要聊這個問題，我們首先就得明確一下，到底什么是失眠？

《睡眠障礙國際分類（第 3 版）》中，失眠被定義為：盡管有充足的睡眠機會和環(huán)境，仍持續(xù)出現(xiàn)睡眠起始困難、睡眠時間減少、睡眠完整性破壞或睡眠質(zhì)量下降，并引起相關(guān)的日間功能損害。

用人話來說，就是在不主動熬夜的前提下，睡不著、睡不好、容易醒、睡不夠，影響白天生活。

看似很簡單，但這里面有很多細節(jié)都不明確。

每個人幾乎都有睡不好的時候，那么偶爾睡不好需要處理嗎？這種情況持續(xù)多久，或者頻率多高就需要引起重視？

另外，具體到一個失眠夜中，多長時間沒睡著才算「睡眠起始困難」？夜里醒來多久算「睡眠完整性破壞」？多長時間的睡眠才是正常的？

其實，對于這些問題，睡眠研究者們一直以來都沒有形成一個固定的標準。

這一方面是因為，每個人的睡眠都太不一樣了。

如果不考慮每個人的年齡、以往的睡眠情況、身體健康狀況、情緒困擾、生活壓力事件等等，僅根據(jù)一個單一的數(shù)值（例如「8 小時」）來確定正常還是異常，這太草率了。

現(xiàn)在，大部分研究者會將「入睡時或醒來后超過 30 分鐘不能入睡」，作為異常與正常睡眠的分界點。這種情況每周出現(xiàn)三次以上，就可以判斷有失眠問題。

這樣的分界標準，也并不是說少于每周三次的失眠是「正常」的，不需要解決。在實際做出評估的時候，需要考慮非常多具體情況，標準只是一個參考。

另一方面是，失眠是一種主觀體驗。

在臨床研究中經(jīng)常能夠觀察到，失眠者對自己睡了多久、醒了幾次、醒來多久的主觀估計，和多導睡眠儀監(jiān)測到的實際情況差別非常大。

對于一個相似的失眠夜，睡眠好的人和失眠的人體驗到的痛苦程度，也是不同的。

失眠人群經(jīng)常會認定，他們比實際獲得的睡眠還要少，并且認定他們白天的工作效率也比實際小得多。

而睡眠好的人，并不會對失眠的嚴重程度、它所造成的影響，以及白天的功能損失有過多的關(guān)注，反而會更主動地投入到生活中。

就算你的睡眠沒有你以為的那么差，你體驗到的痛苦也是非常真實的。這也是失眠作為一個「生理心理問題」的復(fù)雜性——它絕不僅僅是睡不著而已。

要想知道怎么改善失眠，我們就需要理解失眠的成因。

「我為什么會失眠」這個問題，是我失眠時腦海里一直盤旋不去的一個思考主題。我相信，失眠的你一定也想過。

那么，科學家們是怎么理解失眠的呢？

也許我們可以通過以下幾個問題，來對此有一個大致的了解。

基因確實對睡眠有很重要的影響。這種影響不僅體現(xiàn)在是否容易失眠上。睡眠時長、早睡晚睡、睡眠結(jié)構(gòu)，以及很多睡眠相關(guān)疾病（如不寧腿綜合征、異態(tài)睡眠、睡眠呼吸暫停綜合征等）都與基因有關(guān)。

在中國城市群體中，基因對失眠的影響約為 48%，如果你的一級親屬（父母或親兄弟姐妹）有嚴重的失眠癥狀，你同時也受到失眠困擾的可能性是普通人群的2.33 倍。

你可以在你的各色 DNA 基因報告中，找到睡眠主題下「失眠」「睡眠時長」和「晝夜節(jié)律」的基因傾向解讀。

但基因不是全部。在你的成長過程中，父母的養(yǎng)育方式、對睡眠的態(tài)度、作息習慣，以及學校、社會對你作息時間的規(guī)訓、婚戀生育、學業(yè)和事業(yè)壓力等，很多因素都對你的睡眠產(chǎn)生了影響。

