真正的俯臥撐比臥推難十倍。

俯臥撐是特別常見(jiàn)的動(dòng)作，因?yàn)樗婕暗臈l件很少，任何人隨時(shí)隨地都可以做。有許多男性練過(guò)一段時(shí)間之后就可以輕松做到一口氣30次以上，但其實(shí)他可能沒(méi)有一次動(dòng)作是完美的。以及某些人的俯臥撐能力特別強(qiáng)，一口氣做到80次以上，也不一定能夠做20次完美的動(dòng)作。

首先觀察那些高次數(shù)俯臥撐的佼佼者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)快速和反彈是他們統(tǒng)一的風(fēng)格。一旦你要求他在動(dòng)作的下端和上端都有停頓，他的總次數(shù)會(huì)立馬減掉一半以上。所以首先完美的"以練肌肉"為目標(biāo)的俯臥撐應(yīng)該是有停頓無(wú)作弊，這樣你會(huì)延長(zhǎng)肌肉的持續(xù)緊張時(shí)間。雖然說(shuō)做組的總次數(shù)更少了，但是對(duì)肌肉發(fā)展更有利。

接下來(lái)我們?cè)龠M(jìn)一步分析俯臥撐常見(jiàn)不足，以及從肌肉塑形的角度看什么姿勢(shì)是正確的。

·第一點(diǎn)全幅度的俯臥撐并不是直線，而是一個(gè)略帶的弧線。你其實(shí)有一個(gè)支點(diǎn)就是你的腳，你整個(gè)身體在繞著這個(gè)腳去做一個(gè)弧線的運(yùn)動(dòng)。如果你推的是直線，那么一點(diǎn)點(diǎn)短小的直線說(shuō)明你沒(méi)有做到全幅度，這是我們第一個(gè)值得改進(jìn)的地方。

·第二點(diǎn)你的身體并不是所謂的直線。一般人所理解的直線是什么？從頭到腳你的所有肌肉在同一平面上，尤其是你的臀部。很多人把臀部上方為參照點(diǎn)，要和其他的身體在同一平面上，但其實(shí)錯(cuò)了。你應(yīng)該以髖部的中間為參照點(diǎn)，而不是這里。這里太高了，當(dāng)你髖部中間為參照點(diǎn)的時(shí)候，你自然而然會(huì)把屁股頂起來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)，這樣才是更正確的姿勢(shì)。

因?yàn)槠ü身斊鹣啾扔谄ü伤拢憔蜁?huì)發(fā)現(xiàn)往下塌的時(shí)候你的腹肌沒(méi)有正確的發(fā)力，腰椎是有點(diǎn)壓力的，然后整個(gè)身體其實(shí)處于一個(gè)放松的狀態(tài)。這種整個(gè)身體的下垂無(wú)形當(dāng)中會(huì)削減我們的運(yùn)動(dòng)幅度，腹肌收緊，股四頭肌收緊，對(duì)抗你的膝蓋彎曲，保持一個(gè)類(lèi)似平板支撐狀去做俯臥撐，這才是對(duì)的。肘關(guān)節(jié)位置不當(dāng)。

·接下來(lái)是肘關(guān)節(jié)的位置，如果肘關(guān)節(jié)外展達(dá)到70度或者90度，都說(shuō)明外展的過(guò)分了，而更多把壓力沉在肩關(guān)節(jié)上，很容易損傷肩關(guān)節(jié)結(jié)締組織，同時(shí)又練不到胸，這是一個(gè)很常見(jiàn)的錯(cuò)誤。通常來(lái)說(shuō)，都需要把肘向軀干收一些的，達(dá)到類(lèi)似45度的程度是比較安全的。

·最后就是手腕，手腕都建議或多或少要有點(diǎn)八字，不要這樣平著握，平著握就相當(dāng)于手握杠鈴的感覺(jué)是一樣的。某些肩關(guān)節(jié)不太好的人，在這種手腕姿勢(shì)下也有可能會(huì)過(guò)多施壓到肩，只要有一點(diǎn)點(diǎn)的八字，都可以很好的緩解肩關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)讓胸大肌在離心收縮的時(shí)候拉伸的更充分。

如果這么握依然會(huì)感覺(jué)手腕不太舒服，就墊起兩個(gè)啞鈴，這也是很常規(guī)的方案。墊啞鈴之后再進(jìn)行八字握，這樣手腕就會(huì)變得很舒服了，用了啞鈴以后運(yùn)動(dòng)幅度也會(huì)更大了。

總之之所以說(shuō)俯臥撐比臥推更難，就是因?yàn)樵谧龈┡P撐的全程要關(guān)注全身關(guān)節(jié)的狀態(tài)和它的穩(wěn)定性，核心肌群和下肢都會(huì)更多地參與進(jìn)來(lái)，維持這個(gè)動(dòng)作的體態(tài)。而一般來(lái)說(shuō)，在做臥推的時(shí)候是不需要太關(guān)注脊柱以下的部分的。

在新手初期，如果能夠把俯臥撐做的非常完美，它的收益是明顯超過(guò)臥推的。到了中后期的時(shí)候，如果能夠找到一些方法往俯臥撐上面去掛額外的負(fù)重，而且掛的很舒服，那么它的收益依然不亞于臥推。但到了后期，如果俯臥撐無(wú)法負(fù)重，那它就不如臥推了。

我認(rèn)為比較理想的一個(gè)負(fù)重方法就是背著雙肩包，然后把負(fù)重放在雙肩包里面，這樣做負(fù)重俯臥撐是非常舒服的。如果只是往身上放杠鈴片，那么在動(dòng)作的過(guò)程當(dāng)中有滑脫的嫌疑就不太好了。

其實(shí)不光是俯臥撐，其他身體部位也會(huì)有一些最原始、最自然的一些自重動(dòng)作，它在運(yùn)動(dòng)生涯的早期是能夠幫助大量獲益的，而到了運(yùn)動(dòng)生涯的后期要學(xué)會(huì)對(duì)它進(jìn)行一些恰當(dāng)?shù)母脑欤拍軌蚶^續(xù)帶來(lái)好處。

所以有關(guān)這方面全身肌群的基礎(chǔ)和改造，推薦參考這套課程叫做居家訓(xùn)練大百科，詳細(xì)分析了最原始的徒手訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃，以及后期演化出的更難的變化。