隨著夏天的到來，桃子已經開始大量上市。軟軟的果肉、甜甜的汁水，很多人一吃就停不下來。其實，桃子不僅好吃，營養也很不錯。它富含膳食纖維和多種抗氧化物質，水分足熱量也并不高。

如今市面上的桃子品種越來越豐富，從爽脆的油桃到多汁的水蜜桃，從扁圓的蟠桃到香甜的黃桃，還有果肉鮮紅的血桃和口感脆甜的白桃，不同品種在口感和營養上各有特色。

這篇文章就來聊聊，桃子到底有哪些營養價值，不同品種的桃子營養又有什么區別，我們又該如何挑選！

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吃桃子的 4 個健康好處

桃子屬于薔薇科李屬，與李子、杏子、櫻桃等同為核果類。

桃子在我國的種植歷史非常悠久，早在《詩經》中就有記載。時至今日，我國桃子已近 800 種。雖然相比一些外形奇特的進口水果或口感特別甜蜜的熱帶水果，桃子看似普通，但其營養價值卻不容小覷。

1.低熱量，很適合有減重需求人群

核果類水果熱量普遍不高，桃子熱量大體在 26~56 千卡/100 克。其中黃桃、水蜜桃的熱量稍高，分別為 56 千卡/100 克、46 千卡/100 克；部分品種的熱量甚至不到 30 千卡/100 克，如產自甘肅蘭州的白粉桃，以及江蘇的金紅桃，熱量僅為 26 千卡/100 克、28 千卡/100 克[1]。

可以看出一些品種的桃子，甚至比同屬核果的李子（38 千卡/100 克）、杏子（38 千卡/100 克）熱量更低，也比草莓（32 千卡/100 克）、哈密瓜（34 千卡/100 克）等公認的低熱量水果低。對有減重需求的人群來說，桃子是很適合的加餐水果。

2.含水量高，對血糖影響小

別看桃子吃起來甜，但含糖量其實不高，整體在 10% 左右，比我們常吃的蘋果、葡萄還要低一些。再加上桃子含水量很高，普遍在 85%~93%，使桃子的升糖指數和血糖負荷分別為 28 和 6（以 200 克大小的桃子計算），屬于低GI（升糖指數）和低GL（血糖負荷）的“雙低”水果，對血糖影響小，是糖尿病、高血糖朋友的“綠燈水果”。

注：GI（升糖指數）是描述食物中碳水化合物對血糖水平影響程度的指標，能顯示食物升高血糖的速度和能力。低于 55 即為低升糖指數食物。GL（血糖負荷）是結合了食物碳水化合物含量和升糖指數得到的綜合指標，反映食物對血糖的總體影響。低于 10 即為低血糖負荷食物。

3.膳食纖維含量豐富，有益于腸道健康

桃子膳食纖維含量在水果中相對較高，多數品種膳食纖維含量在 1 克/100 克以上，油桃能達到 1.5 克/100 克。雖不及梨（2~9 克/100 克）、山楂（3.1 克/100 克）等膳食纖維“王者”級別選手，但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等還是高一些[1]。

而且，桃子膳食纖維中可溶性膳食纖維比例較高，一些軟桃中可溶性膳食纖維含量還會隨著成熟度升高而增加[2]。比起不可溶膳食纖維，可溶膳食纖維的優勢在于，不僅能延緩胃排空、控制食欲；降低腸道對糖分、膽固醇的吸收速度，平穩餐后血糖；還能通過吸水防止大便干燥，幫助排便。更重要的是，它還是腸道菌群的“食物”，對促進部分腸道益生菌繁殖很有利[3][4]。

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4.抗氧化物種類豐富含量高

有研究發現，各種桃子普遍含有種類豐富的酚類物質，如酚酸類、黃烷醇類、黃酮醇類及花色苷類等。果肉顏色越深的桃子，通常抗氧化物含量越高。比如深紅色果肉的血桃中總酚類、花色苷含量顯著高于白肉桃和黃肉桃，抗氧化能力非常突出[5]；黃色果肉的油桃、黃桃中，β-胡蘿卜素含量比白肉桃更高[6]，油桃中葉黃素和玉米黃素含量可達 130 微克/100 克左右[1]。