也許你沒想到，這個問題，曾經(jīng)讓一大批睡眠科學家為之撓頭。

從 20 世紀 80 年代，睡眠科學剛開始發(fā)展的時候起，失眠經(jīng)歷了好幾波定義變更。

最開始，人們認為失眠僅僅是某種潛在疾病的癥狀。這可能也挺符合大部分公眾對失眠的認識。

想想看，你對失眠的第一反應(yīng)，是不是自己身體出了問題，或者內(nèi)分泌失調(diào)了？

確實，失眠是很多身體疾病和精神疾病的癥狀之一。并且，大部分的失眠情況，都不是單獨出現(xiàn)的。

有 40% 以上的失眠與抑郁、焦慮或其它精神困擾有關(guān)。所以，如果你失眠同時伴有輕中度焦慮抑郁困擾，我會推薦你試試暫停實驗室的 （點此可以減 50 哦）。如果伴隨重度焦慮抑郁，我會推薦你尋求精神科診斷。

另外，失眠還有可能與外傷、慢性疼痛、心血管疾病、腸胃疾病等有關(guān)。

但是后來，隨著睡眠研究和睡眠醫(yī)學的發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)，即使控制了潛在疾病，仍然有很多人會經(jīng)歷持續(xù)的失眠。

所以，研究者們開始將失眠劃分為「原發(fā)性失眠」和「繼發(fā)性失眠」，分別指失眠作為一個獨立的問題，和失眠作為其它潛在疾病的癥狀。這兩類失眠分別對應(yīng)著不同的解決方法。

不過很快人們就發(fā)現(xiàn)，一個人的失眠，是「原發(fā)性」還是「繼發(fā)性」，在實踐中并不太容易準確區(qū)分。

正因為這樣，所以我們經(jīng)常聽到失眠的朋友去醫(yī)院，有的醫(yī)生直接就開了安眠藥，有的醫(yī)生卻說是抑郁、焦慮導致的，并不直接對失眠做治療。

之后，有大量的臨床研究對「原發(fā)性失眠」診斷標準的信效度提出了質(zhì)疑。隨著研究的發(fā)展，失眠的分類方法逐漸從分裂到整合。在新的《睡眠障礙國際分類（第 3 版）》中，已經(jīng)不對「原發(fā)性失眠」和「繼發(fā)性失眠」加以區(qū)分。

也就是說，大部分情況下，如果符合失眠的標準，即使存在其它的身體或心理情況，也應(yīng)該針對失眠做工作。

不管是單獨出現(xiàn)，還是跟其他情況一起出現(xiàn)，失眠絕不僅僅是輕描淡寫的「沒睡好」。它給人帶來非常真切的痛苦，并且?guī)砉δ堋⑶榫w甚至生理上的損傷，嚴重降低人的生活質(zhì)量和生產(chǎn)力。

改善失眠問題，對于經(jīng)常一起出現(xiàn)的情緒困擾也有幫助。在睡眠 EBP 中，除了睡眠改善外，帶著情緒困擾來的小伙伴，焦慮水平和抑郁水平也分別下降了 37.7% 和 34.3% 。

很有可能。我們先看看睡眠是怎么產(chǎn)生的。

其實，睡眠跟吃飯一樣，是人的本能。它主要由兩個過程來調(diào)控：

第一個過程是「睡眠穩(wěn)態(tài)驅(qū)動」，它是通過我們在清醒時間里累積的睡眠欲望來調(diào)節(jié)入睡的動力。

這個過程和食欲的產(chǎn)生很相似，我們需要一段時間不吃東西才會覺得饑餓，同樣，我們需要足夠的清醒時間才能產(chǎn)生睡意。

如果不停吃零食，該吃飯的時候必然沒胃口。提前上床、推遲起床、白天打盹，都降低了你進入睡眠的動力，讓你該睡覺的時候睡不著、睡不香。

第二個過程是「晝夜節(jié)律生物鐘」，它是生物體的內(nèi)置時鐘，讓我們在相對固定的時間入睡和醒來。

如果我們有倒時差的經(jīng)歷，就會體會到，不在平時穩(wěn)定的就寢時間睡覺的話，通常是很難睡著的。

規(guī)律的生活作息，對這個生物鐘的穩(wěn)定性特別重要。

如果你經(jīng)常變化自己的入睡和起床時間，生物鐘就會陷入紊亂，難以發(fā)揮它的調(diào)節(jié)作用，也就會讓你的睡眠節(jié)律越來越難以捉摸。

