暑假期間，是不是很多孩子睡到臨近中午直接吃午餐，早餐淺嘗輒止，晚餐大快朵頤，睡前還要吃夜宵……上海市疾病預防控制中心殷小雅、李欣宇和羅春燕主任醫師提醒家長們，你們有沒有想過，孩子變胖，可能是因為進食的時間不對？

飲食也有“生物鐘”

進食不規律會增加兒童的代謝風險，更容易導致肥胖。

早上

早餐頻次為0-2次/周的青少年，發生肥胖的風險是早餐頻次3-5次/周青少年的1.18倍，是6-7次/周的1.32倍。

晚上

同樣的食物，晚上吃比白天吃吸收的熱量更高，肥胖風險大大提高。吃夜宵，尤其是晚上8點以后及睡前2小時內還在吃東西，促進脂肪合成的皮質醇，其濃度升高的速度比白天更快。

我們身體里的“飲食鬧鐘”——下丘腦“中央時鐘”與胃腸道“衛星時鐘”協同工作，通過光信號、進食行為不斷校準節奏，形成一套穩定運行的進食節律。

當孩子能每天固定時間進食，身體會提前30分鐘啟動準備程序：唾液腺分泌淀粉酶、胃部加強蠕動、胰島素敏感性達到峰值。這種“預習機制”讓食物轉化效率提升20%，避免營養滯留在血液中造成脂肪堆積。

及時調整進食節律

家長應幫助孩子及時調整進食節律，具體可以概括為三方面。

時間固定

1.固定安排三餐時間，例如早餐7點至8點、午餐12點至13點、晚餐17點至19點。

2.在睡醒后1個小時內吃早餐，設置10-12小時的“進食窗口”（可以進食的時間段），減肥的孩子最好控制在10小時，“進食窗口”外的時間堅決不吃東西。

3.要控制進餐時長，早餐約20分鐘，午餐和晚餐約30分鐘，因為進食過快也會增加肥胖的風險。

間隔合理

兩餐間隔4-6小時，規劃好進餐時間，規律進食正餐和零食。

能量分配按比例

早、午、晚餐分別占全天總能量的25%-30%、30%-40%、30%-35%。選擇健康的零食，如水果、奶類、堅果等。每天從零食中獲取的熱量，要低于一天攝入總能量的10%。

封面及配圖素材來源：攝圖網

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