補充這些植物化學物不僅能幫助對抗自由基對人體的傷害，起到抗氧化作用，還有助于預防心血管疾病、減輕視疲勞、預防視網膜感光細胞被傷害，整體來說健康價值較高[7]。

油桃、毛桃、黃桃、水蜜桃

營養有何區別，到底怎么選？

面對五花八門的桃子，你是不是犯了選擇困難癥？除了根據自己口味來選，下面幾個原則可供大家參考：

1.耐儲存選油桃

油桃和毛桃的熱量、含糖量、膳食纖維含量等相差都不算太大，因此可以考慮自己的口味喜歡哪個選哪個。不過，油桃比毛桃個頭小，且更耐儲存，如果存放時間長，可以優先考慮油桃。

2.補充抗氧化物質選黃桃、血桃

水蜜桃、黃桃、血桃是白肉桃、黃肉桃和紅肉桃的典型代表。如前所述，這三者的不同主要在于其中植物化學物質含量。如果更注重補充這些抗氧化物質，那就盡量選擇顏色更深的黃桃、血桃。

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3.想減重，優選白粉桃、金紅桃

桃子熱量總體都不高，如果正在嚴格減脂，可以優中選優。從表中可以看到，白粉桃熱量最低，可以優先選擇。最好避開熱量更高的水蜜桃和黃桃。金紅桃的熱量也不高，大家可以根據口味和錢包酌情選擇。

不同品種桃子營養成分比較 數據來自《中國食物成分表（第6版）》

吃桃子這幾點要注意

雖然桃子美味，但我們也要注意攝入量，不僅為了控制總熱量，也是為了避免因吃太多桃子、飽腹感強，從而影響正餐營養攝入，以下這些人群吃桃子要注意了。

1.糖尿病患者

對于糖尿病患者來說，桃子雖然可以吃，但一定要注意控制食用量。雖然桃子本身的含糖量不算很高，但市面上常見的毛桃個頭往往偏大，一個可能就超過 250 克，這樣算下來攝入的總糖分也不容忽視。建議糖尿病患者優先選擇個頭較小的桃子，每次吃半個到一個為宜，同時最好搭配一些高蛋白質食物，這樣既能享受桃子的美味，又能避免血糖波動過大。特別要注意的是，不同品種的桃子含糖量也有差異。

2.消化功能較差人群

桃子膳食纖維含量高，消化功能較差的朋友應注意限量吃，避免因攝入大量膳食纖維影響膳食中其他營養素吸收，或因吃桃后飽腹感太強影響正餐營養攝入。

3.對桃毛過敏人群

部分朋友對桃子毛過敏，建議選擇油桃等無毛桃，或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

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那么每天應該吃多少桃子呢？不同品種桃子重量大約在 100~250 克，按照膳食指南的建議，每天吃水果應在 200~350 克，相當于 2 個桃子。考慮到食物多樣化需求，建議每天吃桃子 1~2 個（水蜜桃、白粉桃等大桃 1 個或油桃等小桃 2 個），和其他水果搭配吃更好。

知道了怎么吃桃子，還要學會正確保存，才能讓它的美味更持久。

為了運輸方便，有時果農會在桃子尚未完全成熟時采摘。如果買來的桃子有點“生”，可以用密封袋裝起來，放在陰涼避光的地方讓它自己釋放乙烯來催熟。如果將其和香蕉、芒果等放在一起，催熟效果更好。催熟期間最好別放冰箱，會影響乙烯釋放；還要注意觀察，以免“熟過”、變質。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建議在 3 天內吃完，油桃的保質期相對長一些，但最好也別超過一星期，否則會影響風味。

喜歡吃桃子的小伙伴們，趕快吃起來吧！

參考文獻

[1]楊月欣.《中國食物成分表（第6版）》.北京:北京大學醫學出版社, 2018.

[2]閻香言,張熠可,李福瑞,等.不同質地桃果實軟化過程中細胞壁組分變化的差異[J].北方園藝,2017,41(20):60-66.

[3]劉凌,孫慧.桃渣可溶性膳食纖維組成及生理活性[J].食品與發酵工業, 2008, 34(9):69-72.

[4]姚妹,韋沁伶,王鴻飛,等.水蜜桃渣可溶性膳食纖維的提取及其性能研究[J].食品與發酵工業, 2022, 48(22):9.

[5]沈志軍, 馬瑞娟, 俞明亮,等. 桃三種肉色類型果實抗氧化因子的比較評價[J]. 中國農業科學, 2012, 45(11):2232-2241.

[6]顏少賓. 桃果實發育階段類胡蘿卜素的變化分析[D]. 南京農業大學, 2012.

[7]趙曉珍,馬玉華,張洪禮,趙凱,羅昌國,周俊良.桃果實中酚類物質及其生物活性的研究進展[J].貴州農業科學,2019,47(9):83-87.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來、林林