突擊檢查:

此時此刻

屏幕前的你

是不是正在躺著玩手機？

隨著暑期生活的開啟

大家的手機使用率

是不是也越來越高？

一直打游戲會不會毀了暑期生活？

如何擺脫“手機依賴”？

和團團一起來看↓

一

游戲如何影響暑期生活？

每天長時間沉迷打游戲

可能會帶來以下方面的負面影響

認知功能：長期高強度游戲（>4小時/天）會減少工作記憶和注意力持續時長，尤其影響青少年前額葉皮層發育；快速切換的游戲刺激會降低對慢節奏活動（如閱讀）的耐心（“認知閾值上升”效應）。

生理節律：夜間游戲時的藍光抑制褪黑素分泌，導致入睡延遲+深度睡眠減少。游戲觸發的腎上腺素/多巴胺釋放可能引發虛假性疲勞（身體疲憊但大腦亢奮）。

社交與情緒：代償性游戲（逃避現實壓力）與孤獨感增強正相關，但協作性游戲可能改善特定人群社交連接。

不過從科學角度看

適度、有選擇地玩手機游戲

也可能帶來一些

認知、心理和社交層面的益處

多任務處理：動作類游戲要求玩家同時追蹤多個目標、快速決策。有研究發現，這類游戲玩家在“視覺注意力分配”和“認知靈活性”測試中表現優于非玩家。

空間認知能力：3D游戲能顯著改善空間旋轉和空間可視化能力。一項針對大學生的fMRI研究顯示，持續玩3D游戲6周后，其海馬體灰質密度增加。

游戲化學習：語言學習類游戲利用即時反饋和成就系統，提升學習堅持度（平均留存率比傳統App高30%）。 某些游戲可通過模擬物理實驗，深化概念理解。

二

如何科學評估是否“玩過頭”？

怎樣才能評估自己

手機有沒有“玩過頭”？

可以通過以下三個維度自測：

時間彈性：是否能隨時停止（而非“再贏一局就停”）？

情緒依賴：不玩游戲時是否焦慮/易怒？

功能損害：是否擠占運動、學習或面對面社交時間？

? 若2項以上為“是”，需警惕行為成癮傾向（WHO《國際疾病分類》ICD-11標準）。

三

擺脫手機依賴的

神經及精神科學策略

總是忍不住刷手機

如何有效戒斷？

不妨試試以下方式↓

1

破解多巴胺機制

延遲滿足訓練：當想拿起手機時，強制等待15分鐘（多巴胺峰值消退時間），可降低50%沖動行為。

替代性獎勵：用運動（產生內啡肽）或手工（激活大腦默認模式網絡）替代游戲/短視頻。

2

環境改造法

物理隔離：將手機放在需步行10秒以上才能拿到的地方（距離增加使用阻力）。

屏幕灰階模式：設置為黑白顯示（減少色彩對獎賞系統的刺激，實驗顯示可降低20%使用時長）。

3

認知行為干預

“兩分鐘法則”：開始刷手機前自問，“接下來的2分鐘我要獲得什么？”（激活前額葉的理性決策）。

行為契約：與家人簽訂協議（如“超時游戲則次日禁用”），利用損失厭惡心理（人對損失的敏感度是收益的2倍）。

4

暑期替代方案

結構化活動：安排每日2小時需雙手參與的活動（如烘焙/樂高），阻斷手機使用可能。

社交綁定：組隊進行需要集體參與的運動（如飛盤），利用群體壓力減少單獨玩手機時間。

四

家長輔助建議（基于發展心理學）

協同制定規則：與孩子共同協商游戲時間（如每天19:00-20:00），比強制禁止效果高3倍。

提供過渡選擇：從游戲切換到其他活動時，建議提供中等刺激量的過渡（如紀錄片→圖書→睡眠）。

榜樣作用：父母自身手機使用時間減少50%，子女模仿概率提升67%。

游戲本身

并不一定會毀掉大家的暑期

但失控的使用模式

會損害認知與健康

戒斷依賴的核心

是重建行為獎勵系統

而非單純依賴意志力哦

那么在此基礎上

如何安排一日作息更為科學？

如果你是“隨性星人”：

1

別當“夜貓子”和起床困難戶

固定起床和睡覺時間是根本所在！可以比上學時晚起1小時左右，保證7-9小時睡眠。

2

動靜要搭配

學習、運動、休息、玩耍、放空都要有。

3

先放“大石頭”

把重要的、需要專注的事情（比如學習、深度閱讀）放在精力最好的時候做。

4

給“無聊”留點位置

完全塞滿的計劃容易崩潰，留點空白時間自由發揮。

5

管理屏幕時間

別讓手機、平板、電腦成為“時間黑洞”，規定好娛樂時長。

6

和家人溝通

把想法和家人聊聊，爭取理解和支持，也請家人幫忙監督提醒。

如果你是“計劃星人”：

上午(精力旺盛期- 適合動腦)

7:30 - 8:30：自然醒 & 元氣早餐

8:30 - 9:00：活動身體 & 小小計劃

9:00 - 11:00：黃金學習 / 專注時間

11:00 - 12:00：興趣充電站

中午(休息 & 能量補充)

12:00 - 13:30：午餐 & 家庭時光

13:30 - 14:30：午間小憩 / 放松

下午(活力釋放期 - 適合放開手腳)

14:30 - 16:00：動起來！運動時間

16:00 - 17:30：自由探索 / 社交 / 愛好

傍晚(放松 & 連接)

17:30 - 19:00：晚餐 & 家庭時光

19:00 - 20:30：輕松娛樂 / 社交 (屏幕時間管理！)

晚上(安靜收心)

20:30 - 21:30：閱讀 / 反思

21:30 - 22:30：洗漱 & 放松準備入睡

22:30 / 23:00：關燈睡覺

在手機使用和暑期作息方面

你還有哪些想了解的問題？

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作者：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院盧灣分院 許永之，上海交通大學醫學院附屬第一人民醫院 向昕

特別鳴謝：上海市科技團工委

制圖：吳佳斐

責任編輯：連翊辰

校審：姚佳森、梁文靜

終審：沈蔚

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