作者：埃米莉·利明（Emily Leeming）

英國注冊營養師，腸道微生物科學家，倫敦國王學院研究員。她在同行評審期刊上發表了多篇關于腸道微生物組、營養和生活方式的科學論文，致力于用切實可行的方法改善人們的腸道和精神健康，為讀者提供簡單的工具和建議，告訴我們吃什么以及如何不受限制地吃。

翻譯：牛雨謠

華南理工大學英語學士，澳門大學翻譯碩士，評有《極簡進步史》《走出焦慮》《從一枚鵝卵石看地球通史》。

文章摘自：《天才腸道》，中信出版集團。

已授權《臨床營養網》發布

接上一期：

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腸道微生物組到底能做什么？

腸道細菌在你的腸道中安家落戶，但它們可不是吃白食的。它們努力工作，為的就是保持家園（也就是你的身體）的良好生態。如果沒有你，它們也就不復存在了。誠然，并不是所有細菌都會愛惜自己的家園，有些細菌很不講衛生，常常肆意糟蹋周圍的環境。不過，其他細菌的確用心良苦，它們產生的有益分子有利于你的身心健康，包括大腦和情緒。

代謝物（metabolites）

代謝物是腸道微生物組分解食物時產生的一種小分子，對人體健康起著至關重要的作用。

短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids）

短鏈脂肪酸是腸道細菌發酵纖維時產生的代謝物。短鏈脂肪酸有助于穩定我們的情緒，調節我們的食欲。

免疫系統（immune system）

免疫系統是一個由細胞、組織和器官組成的復雜網絡，負責抵御有害入侵者。

炎癥（inflammation）

當免疫系統試圖保護你免受傷害時，就會產生炎癥。這是一種有益的自然反應，是身體愈合反應的一部分。不過，炎癥反應往往只是暫時的，如果長時間持續，就會變得對人體有害。

益生菌（probiotic）

益生菌通常指含活菌的補充劑，有時也指含活菌的食物。它是一種微生物，攝入足量時有益人體健康。

益生元（prebiotic）

益生元是一種能滋養腸道中特定有益菌的物質，有利于人體健康。益生元通常是纖維的一種，但也可以是其他食物成分。益生元存在于食物中，也可以作為添加成分或補充劑使用。

纖維是消化的好幫手

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當你進食時，你就在喂養你的腸道細菌。大部分食物在到達位于大腸的腸道微生物組之前會被小腸吸收，所以到達腸道微生物組的主要是人體無法直接消化吸收的殘渣兒。“甲之砒霜，乙之蜜糖”，你的腸道細菌正是以這些殘渣兒為食。為了感謝你喂飽它們，它們會給你回饋豐厚的禮物。它們會為你提供能量——約占人體能量總需求的 5%~15%，也會為你制造維生素，比如維生素 K、一些 B族維生素和氨基酸。此外，它們還會幫助你吸收更多的營養物，比如鈣和鎂。

為什么纖維如此特別？

要說纖維像什么人的話，那一定是超人。超人把自己偽裝成笨拙、不茍言笑的記者克拉克·肯特，以掩蓋自己的真實身份。他的愛人露易絲·萊恩起初并不太在意他。但當她意識到超人和克拉克是同一個人時，她對他的看法就徹底改變了。纖維就像克拉克一樣，曾被認為沒什么用處，實際上卻能促進腸胃蠕動。而且，纖維的作用遠不止于此。

※ 它為腸道細菌提供營養，使它們能夠產生短鏈脂肪酸和其他有益的代謝物。

※ 它就像大自然的牙刷。纖維在腸道中移動產生的機械作用有助于清除腸道中的堆積物，保持腸道健康。

※ 它通過減緩血液對糖分的吸收，維持血糖平衡。

※ 它能讓你保持更長時間的飽腹感，因為它的體積能延緩胃排空。它還能影響向大腦發出飽腹信號的激素。

※ 它能截留“壞”膽固醇，防止其被血液吸收，有助于心臟健康。

※ 它能降低許多疾病的發病風險，比如大腸癌、2 型糖尿病和心臟病。

人工智能所作的《纖維頌：無名英雄》

食物世界中，一位英雄屹立不倒，

默默無聞的冠軍，偉大的驕傲。

哦，纖維，谷物蔬菜中的纖維，

魔術般的奇跡，幕后竟是誰。

蔬果世界中，它編織著自己的絲線，

穿過消化道，絲絲相連。

腸道的朋友，它輕語：“我在這里，

年復一年，不遺余力。”

降低“壞”膽固醇，它的壯舉，

穩定血糖，讓你營養又幸福。

每一口燕麥或麥麩

纖維為你翩翩起舞。

讓我們為這顆食物之星喝彩，

小扁豆、亞麻籽，從遠方與近處來。

它為我們開啟重要篇章，

守護身體健康，幸福綿長。

神奇的代謝物

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不僅你的腸道微生物組能幫助你消化食物，而且它們 產生的特殊分子—代謝物 ，對你的身體健康也有很大幫助。 這些代謝物能傳輸到身體各個部位，包括大腦。

