在遇到令人生厭的事物時，我們常常脫口而出這樣的句子：

“看見就反胃。”

很多人覺得，這僅僅是一個比喻，畢竟沒多少人真的因為討厭一個東西而嘔吐出來。腸胃只是被動地聽命于大腦，而后者才是我們意識的容器。

但是，近年來前沿科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，這種說法在某種程度上確實反映了身體的某些獨特的機制，這就是“腸-腦連接”。

研究表明，腸道是人的“第二大腦”，它除了具有消化的作用，里面包含的細胞和化學(xué)物質(zhì)對我們的身體和情緒也起著非常重要的作用。這種復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)具備較強的反射能力，可以完全獨立于大腦運作，并影響大腦對外界的反應(yīng)。事實上，在腸腦之間的交流中，更多的是腸道向大腦的輸出，占比為90%。

今天阿信要介紹的這本《天才腸道》，系統(tǒng)介紹了腸腦關(guān)系的運作機制，并為我們普通人提供了一份全面的現(xiàn)代飲食指南：為了擁有穩(wěn)定的情緒和健康的身體，我們應(yīng)該吃什么，又該怎么去吃？

本書作者埃米莉·利明博士是一名腸道微生物科學(xué)家，同時也是一名注冊營養(yǎng)師，長期致力于改善人們的腸道和精神健康。本書被譽為“關(guān)于腸道健康最好的書之一”，每一位受腸道問題困擾、以及想擁有健康生活的讀者，都應(yīng)該好好讀一讀它。

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腸-腦連接到底是怎么回事？

情緒與消化道的聯(lián)系，時常以不受主觀控制的方式發(fā)生。

當(dāng)你緊張激動時，你會感覺胃里翻江倒海。當(dāng)你感到恐懼或焦慮時，你可能會有沖進廁所的沖動。你明明沒有吃壞東西，也沒有著涼受寒，但你還是在精神狀態(tài)的影響下，在腸道產(chǎn)生了不適。

事實上，除了大腦和脊髓組成的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，我們身上還有一套覆蓋身體其他區(qū)域的第二神經(jīng)系統(tǒng)，它和前者一樣，也由神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)連接而成，彼此之間通過電信號和化學(xué)信號進行交互。在這套系統(tǒng)中，最核心的部分分別是交感神經(jīng)系統(tǒng)、副交感神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)。

在我們的腸道里，擁有約5億個神經(jīng)元，數(shù)量超過除大腦之外的任何一個其他部位。這也就意味著，腸道的運轉(zhuǎn)有著驚人的獨立性，可以在沒有大腦信號的情況下管理整個消化過程。而在腸道和大腦之間，有一對長長的迷走神經(jīng)將二者連接起來，腸道通過它不間斷地向大腦發(fā)出信息，而大腦則會在此基礎(chǔ)上下達更精確的指令，以協(xié)調(diào)消化和其他生理功能。

除了神經(jīng)系統(tǒng)本身，腸道中的微生物組與我們的大腦發(fā)育之間也存在著極為重要的關(guān)聯(lián)。母親的腸道微生物組會幫助嬰兒構(gòu)建正常的血腦屏障，而嬰兒自己的腸道微生物組則會繼續(xù)對其大腦發(fā)育施加影響：學(xué)習(xí)與記憶功能、視覺與表達功能、精細運動功能……據(jù)統(tǒng)計，那些腸道微生物組顯著異常的嬰兒，有更大概率患上多動癥、孤獨癥等神經(jīng)發(fā)育疾病。

甚至，腸道微生物組的這種影響在成年之后仍在持續(xù)。有研究表明，便秘或腹瀉與大腦功能變差存在著一定的相關(guān)性，腸道菌群環(huán)境越差的人，大腦的衰老可能就越快。

腸-腦不適如何導(dǎo)致疾病？

腸道微生物組如此重要，各種常見的腸道疾病，因而也多從菌群環(huán)境的崩壞開始。

相比于那些在文明時代之前、依靠打獵和采集為生的原始人，現(xiàn)代人的腸道細菌種類已經(jīng)減少了100多種。其中最主要的原因之一，就是我們飲食結(jié)構(gòu)的改變，特別是對纖維的攝入不足。

當(dāng)腸道細菌缺乏纖維時，它們可以“咬”穿腸道的內(nèi)層黏液，直接接觸我們的皮膚細胞，并觸發(fā)免疫系統(tǒng)的紅色警報。此時，我們的腸道屏障可能會發(fā)炎、受損，有害菌也有可能從腸道滲透到血液中。這些有害菌往往是因為我們過量攝入糖分，以致糖分無法被小腸完全吸收而進入大腸而滋生的。

另一個導(dǎo)致我們腸道菌群多樣性減少的原因，可能恰恰與我們?nèi)找嫣岣叩男l(wèi)生意識有關(guān)。我們總覺得細菌都是壞的、有害的，必須不遺余力地消滅它們，其結(jié)果就是，在有害菌引發(fā)的傳染病減少的同時，人體的自身免疫疾病發(fā)病率卻在迅速增加。

