“我每餐都少吃一點，為什么體重還是在增加？”

“我每周堅持鍛煉三次以上，為什么始終無法減重？”

這類困惑在體重管理過程中并不少見。人們習慣將“少吃多動”視為控制體重的萬能法則，然而，影響體重的因素遠比想象中復雜。研究表明，睡眠質量、心理壓力、進食時機、日?；顒恿磕酥聊c道微生物種類，都可能對體重管理產生影響。而運動恰恰是調節這些關鍵因素的有效“杠桿”。

圖片來源：千圖網

Q

睡眠不足真的會導致體重上升嗎？

A

的確如此。中國醫師協會睡眠醫學專業委員會的一項研究表明，睡眠時間和質量的不足會干擾人體的代謝功能，進而影響體重控制。研究發現，每晚睡眠少于6小時的人群，肥胖的風險顯著增加。睡眠不足會導致調節饑餓和飽腹感的激素——瘦素（Leptin）水平下降，饑餓素（Ghrelin）水平上升，使人產生“過度饑餓”的錯覺。同時，睡眠不足會減弱大腦的自我控制能力，更難抵擋高熱量食物的誘惑。

值得注意的是，規律運動不僅有助于改善睡眠質量，還能通過促進褪黑素分泌，調節代謝節律，建立“運動—睡眠—體重”的良性循環，幫助身體在夜間更有效地修復組織、消耗脂肪，從而助力長期體重管理。

Q

不運動就等于不消耗熱量嗎？

A

當然不是?？刂企w重并不一定非得依賴健身房的正式鍛煉。日常生活中的“非運動性活動產熱”（NEAT），如站立、散步、做家務、上下樓梯等，看似普通的動作也在持續消耗熱量。研究者指出，不同個體之間的NEAT差異每日最高可達2000千卡，相當于兩頓正餐的熱量消耗。

即使同樣長時間久坐，有些人通過潛意識中的小動作就能維持良好的體型。關鍵在于“動起來”，不必局限于特定場所或形式。例如，每坐60分鐘起身活動5分鐘，主動爬樓梯、步行、收拾物品等行為，雖不起眼，卻對維持基礎代謝、預防脂肪積累起著不可替代的作用。

Q

情緒壓力真的會讓你變胖嗎？

A

會。在快節奏高壓力的現代生活中，心理狀態對體重的影響常常被忽視。長期的緊張和慢性壓力會導致體內皮質醇水平持續升高，誘發所謂的“情緒性感冒”，促進腹部脂肪的堆積，并增強對高糖高脂食物的渴望。

研究發現，接受正念減壓訓練的超重人群，其體重下降幅度明顯高于對照組，說明心理調節可通過影響飲食行為和代謝功能，間接作用于體重管理。

運動是一種天然的情緒“調節器”。中等強度的有氧運動有助于降低皮質醇水平，同時促進多巴胺和血清素的分泌，改善情緒狀態。即使只是每天快走20分鐘，也能帶來身心雙重的積極效應。

Q

腸道菌群可能影響體重管理嗎？

A

腸道菌群可能是決定你“更容易胖”的關鍵所在。人體腸道中大約棲息著多達100萬億個微生物，構成了一個復雜的“代謝微生態系統”。研究發現，肥胖人群的腸道菌群結構更傾向于促進脂肪合成和能量儲存，能夠從相同食物中“榨取”更多熱量。這意味著，肥胖不僅是飲食與運動的結果，也可能是腸道微生態失衡的表現。

規律的身體活動，尤其是有氧運動，被證實能夠改善腸道菌群的多樣性，促進有益短鏈脂肪酸（SCFAs）的合成，有助于調節能量代謝、改善胰島素敏感性，從而對體重管理產生積極影響。換句話說，運動不僅改變體型，也在悄然“重塑”你的腸道生態。

Q

控制體重，要看得更長遠

A

體重管理不應止步于一次節食的短期成果，更應被視為與身體長期共處的一種生活方式。從規律的睡眠、日常的點滴活動，到情緒的自我調節與腸道菌群的平衡，每一個細節都在默默塑造我們的代謝軌跡。

數據顯示，在成功維持減重超過五年的人群中，90%堅持定期監測體重，75%保持每周規律運動。他們的秘訣不在于某種激進的手段，而在于不斷探索適合自己的生活節奏，在細節中構建持久改變。

你無需為一口食物而焦慮，也無需時刻糾結數字起伏，更應將關注點放在長期健康與身心狀態的持續優化上。今晚早點入睡、明天多走幾步，看似微不足道，卻是在悄然積累真正有意義的變化。真正值得我們堅持的，是那些能融入日常、帶來長期價值的好習慣。

綜合自：上海體育

編輯：寧平英

校對：耿潔玉

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