第一件事：強化膳食纖維，打造腸道益生元

可溶性膳食纖維吸水膨脹形成凝膠，能在腸道中吸附包括尿酸在內的代謝廢物、毒素和多余物質，減少其被重新吸收回血液的機會（即減少腸-肝循環），促進其隨糞便排出。膳食纖維是腸道有益菌（益生菌）主要食物。健康益生菌群能改善腸道屏障功能，減少炎癥。

設定纖維目標

每天攝入 25-35克 膳食纖維。

1、全谷物主食

燕麥（尤其推薦）、糙米、藜麥、全麥面包/饅頭、玉米、小米。每餐至少1/3主食替換為全谷物。

2、豆類及制品

紅豆、綠豆、扁豆、豆腐（適量）。嘌呤中等，但富含纖維和植物蛋白，對整體代謝有益，可適量食用（非急性期）。

3、大量蔬菜

尤其綠葉蔬菜（西蘭花）、菌菇類（香菇、金針菇，嘌呤中等但纖維高，可適量）、瓜茄類（西葫蘆、茄子、番茄）。每天500克以上蔬菜。

4、種子類

亞麻籽粉（富含可溶性纖維和Omega-3）。可加酸奶、燕麥粥。

第二件事：飲食“堿化”，提高尿酸溶解度

人體內環境（特別是尿液）的酸堿度（pH值）直接影響尿酸的溶解度。偏堿性環境（pH>6.0）能顯著提高尿酸的溶解度，減少其在腎臟和尿路形成結晶的風險。

1、增加堿性食物攝入

這是最天然、安全的堿化方式。每天大量攝入新鮮蔬菜（尤其是綠葉蔬菜如菠菜、油菜、生菜）和適量低糖水果（如草莓、藍莓、櫻桃、西瓜、桃子）。它們富含鉀、鈣、鎂等礦物質，代謝后產生堿性物質。

2、可考慮低鈉蘇打水（選擇性）

在醫生指導下，餐間可少量飲用天然無添加的、鈉含量低的蘇打水（氣泡水）。其含有碳酸氫鈉有助于堿化尿液。高血壓、心衰、腎病需限鈉者慎用或禁用；不可替代白開水作為主要水源。

3、減少酸性食物

限制高嘌呤食物（紅肉、內臟、部分海鮮）的同時，也要減少明顯產酸的食物，如過量精制米面、含糖食品、部分堅果。

第三件事：針對性“沖刷”排泄通路

利用重力作用和特定時間段，主動促進可能沉積在腎臟集合系統或輸尿管中的微小結晶或尿酸隨尿液排出，減少其停留和長大的機會。

睡前排空+晨起即刻排

1、睡前排空膀胱減少尿液，在膀胱內長時間濃縮，防止微小結晶形成。

2、夜間形成的濃縮尿液含有較高濃度尿酸，及時排出很重要。

每日“倒立”/抬高骨盆（簡易版）

1、膝胸臥位

每天1-2次，選擇在排尿后進行。跪趴在床上，胸部盡量貼向床面，臀部抬高。保持這個姿勢5-10分鐘。利用重力幫助腎臟下盞（最容易沉積結晶的部位）的尿液和可能存在的微小結晶流出。

2、替代方法（如無法做膝胸位）

平躺，在腰臀部下方墊1-2個枕頭，抬高骨盆區域15-20分鐘。同樣利用重力促進腎臟下極引流。

3、避免長時間憋尿

有尿意及時排，不給尿酸濃縮和結晶析出留時間。