生活中，很多女性都希望自己“瘦一點，再瘦一點”。其實相比單純減重，女性練肌肉好處多多，不僅能增強力量，還有助于提升健康水平。

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女性練肌肉，好處不止一點點

1、降低患糖尿病的風(fēng)險

肌肉組織具有儲存糖原的能力，能有效管理血糖水平，從而降低身體對胰島素的依賴性。肌肉在身體中所占比例越高，身體對胰島素的敏感性就越好，越能降低患糖尿病的風(fēng)險。

2、減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險

關(guān)節(jié)松弛癥本身并非疾病，但關(guān)節(jié)松弛存在關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，通過強化肌肉力量，可以在一定程度上抵消關(guān)節(jié)的松弛。相較于男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

3、預(yù)防骨質(zhì)疏松

女性在絕經(jīng)之后，因為激素水平的變化，比男性更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，重度的骨質(zhì)疏松甚至?xí)?dǎo)致骨折。對抗骨質(zhì)疏松的有效辦法之一就是力量訓(xùn)練。

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0基礎(chǔ)健身，可從這些動作開始

1、蚌式開合

蚌式開合時采取側(cè)臥位，微微屈髖屈膝，穩(wěn)住骨盆，腳不動。通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力，讓膝關(guān)節(jié)打開，就像貝殼打開一樣。可以15～20次為一組，每天3～5組，也可以利用彈力環(huán)來增加阻力。

坐在床邊，膝關(guān)節(jié)卡在床沿，自然下垂小腿，然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直。過程中保持大腿緊貼床面，注意力集中在伸直膝關(guān)節(jié)上。

在這個位置保持30秒到1分鐘為一組，每天5～6組即可，也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。

3、慢速蹲起

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲。

在無痛的范圍內(nèi)緩慢地蹲起，8～12次為一組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增長，可以在胸前抱一個壺鈴來增加難度。

做這個動作前要確認膝關(guān)節(jié)是否有不適，如果膝關(guān)節(jié)存在問題，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。

4、提踵訓(xùn)練

提踵訓(xùn)練可以訓(xùn)練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循環(huán)。

最簡單的方法是找一個臺階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，后側(cè)懸空，逐漸下落到最低點，然后再慢速提到最高點，如此反復(fù)，12~15次為一組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數(shù)，也可以過渡到單腳提踵。

有人會問，這種訓(xùn)練是否會讓小腿變粗？其實只要做好肌肉牽拉就可以避免。

站在墻面前，雙手推墻，弓箭步站立，需要牽拉的一側(cè)在后。這時能感覺到小腿后部被拉緊，保持30秒～1分鐘。

足底的肌肉力量很容易被忽視，但足底的支撐可以保護足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一個毛巾，光腳踩在上面，然后用腳趾用力抓住毛巾，再緩慢放松，一般12～15次為一組，每天3～5組。

以上這些動作大家可以選擇適合自己的，在平時工作學(xué)習(xí)的間隙進行訓(xùn)練，當(dāng)然，如果能有幾項長期堅持的體育活動，就再好不過了。

編 輯：胡子軒

一審一校：成唯榕

二審二校：肖 然

三審三校：楊可瑕

來 源：人民日報