有一些人四肢不胖，但是腰圍卻不小，腰腹突出，結實的啤酒肚如同懷胎十月，這樣的的肥胖屬于腹部型肥胖，是內臟脂肪超標了。

內臟脂肪超標意味著五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，容易誘出現各種慢性疾病、心血管疾病，比如高血壓、脂肪肝、高血脂、糖尿病、代謝綜合癥等問題，你容易感到疲勞，呼吸不順暢，炎癥的甚至會出現中風、心肌梗死等問題，進而影響自身壽命。

那么，你的腰圍超標了嗎？

你可以通過測量腰圍、臀部這2個數據，然后計算腰圍與臀圍的比值，若男性腰臀比超過0.9，女性腰臀比超過0.8，則可能是內臟脂肪超標了。

而內臟脂肪超標的人，減肥會更加困難。因為內臟脂肪比皮下脂肪更難減。想要減掉內臟脂肪需要選對正確的方，而不是一味的節食，否則身體容易陷入節能模式，反而會更努力的囤積脂肪，不利于內臟脂肪的分解。

而研究發現，選擇不同的運動強度不同，減腹部脂肪的效率是不同的，高強度運動更能有效的分解內臟脂肪，這是因為高強度運動訓練后身體會處于超氧耗狀態，可以調動內臟脂肪持續消耗，腰腹贅肉也會慢慢減少，腰圍會慢慢變細。

哪些動作屬于高強度訓練呢？有3個跳躍式運動，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，有效分解內臟脂肪。

第一個動作、開合跳

動作要領：

1. 雙腳并攏站立，膝蓋微屈（輕微緩沖預備），雙臂自然下垂于身體兩側，核心收緊（肋骨下緣向內收，腹部輕微繃緊）。
2. 雙腳向外跳開（略寬于肩），腳尖先離地，同時雙臂從身體兩側向上伸直，在頭頂上方擊掌，避免聳肩。
3. 接著，雙腳迅速并攏回到起始位置，同時雙臂從頭頂回落至身體兩側（手臂自然下垂，掌心向內），動作重復進行，逐漸加快節奏。
4. 關鍵細節：落地時前腳掌先觸地→快速過渡到全腳掌，膝關節微屈（約15°-30°）主動緩沖（減少對膝蓋的壓力）。
5. 頻率與強度：每次進行1-2分鐘，每次練習4-5組，根據體能調整。

第二個動作、深蹲跳躍

動作要領：

1. 雙腳與肩同寬或略寬（約1.5倍肩寬），確保膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣或過度外撇。
2. 背部挺直，核心收緊，雙手自然下垂，或向前平舉（與肩同高）以輔助平衡。
3. 屈髖屈膝同步下蹲，臀部向后坐（想象后方有椅子需緩慢坐下），膝蓋沿腳尖方向彎曲。
4. 蹲至大腿與地面平行或略低，然后通過腳跟蹬地（力量從臀部→大腿→小腿→足底傳導），快速垂直向上跳起（非向前或向后），大概是約30-50cm的高度。
5. 落地時前腳掌先觸地（快速過渡到全腳掌），膝關節微屈（約15°-30°）可以緩沖沖擊力。
6. 落地后迅速屈髖屈膝進入下一個深蹲姿勢。
7. 頻率與強度：每組進行10-15次，每次練習4-5組，根據體能調整。

第三個動作、高抬腿跳

1. 站姿狀態，然后替快速抬起雙腿，大腿盡量抬至與地面平行（或更高），膝蓋彎曲約90°，腳尖自然下垂。
2. 保持前腳掌輕快落地，膝蓋微彎緩沖，保持身體穩定，收緊腹部肌群，如同在跑步一樣。
3. 雙臂可自然擺動（前后或側擺），幫助身體維持平衡，增加動作節奏感。
4. 頻率與強度：每分鐘完成30-60次，每次練習3-5組，根據體能調整。