此外，由于腸-腦連接的存在，來自精神層面的刺激也會作用在我們的腸道上，導(dǎo)致各種各樣的問題，最典型的精神刺激就是壓力。

當(dāng)你感受到壓力時，你的身體可能會表現(xiàn)出各種不適，比如心跳加速、肌肉緊繃、胸悶、磨牙和胃部翻江倒海等。這些不適其實是大腦啟動了求生系統(tǒng)，拉響了警報，想要把你從危險中解救出來。適度的壓力對我們的生活并非壞事，但如果我們長期處于高壓、緊張的狀態(tài)，我們的精神就會走向耗竭，腸道也會出現(xiàn)各種各樣的癥狀：消化不良、菌群失調(diào)、腸易激綜合征……有害物質(zhì)甚至?xí)藱C沖破血腦屏障，破壞我們的大腦功能。有研究表明，患有特定腸道疾病的個體可能更容易并發(fā)阿爾茨海默病，也就是所謂的老年癡呆。

如何飲食才能保護腸-腦健康？

為了保護我們的腸道健康，不少人都已開始有意識地調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。但是大多數(shù)的飲食法則，僅僅是從腸道本身出發(fā)來考慮問題，把食物簡單分為“好的”和“壞的”，“優(yōu)質(zhì)的”與“劣質(zhì)的”，而忽視了腸-腦連接以及人體整體的聯(lián)動性。例如，如果我們只關(guān)注如何滋養(yǎng)腸道細菌，那么你可能不會攝入足夠的蛋白質(zhì)來維持肌肉，或者缺乏對大腦至關(guān)重要的維生素B12。雖然這些營養(yǎng)素不像纖維那樣直接有益于腸道細菌，但它們對于整體健康至關(guān)重要，也會間接有益于腸道細菌。

作者認為，完美的飲食菜單并不存在，只會無端增加我們的飲食焦慮，對身體健康適得其反。很多人為了減肥選擇戒糖，但是由此而來的饑餓、疲倦或者壓力反倒會加劇人對碳水的渴求。相反，當(dāng)我們把最想吃的食物有規(guī)律地納入一周的飲食計劃，這種食物對我們的誘惑力反而會隨之降低。

最重要的一個理念，是我們的飲食習(xí)慣要與身體合拍。無論是饑餓感還是飽腹感，都是腸道迫切想要我們的大腦做出回應(yīng)的信號。如果我們刻意違背這些信號，忍饑挨餓或者胡吃海塞，那最終帶給我們的不止是體重的增減，更是情緒的低落和精力的枯竭。

基于腸-腦連接的特殊性，在本書的最后，作者提出了10個讓我們的腸道變得更強大的飲食“秘訣”。

首先，要多吃蔬菜， 餐盤里要有一半的食物是蔬菜（或水果），其中的纖維對我們的腸道菌群十分有益。

其次，要遵循多彩食物 法，吃不同顏色的食物。蔬菜的不同顏色源于不同類型的多酚，而多酚有助于保持腸道菌群的多樣性。

第三，要遵循BGBGs食物法，也就是 豆類（Beans）、綠色蔬菜（Greens）、漿果（Berries）、谷物和堅果（Grains and nuts）及種子（Seeds）。它們同樣富含纖維和多酚。

第四，每天吃點兒發(fā)酵食物 。發(fā)酵可以使?fàn)I養(yǎng)物更容易被吸收，讓腸道消化食物的難度降低，同時活性發(fā)酵食物能為你的腸道提供新的細菌，增加腸道微生物組的多樣性。

第五，要將晚餐提前。人體的消化速度到了晚上會自然減慢，早點吃晚飯能 讓身體有更多時間專注于消化過程，提高營養(yǎng)吸收的效率。

第六，每周吃兩次油性魚類，如鮭魚、金槍魚等， 這些魚類富含ω–3 脂肪酸，它對大腦功能和腸道菌群的健康有著顯著的影響。

第七，當(dāng)你想吃甜食的時候，試試黑巧克力，它不僅富含纖維和多酚，還含有許多其他能讓人心情舒暢的化合物。

第八，吃早餐時攝入一些蛋白質(zhì)和纖維。特別是我們東亞地區(qū)的早餐，碳水過多而蛋白質(zhì)和纖維過少，這對我們的腸道并不友好。

第九，要學(xué)會給大腦和腸道減壓。冥想、深呼吸，都能緩解我們的焦慮，進而緩解我們的腸道不適。

最后，一定要多喝水！當(dāng)我們的身體缺水時，不僅大腦無法集中注意力、情緒變得低落，腸道的消化和營養(yǎng)吸收效率也會降低。 早上起來喝兩杯水，對我們的身心健康有著很重要的幫助。

總之，我們在選擇飲食方案時，要綜合身心二者的健康來考量。畢竟，吃飯不止是為了營養(yǎng)，同樣也是一件快樂的事啊。

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2025.4.25

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠

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