你是否曾經在騎行途中感到疲憊不堪，明明還沒騎多久，就已經想停下來？你是否渴望挑戰更長的距離，卻不知道如何突破自己的極限？

其實，騎得更遠、騎得更久并不只是靠意志力，而是可以通過科學的方法來逐步提升。以下是一些來自《Cycling Plus》的專業建議，幫助你從“短途騎行者”進階為“長距離騎士”。

一、調整節奏：學會“慢下來”，才能騎得更遠

很多騎行者在開始長途騎行時容易“沖得太快”，結果沒騎多久就體力透支。

正確做法：

• 前15分鐘保持平穩節奏

  ，讓身體逐漸熱身；

• 將輸出控制在略低于乳酸閾值的水平

  ，即最大心率的80%左右；

• 保持“能呼吸急促但不能順暢說話”的狀態

  ，這是有氧耐力的最佳區間。

記住：慢就是快。穩住節奏，才能持久輸出。

二、科學補給：能量不斷，騎行不停

長時間騎行，能量消耗巨大。如果沒有足夠的補給，身體會迅速進入“節能模式”，導致疲勞、掉速甚至抽筋。

補給策略：

• 騎行前1~3小時

  ：吃一碗熱粥或碳水豐富的早餐，為身體儲備充足能量；

• 騎行中

  ：每小時按1克/公斤體重的比例補充碳水化合物；

• • 推薦食物：香蕉、能量膠、果凍、果醬三明治；

• 水分補充

  ：即使不口渴，也應每20分鐘喝一大口水，確保每小時攝入約500ml水分。

小貼士：避免一次性攝入過多食物或飲料，以防腸胃不適。建議每30~45分鐘補充一次，保持穩定供能。

三、注重舒適：減少疲勞，提升騎行體驗

長時間騎行，身體的不適感會逐漸放大，尤其是坐墊、腳掌、肩膀等部位。

提升舒適度的關鍵：

• 使用防磨膏

  ：避免大腿內側因摩擦而紅腫；

• 不要穿新裝備

  ：尤其是騎行褲和鎖鞋，新裝備容易引發磨傷；

• 檢查鎖片位置

  ：雙腳發麻時，嘗試調整鞋墊或鎖片位置；

• 定期變換姿勢

  ：每隔一段時間起身拉伸、換手位，緩解局部壓力。

舒適，是長距離騎行的第一步。

四、循序漸進：提升耐力，從“量變”到“質變”

想要一次騎上百公里，不能靠“硬扛”，而是要通過逐步提升騎行距離和強度，讓身體適應更長時間的運動。

訓練建議：

• 如果你每天騎行25公里

  ：周末可嘗試挑戰125公里；

• 如果你最多騎過30公里

  ：不要急于挑戰300公里，應每周逐步增加15~20公里；

• 安排休息日

  ：給身體恢復的時間，避免過度疲勞；

• 注意飲食營養

  ：保證蛋白質、碳水、脂肪的均衡攝入，為訓練提供充足支持。

核心原則：不要跳級訓練。循序漸進，才能穩步提升，避免受傷或拉爆。

五、心理調節：保持專注，享受過程

長距離騎行不僅是體力的挑戰，更是心理的考驗。

心理訓練建議：

• 設定小目標

  ：比如“騎完下一個補給點”、“再騎20公里”，逐步完成大目標；

• 聽音樂或播客

  ：緩解疲勞，轉移注意力；

• 和騎友同行

  ：互相鼓勵，更容易堅持到底；

• 享受風景

  ：把騎行當作一場旅行，而不是單純的訓練。

長距離騎行前，務必檢查以下關鍵裝備：

• 輪胎與胎壓

  ：避免爆胎；

• 剎車系統

  ：確保制動靈敏；

• 變速系統

  ：調校順暢，避免掉鏈；

• 燈光與反光裝備

  ：尤其在清晨或傍晚騎行時；

• 備用工具包

  ：內含內胎、補胎貼、撬胎棒、打氣筒、多功能工具等。

安全，是騎得更遠的前提。

七、恢復與營養：騎行之后，別忘了“重建”

騎行結束并不意味著訓練結束。合理的恢復和營養補充，能讓你更快地恢復體力，迎接下一次挑戰。

恢復建議：

• 騎行后30分鐘內補充碳水+蛋白質

  （如香蕉+酸奶、蛋白奶昔）；

• 進行輕度拉伸

  ：緩解肌肉緊張；

• 泡個熱水澡

  ：放松肌肉，緩解疲勞；

• 保證睡眠

  ：促進身體修復與肌肉生長。

騎得更遠、騎得更久，不是一蹴而就的事情，而是一個循序漸進、科學訓練、持續積累的過程。

只要你愿意邁出第一步，掌握節奏、科學補給、注重舒適、合理訓練，就一定能突破自己的極限，享受更遠、更久、更自由的騎行旅程。

—— 騎行不止，探索不息 ?♂?
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