，而是要吃“聰明的主食”。

我把白米飯換成了雜糧飯（三分之一糙米、三分之一燕麥、三分之一白米），不僅口感更有層次，還更耐餓，飯后血糖也平穩很多。

還有一個技巧是：主食放到蔬菜之后吃。先吃蔬菜墊底，再吃蛋白質（比如雞蛋、豆腐、魚肉），最后再吃主食，這樣血糖升得慢，還不容易餓。

第三招：走路不是鍛煉，是“藥”

很多人都知道運動對糖尿病好，但真正堅持下來的，沒幾個。

我年輕時一熱血就去健身房，跑步機上猛跑，結果膝蓋疼了三天。后來我才明白：糖尿病人的運動，不是拼命，而是“日積月累”。

我最推薦的還是飯后散步。每次飯后走30分鐘，一天三次，血糖穩得像一條直線。

尤其是晚飯后這一段，最關鍵。我一般吃完飯就去小區樓下轉三圈，順便和老鄰居聊聊天，一舉兩得。

第四招：睡覺不是休息，是恢復“血糖的軍心”

你可能不信，睡不好，血糖也會亂套。

我以前經常熬夜寫病例，結果第二天早上空腹血糖飆到8。后來我查了資料才知道，缺覺會影響胰島素的敏感性，等于“自己跟自己作對”。

我現在每天晚上10點半準時上床，早上6點半起床，保持7-8小時的高質量睡眠。睡前不喝濃茶、不刷劇、不看手機，讓身體和血糖都歇口氣。

第五招：情緒不能“爆雷”，心平氣和才是降糖良方

糖尿病和情緒關系密切。你一生氣，血糖就跟著蹦跶。

我見過有位病人，平時控制得不錯，結果和兒子吵了一架，當天血糖飆到14。這不是藥的問題，是心火太旺。

中醫說“怒傷肝”，肝氣一動，血糖就亂。我現在學會了“氣不往心里走”，煩了就去陽臺養花、聽戲，或者寫點東西解解悶。糖尿病人得學會“心靜如水”，才能穩住那池血糖。

第六招：藥不是救命稻草，是生活的一部分

很多老年人對吃藥有排斥感，總覺得吃藥是“病入膏肓”的象征。其實不然，藥是糖尿病人的“安全網”。

我自己吃藥已經20年了，二甲雙胍是我每天的“老搭檔”。關鍵是要按時吃、定期復查，不要擅自加減。

不要迷信保健品、偏方、神醫講座。我見過太多糖友因為盲信“靈丹妙藥”而延誤正規治療，最后血糖反而失控。

有病不可怕，怕的是病了還不肯面對。

寫在最后：糖尿病不是“奪命符”，是生活的新起點

朋友們，我今年五十六，糖齡二十三年，但我活得比二十年前還自在。

糖尿病不是定時炸彈，而是一位“不請自來的老朋友”，你得學會跟它相處，把它“管教”得服服帖帖，它也就不會來搗亂。

別怕糖尿病，也別神化它。只要你掌握節奏，吃得有章法，動得有規律，睡得夠踏實，心態不爆炸，血糖自然就穩穩當當地，像老牛拉車一樣——不快，但有力。

我常說，糖尿病人不是病人，而是生活的“高級玩家”。我們比別人更關注身體，更了解食物，更懂得節制，也更珍惜當下。

如果你也是這條路上的同行者，不妨試試我這6條辦法。不用一下子全做到，先挑一條開始，慢慢來，就對了。

參考文獻： ［1］鐘雪梅,陳敏,凌雅韻,等.二甲雙胍治療老年2型糖尿病合并肌少癥的臨床觀察[J].中國藥房,2025,36(06):732-736. ［2］賀小清,馬艷麗,俞慧琳.中醫藥干預老年2型糖尿病患者的臨床療效觀察[J].中醫藥信息,2024,41(04):20-24. ［3］李俊,王曉東,劉志宏.睡眠質量對2型糖尿病患者血糖控制的影響[J].中華行為醫學與腦科學雜志,2023,32(05):431-434.