索索隊長 FitEmpire健身領域

對于很多健身老鐵來說，想增強弱勢部位，第一想法是：提升訓練頻率，庫庫練完就行。

這個邏輯其實是對的，畢竟刺激多、理論增長也多。

但實際情況下，我們都有工作、生活、壓力，一味增加訓練頻率是有風險的——很容易練過頭，結果反而進步慢或者受傷。

而且牽一發而動全身，你調整了訓練頻率，訓練計劃中別的部分（比如訓練時間、動作安排、重量等等）都需要跟著一起變化。

那么，索隊今天就來講一講如何正確提升弱勢部位的訓練頻率。

之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：

20個練背的黃金動作，100%發達背部！一次性給你說清楚！

胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作

15個全身增肌增力最佳動作，全肌群覆蓋無死角增長！

手臂增粗增大的12個最佳動作，爆炸二頭肌必備！

立體肩膀塑造！10個最佳三角肌后束動作集錦！

增肌的6大“最佳”原則，最佳次數/組數/計劃.....暴漲肌肉就靠它們！

濃縮才是精華！塑造立體三角肌的最強動作大全！

身體各部位最佳鍛煉次數！科學+經驗告訴你答案

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

弱勢部位的訓練頻率提升

要想讓身體的薄弱部位趕上來，多練幾次是很有用的。

尤其是像我們這種普通健身愛好者的，主要靠訓練本身來促使身體合成蛋白質，所以適當地增加訓練頻率有好處。

但在加大訓練頻率前，你得先看看自己現在的訓練安排是啥樣的：

如果你現在和職業健美選手練法類似，一個禮拜才練一遍全身（比如一周才練一次胸或腿），那這個頻率已經比較低了。

如果你覺得某個部位比較弱、老是跟不上，那最起碼得保證每4～5天就刺激訓練一次，要不然弱的地方就永遠追不上來。

反之，如果你現在做的是比較常規的健身計劃，每4-5天把全身練一遍，也就是說每個部位一周能練兩次，那么這樣的頻率就算不錯了。

在這個基礎上，如果你還想讓某個薄弱部位進步更快，可以考慮提高它的訓練頻率，變成一周練3次。

弱勢部位一周三練的訓練原則

一段時間內，別想著同時讓好幾個部位都提升訓練頻率至一周3練，只選擇一個加練就行，不然身體根本吃不消。

既然你已經提高了訓練頻率，每次訓練的量就不能還跟以前一樣，得降下來，這點非常重要，一定要牢記！

舉個例子，你以前每周有一天是專門訓練三角肌的，每次訓練一小時，現在想加練至一周練3次，那每次以20分鐘訓練起步，絕對不能每次還練1小時，否則就訓練過度了、身體難以恢復，最后進步反而更慢。

不僅如此，還有些部位是不適合隨意提高訓練頻率的，比如下背部，很多人腰部經常疼痛很大程度上就是下背部過勞了。還有像三角肌前束，你做臥推、腿舉這些動作時已經帶到它很多了，要是再頻繁加練，很容易讓肩膀受傷。

總之，增加訓練頻率要有節制、講方法，別貪多。

弱勢部位一周3練的具體計劃舉例

比如說你想讓自己的肩膀（三角肌）更強，可以這樣安排訓練頻率：

第1天：三角肌訓練第一輪（推舉和直立劃船，重量可以稍微重一點），練完再進行手臂訓練。

第2天：練腿。

第3天：休息一天，讓身體恢復。

第4天：先做胸和背的超級組（就是一組胸一組背輪著練），之后再進行三角肌訓練第二輪（側平舉、三角肌后束平舉，這時候用中小重量，別太重）。

第5天：休息一天。

第6天起：從頭再來，按照這個順序循環下去。

這樣算下來，你一周7天里，肩膀就直接練到了3次，已經是很頻繁了。

注意，剛開始的時候，每次肩的專項訓練從20分鐘起步（不算熱身）。

然后，隨著你適應，每循環一輪慢慢加點重量，不管是多加一組還是再加一個動作都可以，知道做完6個循環（大約6周）之后，肩的專項訓練時間最多可以增加到單次40分鐘，已經是到頂了。

弱勢部位的高頻加練，最多堅持6-8個循環（也就是6到8周），然后一定要讓這個部位徹底休息一周，不要再直接刺激它。

我們要知道，在高頻率加練期間，這個薄弱的部位其實一直處于“超負荷沒恢復完全”的疲勞狀態，但真正的長肌肉、變結實，還是在我們休息的那一周，如果你不給它喘口氣，反而練不出好效果。

