昌平婦聯第三十一期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實提升婦聯干部素質和能力、強化隊伍建設，帶動更多婦女群眾了解婦聯的職能定位，并引導婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養積極向上的心態和生活態度，在全區范圍內營造尊重婦女、保護婦女兒童的輿論氛圍和社會環境，昌平區婦聯推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進第三十一期課堂，共同了解好習慣。

3個習慣，活到100歲的概率大大增加！

一起了解↓↓↓

多運動、不吸煙、保持飲食多樣性

如果你能養成這3個好習慣

活到100歲的概率就會大大增加

具體應該怎么做？

往下看，快拿小本本記下來

照著這3點做

養成健康的生活方式

研究顯示，保持3個健康的生活方式，活到100歲的概率增加61%，即使在晚年，堅持這些健康的生活方式也可能增加成為百歲老人的概率。

01

飲食多樣性

吃夠6種健康食物

研究發現，與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。

• 水果

我國居民每天應攝入200～350克新鮮水果。推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。

• 蔬菜

每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。

• 豆類

一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。約為400毫升豆漿，或110克北豆腐，或60克豆干。

• 堅果

成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。相當于每天吃一把帶殼花生，或核桃2～3個，或板栗4～5個。

• 魚類

每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，建議選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養。需要注意的是，魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重時甚至有生命危險，一定不要食用！

• 乳制品

成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。

02

多運動

可以先從走路開始

研究發現，與從不鍛煉的人相比，定期鍛煉的人成為百歲老人的概率增加31%。每周應運動至少5次，每次不少于30分鐘。如果你沒有運動習慣，可以先從走路開始，每天行走7000～8000步，就能收獲運動帶來的好處。

• 步幅：健步 走步幅要比正常走路步幅大一些，多出一腳距離即可。

• 步頻：每秒走2～3步，每分鐘約120步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

• 步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。腳部不要出現“內八”或“外八”。

  03

  不吸煙

研究發現，與吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的概率增加25%。香煙中的有毒物質多達93種，明確致癌物質有78種。為了你和家人的身體健康，建議及時戒煙。

此外，另一項研究也發現，遺傳因素對壽命的影響僅占5%，而健康的生活方式對壽命的影響超過30%。換句話說，不管你基因如何，只要堅持不吸煙、不飲酒、健康飲食、規律運動、鍛煉大腦等科學的生活方式，就能顯著延緩大腦衰老，延長健康壽命。

想要健康長壽

這些習慣也很重要

• 經常鍛煉大腦

要想人不老，就要多動腦。教你一套健腦手指操，刺激手部神經、鍛煉大腦，讓你的大腦反應更快，有助于延緩衰老↓↓

• 睡眠好

增強免疫力是睡眠的重要功能之一，長時間熬夜會導致免疫力降低。與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人免疫力會減少50%。每天最好在23:00前入睡，盡量睡夠7個小時。

如果不得已熬夜，可以試試這3種補覺方式：晚上10:00到早上7:00，選個適合自己的時間段延長睡眠時間；白天小睡30～45分鐘；周末可以策略性地補1～2小時覺。

• 心態好

不良心理因素和負面情緒會引起一系列身體上的變化，還有可能致癌。特別是女性，情緒對免疫力及內分泌功能影響很大。緩解不良情緒，可以試試深呼吸、運動、聞香味、養寵物、擁抱親人等。

一鍵轉發、分享

給相親相愛一家人吧

來源:中國婦女報