辦了健身卡，花了幾千塊錢，一年卻打卡不了5次？去健身房鍛煉，卻只會在跑步機上跑步，擼鐵訓練一竅不通？

很多健身新手都是三分鐘熱度，又沒有足夠的健身理論作為支撐，導致盲目瞎練，最后以放棄健身而結束。

其實，對于沒有健身經驗且體能基礎比較薄弱的人來說，在家進行自重訓練，就能達到不錯的鍛煉效果。最主要的是在家訓練方式比較靈活，每天只需要30分鐘就能開啟鍛煉，只要堅持下來，就能達到鍛煉效果。

今天小編要分享的是2個自重訓練，深蹲跟俯臥撐，每個動作只需要進行100次（分為多組完成，可循序漸進提升訓練強度，比如：從徒手深蹲慢慢過渡為負重深蹲，從靠墻俯臥撐、俯臥撐過渡為窄距俯臥撐），堅持3個月時間，你會收獲多個益處。

首先，肌肉量提升，身材變緊實了

俯臥撐可以鍛煉上肢肌群，深蹲可以鍛煉下肢肌群，有效預防年紀增長出現的肌肉流失問題。初學者如果無法完成多個俯臥撐訓練，可以從靠墻俯臥撐開始，堅持一段時間，上肢力量提升后就能完成多個標準俯臥撐了。

堅持俯臥撐、深蹲3個月后，你會發現臀圍提升了，扁平臀、下垂臀問題得到了改善，下肢力量也提升了，而上肢線條也有所提升，肩部變得寬厚了起來，穿衣服也更好看了。

第二，基礎代謝提升，體脂率下降了

平時久坐不動的人，過了30歲后隨著身體機能的逐漸退化，代謝水平也會大不如前，你會發現脂肪越來越容易堆積起來。

而堅持深蹲跟俯臥撐可以帶動身體大部分肌群進行發展，肌肉量的提升意味著基礎代謝值變強了，每天可以燃燒更多卡路里，更好的控制體重，有效改善跟預防肥胖問題。

堅持深蹲、俯臥撐3個月后，你會發現體脂率有所降低，即使偶爾吃一些零食，身體也能及時消耗掉，不容易轉化為脂肪堆積。

第三，體能耐力、肌肉力量獲得了提升

俯臥撐、深蹲雖然是無氧運動，但是在鍛煉的過程中也會促進血液循環，心臟供血循環會提升，肺活量也會得到鍛煉。

剛開始健身的時候，你可能只能做15個深蹲、5個俯臥撐，堅持訓練3個月后，你會發現已經可以一次性完成100個深蹲，50個俯臥撐訓練，這也意味著你的體能耐力得到了提升，下肢跟上肢力量都提升了，運動表現力也會越來越出色。

第四，人變得自律了、養成健康的生活習慣

很多人一開始信誓旦旦，但是，健身計劃堅持不了幾天就放棄了。而一個好習慣的養成，需要21天左右，如果你能堅持3個月的俯臥撐跟深蹲訓練，意味著你已經培養了健身的習慣，也意味著你的意志力比普通人要強得多。

隨著健身意識的提升，你會注重更健康的生活習慣，逐漸糾正一些不健康的生活習慣，比如熬夜、吃垃圾食品，開始有意識的選擇健康的食品，學會規律作息，健康指數會得到提升，精神狀態會變好，人也會變得更優秀。