國家統計局最新數據顯示，2024年年末，我國60歲及以上人口首次突破3億大關，達到3.1億。隨著年齡增長，老年人歷經風霜的身體和心靈變得越來越脆弱。6月23日至6月29日是全國老年健康宣傳周，今年活動的主題為“銀齡健康，從心啟航”。老齡健康不妨從“心”出發，擁抱生活中的“新”意與美好。

身體的衰老

易讓老人心態失衡

退休后，許多老人心懷“不服老”的信念，卻因生活驟然清閑而陷入孤獨與失落。

這種心理狀態若不及時調整，易滋生煩悶情緒。北京大學第六醫院主任醫師王華麗建議，真正的“不服老”并非停留于口頭，而需以積極行動為支撐——例如參與社區志愿服務，或主動組織老年活動中心的興趣小組。唯有讓身體力行與心理狀態相匹配，方能將“不服老”轉化為應對老齡挑戰的切實力量。

但積極心態需與清醒認知并行。隨著年齡增長，身體機能衰退客觀存在，慢性病風險顯著上升。若年輕時忽視健康管理，長期積累的隱患將在老年期集中顯現：代償功能減退，并發癥頻發，令人追悔莫及。所謂“冰凍三尺非一日之寒”。

生理衰老是一個不可逆的漸進過程，但我們可以通過心理調適與主動行動來積極應對。對于患有慢性疾病的老年人，更需以科學態度管理病情——定期監測指標、遵醫囑治療，若忽視疾病變化，可能加劇健康風險。因此，我們既要坦然接納衰老的客觀事實，更要以實際行動延緩其影響：堅持適度運動、參與社交活動、培養新興趣愛好，讓“不服老”的心態轉化為具體的生活方式。

角色轉變是應對老齡化的關鍵能力。人的一生本就是不斷適應新角色的過程，從學生到職場人，從父母到祖輩，每個階段都需要調整自我定位。步入老年后，生活狀態、社交圈層和身體機能的變化尤為顯著，此時更需主動規劃：思考“我擅長什么？想嘗試什么？需要學習什么？”保持終身學習的態度，例如掌握智能手機使用、參加老年大學課程，既能激活大腦，又能增強社會聯結。健康管理、疾病預防與心態調整構成老年生活的三大支柱。

長期的社交隔離

讓老人心煩意亂

最隱秘的潰敗發生在深夜。當月光爬上老人皺紋縱橫的臉龐，年輕時生活異常艱苦都不曾落淚的硬漢，也會因為電視里一句“常回家看看”濕了眼眶。社交圈像退潮時的沙灘不斷縮小，兒孫滿堂卻漸行漸遠。智能手機里的家族群每天閃爍，可指尖在屏幕上劃拉的弧度，終究替代不了家人陪伴的溫暖。

隨著城市化進程加速和經濟發展，人們感到孤獨的情形越來越嚴重，尤其是老年人。一項包含70項研究對340萬人的分析發現，孤獨、社會隔離和獨居都與早期死亡風險增加有關，其危害相當于肥胖和每天吸煙15支。

在中老年人群中，抑郁癥狀也很常見。之前發表的中國健康與養老追蹤調查結果顯示，我國≥45歲居民中，約30%的男士和45%的女士有抑郁癥狀。首都醫科大學公共衛生學院郭秀花教授等人在《美國醫學會雜志》網絡開放子刊上發表的文章發現，抑郁癥狀較重，以及睡眠差和感到孤獨者發生心血管疾病的風險均顯著增加。

王華麗建議，應注意老人情緒障礙的幾個信號：沒有原因的不舒服、莫名其妙的不高興、睡眠困難。老人自身或家人發現老人存在情緒障礙或老年期抑郁癥的表現，要主動尋求心理健康專業人員的幫助，早診斷，早治療。

健康生活+積極社交

讓老年生活心滿意足

努力做一個健康的老人，始終保持對生活的新鮮感，就會有一個不一樣的老年生活。國家衛生健康委發布的《中國健康老年人標準》指出，中國健康老年人應滿足下述要求：生活自理或基本自理；重要臟器的增齡性改變，未導致明顯的功能異常；影響健康的危險因素，控制在與其年齡相適應的范圍內；營養狀況良好；認知功能基本正常；樂觀積極、自我滿意；具有一定的健康素養，保持良好生活方式；積極參與家庭和社會活動；社會適應能力良好。怎樣做一個健康的老人？

保持健康的生活方式 美國哈佛大學發表的一項大規模前瞻性研究表明，長期堅持健康的飲食模式，有利于健康老齡化。《中國居民膳食指南（2022）》中提煉出了平衡膳食八準則：一、食物多樣，合理搭配。二、吃動平衡，健康體重。三、多吃蔬果、奶類、全谷物、大豆。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。五、少鹽少油，控糖限酒。六、規律進餐，足量飲水。七、會烹會選，會看標簽。八、公筷分餐，杜絕浪費。

另外，要保持一定的身體活動。國際老年人運動指南建議，老年人一要進行有氧運動，每周3~7次，如跳舞、騎車、徒步、慢跑等。二是堅持抗阻訓練，每周1~3次，運動類型如臥推、深蹲、伸屈膝、練習握力等。三是保持平衡訓練，每周1~7次，如打太極拳、單腿站立、腳跟站立或腳尖站立等。

保持社交，老人完全可以不“孤獨” 美國公共衛生局發布的一份長達85頁的研究報告建議，與他人保持持續、頻繁和高質量的互動，投入時間培養人際關系，每天抽出時間與朋友或家人聯系；通過幫助家人、同事、朋友或社區中的陌生人，或參與社區服務，尋找服務和支持他人的機會；參加社會和社區團體活動，如健身、興趣愛好、專業和社區服務組織，以培養歸屬感、意義和目標感；在與孤獨或孤立作斗爭的時候，通過聯系家人、朋友、咨詢師、醫務工作者尋求幫助等。

控制好慢性病危險因素 浙江醫院全科醫學科主任陳進曾建議，慢性病健康管理主要分四步，包括健康咨詢、健康篩查、免疫接種及藥物干預治療。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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