在搜索引擎里輸入“女性、50歲、健康”這幾個關鍵詞，跳出來的不是更年期綜合征、骨質疏松癥，就是心臟病、中風和阿爾茨海默氏癥，看著一個比一個令人受打擊。

現實的確不容樂觀，女性過了50歲，身體內的荷爾蒙變化會直接導致肌肉的流失、新陳代謝減慢和體重增加。

做點什么，才能有效逆轉衰老這一進程？很簡單，動起來。“太忙了沒時間”、“收拾家太累了”，NoNoNo，請停下找借口，誰說鍛煉就一定要拿出大塊的時間耗在健身房？只要做對了，不僅可以提高身體的新陳代謝，還可以改善睡眠、調節情緒波動、緩解更年期癥狀。

力量運動，保持肌肉

力量訓練很重要，但這并不意味著，你一定要在健身房大汗淋漓地擼鐵。很多日常的動作同樣可以讓肌肉變得更強壯、更有力量。與此同時，力量訓練還可以幫助你控制體重、保持平衡，并讓骨骼變得更強壯。

不妨試試：在辦公室或者家里準備一對小啞鈴，或者2瓶礦泉水也沒問題。休息的時候拿起來舉幾下，又或者做做弓步蹲和俯臥撐。

需要格外注意的是，在鍛煉中盡量練到所有的主要肌肉群，包括胸部、肩膀、手臂、腹部、臀部和腿部。每周至少鍛煉2次，每次至少完成2組，每組8-12次。

有氧運動，保護心肺

有氧運動的種類很多，需要根據個人身體的情況來進行選擇。比如說，你骨骼和關節都沒問題，就可以選擇打網球、跳尊巴；如果你的關節不是很好，那就需要挑選一些能夠減輕關節壓力的運動，像是徒步、游泳或者橢圓機。

運動的量最好保持在每周5天，每天30分鐘。如果拿不出30分鐘，也可以拆分成每次10分鐘，總和達到30分鐘就行。而且有氧運動很容易融入生活中，爬樓梯、遛狗，甚至種花種草、做做家務活都是可以的。

伸展運動，維持柔韌性

如果身體的靈活性很好，那就意味著你擁有更結實的肌肉、更棒的平衡力和更少的關節疼痛。建議在每一次力量運動和有氧運動結束后，再進行一組伸展運動。一邊做，一邊深呼吸，感受自己身體的變化。

預防摔倒，不可大意

到了一定的年齡，摔倒不可不防。摔倒重則會導致骨折，輕的也會讓你疼痛腫脹好幾天。最好能在日常的運動中做一些太極和瑜伽，都會有助于增加你的平衡性，讓你沒有那么容易就會摔倒。

TIPS：防止絆倒和摔倒的方法

l 避免穿人字型拖鞋、鞋底不防滑的鞋子，以及穿著長襪走路。

l 清除房間里的雜物，如盒子、繩子和其他容易絆倒你的小物件。

l 定期進行眼部和耳部檢查。

l 保持足夠明亮的照明，看得清楚，才不會摔倒。

腦力運動，保證思維活躍

除了身體，大腦也需要得到鍛煉。可以嘗試著去學習一門新的語言，又或者是一種樂器。在學習的過程中還能結識新的朋友，挑戰自己的大腦。

萬事過猶不及，如果在鍛煉中感覺不舒服，甚至是疼痛，萬萬不可忽視，而是要停下來，并嘗試著：

l 用一條熱毛巾來放松關節和肌肉。

l 做一些溫和的伸展動作。

l 如果出現腫脹并伴有疼痛，記得要用冰敷。

l 肌肉酸痛的話，可以適當進行按摩。

l 口服止痛藥，比如布洛芬。

生命在于運動，就算到了80歲、90歲，只要開始鍛煉，永遠都不會晚。50+的姐姐們，無需年齡焦慮，只要保持良好的運動習慣，讓身心都處在健康且平衡的狀態，年齡于你來說，僅僅只是一個數字而已。

本文為醫家頭條總編南丁原創

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