前幾天，小編刷到一篇名為“如果這個動作堅持不到10秒，你就該警惕了”的文章。因為惜命，毫不猶疑就點進去了，沒想到這個動作居然是“閉眼單腳站立”。

心里想著這有什么難的，就跟著試了試，結果腿抖成了“篩子”，勉強過了10秒。印象里單腳站立沒什么難度呀，為什么會這么抖呢？后來才意識到，之前都是睜著眼睛的。于是，睜眼又試了一下，可以說是毫無難度。

不禁疑惑，為什么閉上眼睛單腳站立會比睜眼時難這么多呢？這個動作是如何評估我們身體健康狀況的呢？

01、為什么閉眼單腳站立比睜眼時難？

首先，我們來看看這個測試是怎么做的。根據國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定標準（2023 年修訂）》，在確保安全的前提下，閉眼單腳站立測試時，需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅硬、平整的地面上，然后開始計時；測試過程中，若睜眼，測試結束[1]。大家可以試試，能不能堅持10秒以上。

圖源：國民體質測定標準（2023年修訂）

試過的小伙伴估計都會發現，閉眼單腳站立這個動作真沒那么簡單，而且明顯要比睜眼單腳站立難。這是因為維持身體平衡主要依靠前庭系統、視覺系統、本體感覺系統（肌肉和關節感知）以及小腦等的協調作用。這些系統通過整合感官信息、調整肌肉動作，幫助身體在靜止或運動中保持穩定。

前庭系統：感知頭部位置、運動速度和方向。

視覺系統：觀察周圍環境，提供身體位置、運動方向和空間關系的視覺反饋，幫助保持平衡。

本體感覺：負責感知身體各部位的位置、張力和運動狀態。

小腦：平衡的中央處理器。接收信息，協調肌肉動作。

骨骼肌肉：強健的肌肉和靈活的關節是維持平衡的物理基礎。

視覺在平衡中起著重要作用，閉眼單腳站立時，視覺輸入減少，人體缺少了視覺反饋，就更依賴其他系統來維持平衡，難度也就增大了。

20-59歲成年人閉眼單腳站立評分表

圖源：國民體質測定標準（2023年修訂）

02、平衡力如何影響健康？

平衡力涉及人體多個系統對外界的判斷以及力量使用和自身調節，也與衰老直接相關。各個系統的病變都會影響平衡功能，比如心腦血管疾病會對中樞神經系統造成影響，內耳或眼睛的病變會影響平衡的感知等，所以閉眼單腳站立這個測試不僅可以用于評估衰老程度，還能提示健康風險。

2022年國外一項研究讓1700余名51至75歲的中老年人進行“閉眼單腳站立”測試，以**“堅持10秒”**為標準。結果顯示，51至55歲測試者中超過95%都順利完成測試；但71至75歲測試者里超過半數都未通過測試[2]。

圖源：參考文獻[3]

之后，研究者對他們進行了長達4至9年的跟蹤隨訪。結果發現：未通過測試的中老年人比通過測試的中老年人死亡率高了84%！而且未通過測試的中老年人在隨訪期間內健康狀況也較差，糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的發生比例較高，這些疾病也增加了未來的死亡風險。

不僅如此，平衡力差會直接增加跌倒風險。老年人的骨密度低、肌肉力量減弱，跌倒后，更容易發生創傷性骨折和腦損傷。一旦發生骨折，臥床時間增加，容易導致原有的內科系統疾病加重，以及引發血管栓塞、褥瘡、肺炎等并發癥，失能和死亡的風險也會升高。研究顯示，跌倒是我國大于60歲以上老年人意外傷害死亡的首位原因[3,4]。

圖源：攝圖網

03、如何改善平衡力？

靜態練習

單腳站立：每天練習閉眼或睜眼單腳站立，從10秒逐步增加到1分鐘，交替雙腳。先在平整堅硬的平面上練習，進階可嘗試在軟墊或不平地面上練習，這樣可以增強足踝穩定性。

單腳站立加強版：將非站立的腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度。

動態練習

瑜伽或者太極動作：增強關節靈活性與動態平衡。

直線或側向行走：直線行走（腳跟貼腳尖），或側向交叉步練習，模擬不穩定狀態下的身體控制。

圖源：攝圖網

強化核心與下肢力量

平板支撐變式：在標準平板支撐基礎上，交替抬腿或抬手，進一步增加核心肌群負荷。

靠墻靜蹲：背部貼墻，膝蓋彎曲至90度，保持30秒~1分鐘，強化大腿前側與臀部肌肉，提升下肢支撐力。

日常鍛煉注意事項

隨時訓練：利用碎片化的時間，比如刷牙、等車時可單腿站立，或踮腳尖保持平衡。

閉眼訓練：閉眼練習能減少視覺代償，更有效激活本體感覺。

循序漸進：從低難度開始，避免受傷，肌肉酸痛時減少強度。

保證安全：不論何種訓練一定要在保證安全的前提下進行，需有安全保護措施。

圖源：攝圖網

如果自己或家人閉眼單腳站立時間太短，特別是不到50歲堅持不了10秒，需要重視起來，可能是身體某方面出現了問題（如心腦血管/骨骼肌肉/前庭系統/神經系統等），需要及時檢查。身體健康的朋友們可以鍛煉起來，提高自己的平衡功能。

參考文獻

[1] 國民體質測定標準（2023年修訂）.

[2] Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35728834.

[3] 張艷，付文，徐玨等.2006—2018 年杭州市老年人跌倒死亡 趨勢分析［J］. 預防醫學，2020，32（9）：878-881.

[4] JAMES S L，LUCCHESI L R，BISIGNANO C，et al. The global burden of falls：global，regional and national estimates of morbidity and mortality from the Global Burden of Disease Study 2017 ［J］. Inj Prev，2020，26（Suppl.1）：3-11.

作者：陳黎佶，主治醫師，上海市普陀區中心醫院神經內科

策劃&編輯：小叮當

題圖：He Huizi、Tiara