所以，在睡眠 EBP 中，我們會帶著大家一起，建立良好的、規(guī)律的作息習慣，按時起床，不隨意補覺，不隨意熬夜，增加白天的積極活動，讓生活充實、豐富起來。

這是改善失眠非常重要的一個訓練過程。對大部分朋友來說，這也是一個聽起來容易、做起來難的過程。

因此，在睡眠 EBP 的練習中，也有非常多的設(shè)置，是在大家建立好習慣的過程中輕推一把，讓大家堅持得更容易，也更快樂。

確實，很多朋友第一次經(jīng)歷失眠的時候，都是生活發(fā)生重要變化，應(yīng)對壓力事件的時候。

重要的考試前、面試前，跟伴侶爆發(fā)了劇烈的爭吵，家人突然得了重病，生活的地區(qū)爆發(fā)了傳染病等等，都會讓很多朋友夜不能寐。

在發(fā)生壓力事件時，大腦通過激活交感神經(jīng)系統(tǒng)來響應(yīng)壓力，使我們保持一個警覺、行動迅速、隨時準備戰(zhàn)斗或逃跑的狀態(tài)。

在這種情況下失眠，可太正常了。它其實是「壓力應(yīng)激反應(yīng)」系列表現(xiàn)中的一部分，是我們身體在遇到「危機」時，最原始的自我保護機制。

換句話說，如果你的祖先在遇到危險的時候睡得很香，那可能，就沒有你了。

在絕大多數(shù)情況下，這種因為急性壓力導致的失眠，會很快過去，或者在壓力減輕后就恢復(fù)原狀，并不會持續(xù)很長時間。

不過有的時候，一些彌散的、持續(xù)的壓力，例如糟糕的工作環(huán)境、復(fù)雜的人際困擾、充滿沖突的家庭關(guān)系等等，也會讓我們長期處于焦慮緊張，「過度興奮」的狀態(tài)。

有大量研究都發(fā)現(xiàn)，長期失眠的人群有很多與過度興奮狀態(tài)一致的生理表現(xiàn)。例如代謝率升高、白天體溫升高、更高的皮質(zhì)醇水平、睡前更高的認知活動水平（俗稱「想太多」）等等。

失眠的朋友們也經(jīng)常體驗到那種「很累，但怎么也睡不著」的狀態(tài)。這也恰恰是交感神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮的表現(xiàn)。

英國的一項研究探索了工作壓力與失眠的關(guān)系。它的調(diào)查結(jié)論是，通過對生活和工作壓力采取預(yù)防性的措施，提高應(yīng)對壓力的能力，可以減少大約 53% 的突發(fā)失眠。

降低這種「過度興奮」狀態(tài)，提升壓力應(yīng)對和情緒調(diào)節(jié)的能力，正念練習和放松練習都是非常有效的工具。

對于長期處在壓力下的人來說，放松并沒有你想的那么容易。在睡眠 EBP 中，我們會把放松作為一種能力來培養(yǎng)。很多來這里的伙伴都通過練習，感受到了久違的平靜。

前面我們講了很多跟壓力有關(guān)的失眠過程。我想，屏幕前的你一定依然心存疑惑：「壓力大的時候失眠很好理解，可是我壓力不大的時候也失眠呀？」

或者，就像很多長期失眠的朋友那樣，讓你感到緊張、害怕的已經(jīng)不是壓力，而是睡眠本身。

其實，失眠從短期的壓力反應(yīng)發(fā)展成為長期慢性的困擾，認知過程在其中發(fā)揮了重要的作用。

對于長期慢性失眠的朋友來說，失眠可能已經(jīng)是生活的一部分了。也許每天夜幕降臨的時候，你就會開始擔心今晚會不會失眠。這些擔憂會直接激活壓力應(yīng)激反應(yīng)，讓你更清醒。