當你食用富含纖維的食物時，你的腸道細菌就會享受到一頓大餐。 腸道細菌會將食物顆粒分解成多種代謝物及代謝副產品（如氣體等）。這些 代謝物有助于調節血糖和血脂水平，滿足人體的能量需求，并能迅速消除任何過度和有害的炎癥。 它們可以直接在腸道中發揮作用，也可以通過血液到達不同的身體部位，比如心臟、肺部、大腦等。

不過，有些代謝物可能是有害的。如果飲食不健康，有害菌就會占據主導地位，并產生有害的代謝物。

短鏈脂肪酸——代謝物中的“大明星”

短鏈脂肪酸可算是代謝物中的“大明星”。它們是腸道細菌消化 纖維時的產物，是我們應該感興趣的代謝物。具體而言，短鏈脂肪酸主要包括乙酸、丙酸和丁酸三種。科學家認為，短鏈脂肪酸是在纖維和腸道微生物群的協同作用下，對人體健康和福祉大有助益的關鍵因素。

乙酸、丙酸和丁酸在腸道細菌產生的短鏈脂肪酸中占比 90%。其中一些留在腸道附近，幫助維持腸道屏障（腸道內壁上的細胞保護層）的堅固和健康 。腸道屏障是細菌、食物和消化系統中其他成分與人體之間的物理屏障，它可以防止有害物質進入你的血液，就像一座城堡的防御墻和大門會將入侵者拒之門外，但允許好心的市民和商人通過一樣。 同樣，正如年久的城墻可能會掉落一兩塊磚頭，城門在使用一段時間后鉸鏈會吱吱作響，腸道屏障也需要保養，以維持良好的狀態。短鏈脂肪酸可以使腸道屏障保持堅固，使維生素、礦物質和其他有益分子能夠輕松通過，同時阻止細菌侵入。

除了少數留在腸道中的短鏈脂肪酸，其他大部分短鏈脂肪酸都會被吸收進血液，在人體內游走。肝臟會對短鏈脂肪酸進行重新包裝，以滿足不同的需要。比如，短鏈脂肪酸會與免疫細胞合作，清除潛伏的多余炎癥；它會影響脂肪的儲存，并穿過大腦的血腦屏障（大腦版的“腸道屏障”）為大腦提供能量；它會向大腦發出飽腹信號，降低你的食欲；它還會影響你的行為和情緒。

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額外補充的維生素

人體所需的大多數維生素都是從食物中攝取并在小腸中吸收的。除此以外，還有一些維生素是由腸道細菌合成或改變的。某些特定的腸道細菌可以合成維生素 K。維生素 K有助于凝血、傷口愈合，還有助于保持骨骼健康。腸道細菌也能合成一些 B族維生素。人體有約 20%的葉酸（一種水溶性 B族維生素）源自腸道細菌。 B 族維生素參與人體的許多過程，比如，幫助人體獲取食物中的能量，以及通過促進某些神經遞質（如“快樂激素”血清素）的產生來支持情緒。

微生物組與免疫系統

人體有 70% 的免疫細胞生活在腸道中。可以說，你的大部分免疫系統都與腸道微生物組肩并著肩、背靠著背。腸道屏障是免疫系統進行監視和防御的重要場所。免疫細胞戰略性地分布在腸道屏障內壁，以檢測和應對潛在的威脅。你的微生物組對免疫系統的功能起著至關重要的作用，它們訓練并教會你的免疫系統區分有益菌和有害菌。當這一聯盟運轉良好時，免疫系統和微生物組就能幫助人體抵御入侵者，同時不會攻擊無辜的旁觀者。這就好比你在訓練一只看門狗的同時，也要教會它不要攻擊給你送信的郵遞員。

如何改變腸道微生物組？

你的腸道微生物組在不斷地變化和發展。 你吃下去的東西對腸道細菌的影響最大； 它們以你的食物為食，擴充自己的隊伍，并隨著時間的推移，促進新的有益菌在你的腸道中定居。畢竟，我們一日三餐，食物每天大約會經過腸道微生物組 3 次，只要 3~4 天，不同腸道細菌的數量就可能會發生顯著變化。 腸道微生物組的快速變化可以幫助你從不同的食物中獲取盡可能多的營養 。這可能是一種進化反應，可以追溯到人類還是狩獵采集者的時代：我們的祖先也許會在獵捕到大量獵物之前靠堅果和種子果腹，而且充分利用可獲取的有限的營養。

你的 腸道細菌尤其喜歡纖維，也就是全谷物、水果、蔬菜、堅果、種子、豆類 等植物性食物中的纖維。你自身無法消化纖維，因此纖維會在通過小腸后，進入大腸中的腸道微生物組。

