衰老是每個人都會經歷的事情，但是，有的人老得慢一點，有的人老得快一點，日常生活飲食、作息情況、運動量都會影響一個人的衰老進度。

而人過了35歲后，肌肉組織會逐年減少，基礎代謝值會下降，身材容易發胖，力量水平也會隨之下降。

而加強運動是激活身體肌群，阻止肌肉流失，改善肥胖，減緩衰老的有效方式。對于長時間辦公、久坐不動人群，推薦這4項運動，是公認的抗衰老方式，可以激活身體肌群，提升基礎代謝，在家也能開啟鍛煉。

第一項運動，俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉我們的上肢肌群，包括胸肌、三頭肌、肩部肌群，還能帶動核心肌群一起發展，提升核心穩定性。

很多缺乏鍛煉的人一分鐘內無法完成30個以上俯臥撐，也意味著你的健康狀態是不達標的，如果你能每天累計100-200個俯臥撐訓練，堅持一個月俯臥撐個數就會有所提升，上肢力量也會提升。

對于女生來說，可以降階進行靠墻俯臥撐、跪姿俯臥撐，同樣每天100-200個的訓練容量，分多組完成，堅持1-2個月后，你就能完成多個標準俯臥撐訓練了。

第二項運動，開合跳

開合跳是一個公認的燃脂殺手，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態。每次10分鐘開合跳，相當于慢跑20分鐘，開合跳后身體會處于超氧化狀態，持續消耗卡路里，有助于易瘦體質的打造。

開合跳除了可以鍛煉四肢，還能鍛煉腹部肌群，可以針對性燃燒內臟脂肪，讓你恢復平坦小腹，還能強化心肺功能，有效提升健康指數，降低心血管疾病風險。

新手進行開合跳的時候，建議1-2分鐘一組，每次累計10-15分鐘，隨著體能耐力的提升，你會發現開合跳可以堅持3-4分鐘以上，運動持久力大大提升。

第三項運動，深蹲

深蹲是鍛煉臀腿肌群的黃金動作，可以激活臀肌，改善久坐扁平臀、大象腿問題，改善臀腿比例，而隨著肌肉的生長，基礎代謝值還能得到有效的提升。

堅持深蹲還能促進睪酮分泌，讓你保持充沛體能，還能刺激骨骼生長，有效提升骨密度，抵抗衰老速度。

閑來無事，不如多做深蹲訓練，隔天訓練一次，每次15-20個深蹲，進行4-5組，從徒手深蹲開始，一段時間后再進行負重深蹲，可以進一步刺激肌肉生長，下肢力量也會慢慢提升。

第四項運動，交替平板支撐

這個動作是鍛煉核心肌群，提升核心力量的有效方法，適合久坐不動，容易出現腰酸背痛人群，以及產后出現腹直肌分離的人進行鍛煉。

交替平板支撐鍛煉需要雙腳腳尖著地，身體從頭到腳保持一條直線，雙肘彎曲，支撐在地面上，小臂與地面保持平行，再交替伸直手臂，訓練的過程中要收緊腹部肌群，身體保持平衡和穩定，防止身體出現晃動或傾斜。動作堅持30秒以上，重復4組。