當然了，不光是弱勢部位，身體、其他部位也是需要安排休息日的。

如果你不知道怎么安排休息日，可以參考這2篇：

休息日=100%肌肉增長日：這4件事比睡懶覺重要！

健身人如何安排休息日？95%的人都做錯了（60秒說透）！

弱勢部位一天兩練的注意事項

一天練兩次的話，訓練頻率一下就上來了，所以其他方面也要跟著調整。

一般是早上練一次，下午或晚上再練一次。

兩次間隔一定要保證至少有4到6小時，如果時間太短（比如4小時以內），容易讓身體扛不住，一樣會過度疲勞。

這種一天兩練，通常兩次都練同一塊肌肉，不過內容要區分一下：

早上的訓練主要做大重量的、能刺激神經系統的動作，比如深蹲、硬拉、推舉這些重力量的練習；

晚上的訓練重點專注于讓肌肉長時間保持緊張，用相對輕一點的重量做更多次數，目的是讓肌肉更有耐力和充血感。

如果你重點想提升力量：早上每組只做1-2次，用比較重的重量，晚上每組做6次，同樣用你能控制的重量，注意都不要做到力竭。

如果你更想長肌肉：早上每組做6次，用能讓你穩穩完成6次的重量。

晚上每組做20次，用更輕一點的重量，注意選擇的重量只讓你最后一組力竭，而不是每組都力竭。

這種安排，其實就是早上用“力量/快肌纖維”為主，晚上搞“耐力/中慢肌纖維”為主，讓不同類型的肌肉纖維都能刺激到。

次數這樣分配是有講究的。

早上主要刺激那些發力更快、爆發力強的肌肉纖維（快肌纖維），晚上則主要讓一些耐力型或者普通類型的肌肉纖維也參與進來（中間型肌纖維、慢肌纖維），讓各類肌肉都能得到鍛煉。

另外，目標不一樣，動作也得不一樣。

如果你是想提升力量，早晚可以都用同一個動作，比如都做頸后深蹲，一天做兩遍。

如果你想增肌，一天兩練就要換著花樣來，比如早上做杠鈴臥推，晚上就做上斜的啞鈴臥推，做動作的工具、發力角度都盡量不一樣，這樣肌肉才會被全方位刺激，效果最好。

別一上來就練太久，先讓身體慢慢適應，最好是剛開始早上練20分鐘，晚上也練20分鐘。

然后，每周稍微多練點，像慢慢加組數、加動作那種，別急著加太快，目標是達到早晚各60分鐘，這過程最好拉長，至少要用10周來達成。

此外，連著兩周都一天練兩次后，第三周就改成一天只練一次，給身體點喘息機會，在這緩沖的一周里，只安排早上一次40分鐘的訓練就夠了。

如果你是為了改善肌力不對稱的話

此外，如果你不是為了追求弱勢部位的發展，而是覺得肌肉和力量不對稱，索隊也可以推薦一些改正的方法。

首先要接受人就是一個非對稱生物，自然肌肉和力量是不能百分百對稱的，包括我們的生活習慣和訓練方式等等都會有影響，不用太追求完美。

但如果你兩邊嚴重不對稱，已經影響自己的外觀和訓練了，那么可以在正常訓練中加入一些單側訓練。

也就是說，兩邊都做單側訓練，用同樣的組數和重量，相比讓強邊跟著弱邊走，我更推薦讓強勢邊帶節奏，領導弱勢的一邊，這樣兩邊都能得到發展，還能縮小差距。

具體做法如下：

先用強的一邊做一組，然后輪到弱的一邊訓練，來追趕進度。

目標是不管用多少時間，都要用同樣的重量，直到能完成和強側一樣的次數。

總之，理想狀態下，四肢力量差距要小于10%，慢慢調整即可。

其他相關內容還可以參考身體兩側肌力不平衡？2個修正策略！

最后

總之，不是提高你的訓練頻率就完事了，很多東西都是要跟著變的，要考慮到非常多的因素。

所以，索隊一般不建議普通健身愛好者隨意改變訓練頻率，很容易出錯甚至受傷！

看到這里，你可以會嫌這些太講究太麻煩了，直接就想簡單粗暴地多練，訓練量也不減少，我敢打包票，你這樣做很快就會恢復不過來，早早進入增肌瓶頸期。

而且，如果你練健身還不到一年，那么這種“一周3次練薄弱部位”或者“一天兩練同一個部位”的操作，根本不用你操心。

你現在還有很多進步空間，把基礎動作、飲食和作息做好，按常規計劃訓練進步就很快了，沒必要自找麻煩，把計劃弄那么復雜干啥呢？反而拖自己的后腿。

FE小姐姐（jsly513)

6月課：增肌營養

適合每個健身、增肌人的課程：《增肌營養一課通》，主講增肌人群飲食、營養、突破瓶頸期。

不僅會講增肌營養、還會科普增肌中的保健品安排。

吃此以外，增肌中那些影響的激素，索隊也會進行講解。

該課程是免費的公益課，限量100人！感興趣可以參與