除了飲食，還有什么能改變你的腸道微生物組？

壓力：長期的壓力會影響腸道菌群平衡，促進潛在有害菌的生長，同時抑制有益菌的茁壯成長。

過量使用抗生素：抗生素是拯救生命的藥物。但當抗生素并非醫療必需（如用于治療病毒感染）或被過度使用時，它們不僅會減少或消滅腸道內的有害菌，也會將有益菌也一并殺死。

生存環境：無論你居住在城市還是農村，你總是被周圍世界中的微生物包圍著。生活在城市或鄉村會讓你接觸到不同類型的微生物，從而影響你的腸道微生物組的細菌類型。土壤中的微生物尤其豐富。

睡眠：睡眠不足會減弱腸道細菌的多樣性，并使它們的種類發生變化。

運動：經常鍛煉有助于維持腸道微生物組的多樣性，并擁有更多有益菌。

寵物：養寵物的人與不養寵物的人擁有不同的微生物組。寵物主人的腸道微生物組會與貓或狗的腸道微生物組擁有某些相同類型的細菌。

食物并不是影響腸道微生物組的唯一因素。 有些影響腸道微生物組的因素是無法改變的，比如，你的出生方式，是否由母乳喂養，是否在孩童時期多次服用過抗生素，等等。你的腸道微生物組在不斷地變化，這取決于你是否熱情地對待它們，以及腸道環境如何。你做了多少運動、壓力有多大、睡眠質量如何及你住在城市還是鄉村，都會對它產生影響。它能非常直觀地體現你的身心健康狀況，就像婚姻一樣，你與腸道微生物組之間也存在著或好或壞的同盟關系。當這種關系出現問題時，雙方都會相當痛苦。但如果關系良好，你們就會成為甜蜜的伴侶。

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糞菌移植

簡 單 來 說， 糞 菌 移 植（faecal microbiota transplant, FMT）就是把捐贈者富含微生物的大便攪成便漿，再放進受捐者的腸道中。FMT 也可以通過讓患者吞服膠囊的形式進行，即“腸菌膠囊”或“腸菌藥丸”。

FMT是一種有效的治療方法，用于治療艱難梭狀芽孢桿菌這種有害菌引發的可危及生命的感染與腹瀉。此外，FMT也可用于緩解部分潰瘍性結腸炎患者的癥狀，潰瘍性結腸炎是一種下腸和直腸發炎的炎癥性腸病。

重要的是，在進行 FMT之前，要對捐獻者進行篩查，以免將其他健康問題帶給受捐者，就像捐獻器官或進行器官移植前要做嚴格篩查一樣。這是一種新療法，需要在腸胃病專家的指導下使用。

來自4世紀的金湯

人們目前正在探索用 FMT治療其他疾病和失調，不過，這一概念并不像我們想象的那么超前。早在 4 世紀的中國，大夫就已經通過讓病人飲用“金湯”或“黃龍湯”（一種水樣便湯），為其治療腹瀉和食物中毒了。是不是很重口味？

改善微生物組需要多長時間？

雖然你的腸道微生物組會迅速發生變化，但這些變化大多建立在你現有的腸道菌群及其代謝物的基礎之上。“食用”大量富含纖維的食物后，腸道微生物組會迅速產生更多有益人體健康的代謝物；但與此同時，腸道微生物組并不會立刻發生翻天覆地的變化。這其實是件好事，因為當被有害菌感染時，你肯定更希望腸道微生物組能多抵抗一陣，而不是立刻被有害菌攻陷，畢竟這不利于你的健康。不過，量變也會引起質變。

若你打算只用一個周末進行“腸道重置”，效果可能不大；但如果你在數月乃至數年內堅持這些改變，現有的有益菌就會持續茁壯成長，還會帶來更多的有益菌在你的腸道內安家。因此，與其考慮改變某一頓或某一天的飲食，不如把眼光放長遠些，選擇一種你可以堅持數年的健康飲食方式吧。

維持腸道菌群平衡的關鍵并不在于你的腸道內有或沒有哪種細菌，而在于你如何通過合理搭配食物去滋養有益菌，從而產生充足的健康代謝物。 即使是最好的畫家也需要合適的工具，你為腸道細菌提供了什么樣的“顏料”，它們就會畫出什么樣的畫，要么色彩斑斕、溫暖明亮，要么暗淡無光、單調乏味。

小結

※ 你的腸道微生物組由 100 萬億個微生物組成，包括細菌、病毒、真菌和古菌。

※ 健康的腸道微生物組是由多種類型的腸道細菌組成的。

※ 飲食對腸道微生物組的影響最大。

※ 腸道微生物組對人體健康而言至關重要，它會影響身體和大腦的工作方式。

※ 紊亂的微生物組可能會導致諸多疾病和失調。

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫

《臨床營養網》編輯部

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