到了白天，你依然滿腦子都是「沒睡好怎么辦」、「今天我什么都干不了」、「我會不會得病」這些擔憂。

這些擔憂，指引我們?nèi)ゲ扇∫幌盗醒a償性的行動，包括：

白天長時間補覺，就算不困也總想躺著；

刻意減少白天的活動量，減少工作安排，少出門，少社交；

早上睡到中午，晚上卻早早躺在床上；

試圖通過眼罩、耳塞、保健品、數(shù)羊、各種呼吸法等，努力讓自己睡著。

這些行動，雖然是失眠后很自然的反應(yīng)，但卻反而會讓接下來的睡眠更差，形成惡性循環(huán)。

這些對于睡眠的擔憂和恐懼，是促使失眠發(fā)展、維持，像滾雪球一樣越滾越大，占據(jù)我們生活重心的深層根源。

在睡眠 EBP 中，我們會從不良的行為習慣和功能失調(diào)的認知模式兩方面，幫助大家從恐懼中解放出來，讓睡眠回歸它本來的樣子：

也許從剛剛的描述你已經(jīng)能感覺到，失眠這件事，遠比我們想象的要復(fù)雜。

事實上，睡眠科學還是一門非常年輕的學科，在這個領(lǐng)域里還留存著非常多的未知數(shù)。

不過，好消息是，目前針對失眠的解決方案，已經(jīng)有很好的效果了。

其中，失眠的認知行為療法（CBT-i）是國際睡眠科學界公認的失眠首選干預(yù)方案。它也是睡眠 EBP 練習設(shè)計的理論基礎(chǔ)和操作依據(jù)。

截至目前，CBT-i 已獲得大量高質(zhì)量的研究證據(jù)支持。元分析和綜述發(fā)現(xiàn)，有 80% 左右的失眠者能從 CBT-i 中獲益，有些研究甚至認為有效性能達到 90% 以上。

與大部分心理干預(yù)方案相比，這是一個相當高的改善比例。

CBT-i 相較于藥物療法來說，副作用小得多，長期來看性價比也更高。并且，在干預(yù)結(jié)束后，參與者依然可以持續(xù)從 CBT-i 中獲益。改善是隨著時間遞增的。

恭喜你忍過了嘮里嘮叨的長篇大論，來到了本文的結(jié)尾。

如果看到這里，你的沖動是點贊轉(zhuǎn)發(fā)收藏一鍵三連，那我就太失望了（不是

如果我們把前面的內(nèi)容總結(jié)成一個公式：

良好睡眠 =

健康的情緒和身體 + 規(guī)律的作息 + 良好的壓力應(yīng)對能力 + 更合理的認知模式

這里面的每一項，都無法僅僅靠閱讀獲得。

你需要真的行動起來，做出改變。

行動并不容易，那些讓你的失眠發(fā)展、維持的因素，也恰恰是你行動路上的阻礙：

堅持朝著正確的方向行動，才是改善失眠的真正難點。

我們?nèi)タ磦鹘y(tǒng)的干預(yù)手段，也不難發(fā)現(xiàn)，在觸發(fā)行動、培養(yǎng)耐心、推進堅持上，CBT-i 做得并不好：盡管改善效果出色（有效率 80%），但脫落率高達 50% 左右。

作為經(jīng)常使用 CBT-i 的人，我當然深知這些問題。在睡眠 EBP 的設(shè)計中，我也努力地，試著讓行動的過程更容易、更靈活、更有意思一點點。

好在，成果還不錯。睡眠 EBP 開始內(nèi)測以來，上集完成率為 89%，下集完成率為 86.1%。

聽聽參與過的小伙伴怎么說：

見證了改變的睡眠 EBP，自身也在不斷迭代中。隨著參與者越來越多，它也在朝著更絲滑、更好用的方向不斷進化。

咦，怎么寫了幾千字，主題還是拐到了王婆賣瓜（這瓜保甜，真的

那么，看到這里的你，如果感覺心動了，戳下面這個報名鏈接，立即行動吧！

第 5 期睡眠 EBP 行動營，1 月 30 日開營，我等你來。

參考文獻

Adam, K., Tomeny, M., & Oswald, I. (1986). Physiological and psychological differences between good and poor sleepers. Journal of Psychiatric Research, 20, 301-316. http: //dx. doi. org/10. 1016/0022-3956(86)90033-6.

Ahn, J. S., Bang, Y. R., Jeon, H. J., & Yoon, I. Y. (2022). Effects of subjective-objective sleep discrepancy on the response to cognitive behavior therapy for insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 152, 110682.

Alimoradi, Z., Jafari, E., Brostr?m, A., Ohayon, M. M., Lin, C. Y., Griffiths, M. D., ... & Pakpour, A. H. (2022). Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 101646.

American Academy of Sleep Medicine. (2014). International classification of sleep disorders (3rd ed. ). Darien, IL: Author.

American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed., text rev. ) Washington, DC: Author.

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed. ). Arlington, VA: Author.

Benca, R. M. (2005). Diagnosis and treatment of chronic insomnia: a review. Psychiatric services, 56(3), 332-343.

Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (1995). 24-Hour metabolic rate in insomniacs and matched normal sleepers. Sleep, 18(7), 581-588.

Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Hum neurobiol, 1(3), 195-204.

Borbély, A. A., Daan, S., Wirz‐Justice, A., & Deboer, T. (2016). The two‐process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of sleep research, 25(2), 131-143.

Brown, R. E., Basheer, R., McKenna, J. T., Strecker, R. E., & McCarley, R. W. (2012). Control of sleep and wakefulness. Physiological reviews.

Buysse, D. J., Germain, A., Hall, M., Monk, T. H., & Nofzinger, E. A. (2011). A neurobiological model of insomnia. Drug Discovery Today: Disease Models, 8(4), 129-137.

Cheeta, S., Ruigt, G., van Proosdij, J., & Willner, P. (1997). Changes in sleep architecture following chronic mild stress. Biological psychiatry, 41(4), 419-427.

Dolan-Sewell, R. T., Riley, W. T., & Hunt, C. E. (2005). NIH State-of-the-science conference on chronic insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 1(04), 335-336.

Drake, C. L., Pillai, V., & Roth, T. (2014). Stress and sleep reactivity: a prospective investigation of the stress-diathesis model of insomnia. Sleep, 37(8), 1295-1304.

Ellis, J. G., Gehrman, P., Espie, C. A., Riemann, D., & Perlis, M. L. (2012). Acute insomnia: current conceptualizations and future directions. Sleep medicine reviews, 16(1), 5-14.

Espie, C. A. (2007). Understanding insomnia through cognitive modelling. Sleep Medicine, 8, S3-S8.

Fichten, C. S., Brender, W., Creti, L., Libman, E., Tagalakis, V., Amsel, R., & Bailes, S. (1998). A Cognitive model of insomnia. In 017349 Actes du 9e Colloque de l'ARC. Association pour la recherche au collégial,.

Grandner, M. A., & Perlis, M. L. (2015). Treating insomnia disorder in the context of medical and psychiatric comorbidities. JAMA internal medicine, 175(9), 1472-1473.

Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 40(8), 869-893.

Hertenstein, E., Trinca, E., Wunderlin, M., Schneider, C. L., Züst, M. A., Fehér, K. D., ... & Nissen, C. (2022). Cognitive behavioral therapy for insomnia in patients with mental disorders and comorbid insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 101597.

Hiller, R. M., Johnston, A., Dohnt, H., Lovato, N., & Gradisar, M. (2015). Assessing cognitive processes related to insomnia: a review and measurement guide for Harvey's cognitive model for the maintenance of insomnia. Sleep Medicine Reviews, 23, 46-53.

Lane, J. M., Qian, J., Mignot, E., Redline, S., Scheer, F. A., & Saxena, R. (2022). Genetics of circadian rhythms and sleep in human health and disease. Nature Reviews Genetics, 1-17.

Li, Y. P., Zhang, P., & Chu, J. (2010). Pharmacotherapy, cognitivebehavioral therapy alone or in combination for chronic insomnia. Med J Chin PLA, 35(1), 83-87.

Li, Y., Zhang, X., Winkelman, J. W., Redline, S., Hu, F. B., Stampfer, M., ... & Gao, X. (2014). Association between insomnia symptoms and mortality: a prospective study of US men. Circulation, 129(7), 737-746.

Linton, S. J. (2004). Does work stress predict insomnia? A prospective study. British Journal of Health Psychology, 9(2), 127-136.

Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). The pathophysiology of insomnia. Chest, 147(4), 1179-1192.

Manber, R., Edinger, J. D., Gress, J. L., Pedro-Salcedo, M. G. S., Kuo, T. F., & Kalista, T. (2008). Cognitive behavioral therapy for insomnia enhances depression outcome in patients with comorbid major depressive disorder and insomnia. Sleep, 31(4), 489-495.

Marchini, E. J., Coates, T. J., Magistad, H. G., & Waldum, S. J. (1983). What do insomniacs do, think, and feel during the day? A preliminary study. Sleep, 6(2), 147-155.

Meng, P., Pan, C., Cheng, S., Yao, Y., Liu, L., Cheng, B., ... & Zhang, F. (2022). Evaluating the role of rare genetic variation in sleep duration. Sleep Health, 8(5), 536-541.

Morin, C. M., & Benca, R. (2012). Chronic insomnia. The Lancet, 379(9821), 1129-1141.

Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep, 22(8), 1134-1156.

Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

Ong, J. C. (2017). Mindfulness-based therapy for insomnia. American Psychological Association.

Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy, 50(11), 651-660.

Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide (Vol. 1). Springer Science & Business Media.

Perlis, M. L., Smith, M. T., & Pigeon, W. R. (2005). Etiology and pathophysiology of insomnia. Principles and practice of sleep medicine, 4, 714-725.

Pillai, V., Roth, T., Mullins, H. M., & Drake, C. L. (2014). Moderators and mediators of the relationship between stress and insomnia: stressor chronicity, cognitive intrusion, and coping. Sleep, 37(7), 1199-1208A.

Ree, M., Junge, M., & Cunnington, D. (2017). Australasian Sleep Association position statement regarding the use of psychological/behavioral treatments in the management of insomnia in adults. Sleep medicine, 36, S43-S47.

Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep medicine reviews, 14(1), 19-31.

Sateia, M. J. (2014). International classification of sleep disorders. Chest, 146(5), 1387-1394.

Schwartz, M. D., & Kilduff, T. S. (2015). The neurobiology of sleep and wakefulness. Psychiatric Clinics, 38(4), 615-644.

Seyffert, M., Lagisetty, P., Landgraf, J., Chopra, V., Pfeiffer, P. N., Conte, M. L., & Rogers, M. A. (2016). Internet-delivered cognitive behavioral therapy to treat insomnia: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 11(2), e0149139.

Siebern, A. T., & Manber, R. (2011). New developments in cognitive behavioral therapy as the first-line treatment of insomnia. Psychology research and behavior management, 4, 21.

Steiger, A., & Pawlowski, M. (2019). Depression and sleep. International journal of molecular sciences, 20(3), 607.

Taylor, D. J., & Pruiksma, K. E. (2014). Cognitive and behavioural therapy for insomnia (CBT-I) in psychiatric populations: a systematic review. International review of psychiatry, 26(2), 205-213.

Taylor, D. J., Lichstein, K. L., & Durrence, H. H. (2003). Insomnia as a health risk factor. Behavioral sleep medicine, 1(4), 227-247.

Thase, M. E. (2022). Depression and sleep: pathophysiology and treatment. Dialogues in clinical neuroscience.

Ustinov, Y., Lichstein, K. L., Vander Wal, G. S., Taylor, D. J., Riedel, B. W., & Bush, A. J. (2010). Association between report of insomnia and daytime functioning. Sleep Medicine, 11(1), 65-68.

van der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S. D., Lancee, J., & van Straten, A. (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep medicine reviews, 48, 101208.

van Mill, J. G., Hoogendijk, W. J., Vogelzangs, N., van Dyck, R., & Penninx, B. W. (2010). Insomnia and sleep duration in a large cohort of patients with major depressive disorder and anxiety disorders. The Journal of clinical psychiatry, 71(3), 9161.

Vaziri, Z., Nami, M., Leite, J. P., Delbem, A. C. B., Hyppolito, M. A., & Ghodratitoostani, I. (2021). Conceptual framework for insomnia: A cognitive model in practice. Frontiers in Neuroscience, 781.

Vein, A. M., Sudakov, K. V., Levin, Y. I., Yumatov, E. A., Strygin, K. N., & Kovrov, G. V. (2002). Stages of sleep after psychoemotional tension: the individual character of changes. Neuroscience and behavioral physiology, 32(5), 513-518.

Vgontzas, A. N., Tsigos, C., Bixler, E. O., Stratakis, C. A., Zachman, K., Kales, A., ... & Chrousos, G. P. (1998). Chronic insomnia and activity of the stress system: a preliminary study. Journal of psychosomatic research, 45(1), 21-31.

Woodley, J., & Smith, S. (2006). Safety behaviors and dysfunctional beliefs about sleep: Testing a cognitive model of the maintenance of insomnia. Journal of Psychosomatic Research, 60(6), 551-557.

Wu, J. Q., Appleman, E. R., Salazar, R. D., & Ong, J. C. (2015). Cognitive behavioral therapy for insomnia comorbid with psychiatric and medical conditions: a meta-analysis. JAMA internal medicine, 175(9), 1461-1472.

Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., ... & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8-15.