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2024年已經(jīng)正式上路，新的一年，你打算如何開啟？

或許不少人會(huì)勸你，要么提升你的財(cái)富水平，要么提升你的職場(chǎng)前途，但阿信不想那么push你。

我只希望你能稍微停一下，關(guān)心一下自己的健康。

畢竟過去一年，看到的、聽到的，大都是這樣一種感覺——累，這種不斷催你往前沖的力量，把所有人都拖進(jìn)了一種亞健康的狀態(tài)：禿頭、掉發(fā)、失眠、便秘、焦慮、抑郁……

而且有種越年輕越累的趨勢(shì)，逼得不少年輕人開始成為了“養(yǎng)生專家”：

“養(yǎng)生”觀念在年輕人群體中的興起，背后可能不只是那種本能的對(duì)衰老的恐懼，更多的是害怕衰老帶來(lái)的疾病、遲鈍和狼狽。

養(yǎng)生的目標(biāo)不僅是活得長(zhǎng)久，更是健康地、能夠自理的狀態(tài)下延長(zhǎng)生命。

美國(guó)著名醫(yī)學(xué)專家卡米洛·里科迪在他的新書《少生病的老年》中，告訴了我們?nèi)绾螁拘呀】甸L(zhǎng)壽基因。

《少生病的老年》

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《少生病的老年》得到了2007年諾獎(jiǎng)得主里卡爾多·瓦倫蒂尼的盛贊，原來(lái)100歲的年齡20歲的身體，不是科幻故事中時(shí)光倒流的想象，通過飲食和運(yùn)動(dòng)，人人都能實(shí)現(xiàn)。

慢性炎癥

正在悄悄侵蝕你的健康

WHO把慢性炎癥稱為人類健康的巨大威脅，全球每5個(gè)人中就有3人受慢性炎癥困擾。

經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，“慢性炎癥”是“非健康衰老”的罪魁禍?zhǔn)祝瑫?huì)對(duì)人類的健康預(yù)期壽命造成諸多影響。

這些慢性炎癥疾病包括癌癥、慢性呼吸道疾病、中風(fēng)、心血管病、肥胖癥和糖尿病。慢性炎癥及其相關(guān)疾病是導(dǎo)致人類死亡的最主要原因，沒有之一。

我們自己怎樣知道是否有慢性炎癥？如果有以下病征的出現(xiàn)，也許你需要引起注意了：

1、疼痛，包括關(guān)節(jié)痛和肌肉痛；

2、慢性疲倦，失眠；

3、抑郁、焦慮和情緒問題；

4、 腸胃問題，包括便秘、腹瀉和胃酸反流；

5、 體重顯著上升或下降；

6、 經(jīng)常有各種的感染。

由于慢性炎癥早期癥狀不明顯，對(duì)生活影響不太大，因此患者在大部分時(shí)間都堅(jiān)信自己是健康的。久而久之，慢性炎癥就嚴(yán)重影響到身體健康了。

影響慢性隱匿性炎癥的因素包括工作投入的時(shí)間、睡眠方式、飲食的好壞以及運(yùn)動(dòng)水平的高低。同時(shí)，還有外部因素，比如壓力、污染、焦慮和抑郁等。

那么，該如何減少慢性炎癥的傷害？總的來(lái)說(shuō)，以下幾點(diǎn)可以參考：

1、警惕慢性炎癥的身體表現(xiàn)并及時(shí)干預(yù)；

2、改變不良的生活習(xí)慣，比如熬夜，壓力大，不運(yùn)動(dòng)；

3、改變飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離促炎食物：高碳水，高鹽，加工肉類，含反式脂肪酸的食物。

在均衡的飲食結(jié)構(gòu)中有意識(shí)添加抗炎食物：富含omega-3不飽和脂肪酸的魚類，十字花科蔬菜，天然香辛料，漿果類，綠茶……

《少生病的老年》中還列舉了一些“不該吃的食物”和“要少吃的食物”：

少吃一點(diǎn)，活久一點(diǎn)

如果按照現(xiàn)有的診斷標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)的肥胖人數(shù)可能已經(jīng)是世界第一了。

據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超過1/2的成年人超重或肥胖，超重和肥胖率分別為34.3%和16.4%。

隨著生活水平的提高，現(xiàn)代人越來(lái)越“管不住嘴”，放肆的享受美食。殊不知，長(zhǎng)期這樣會(huì)給消化系統(tǒng)造成負(fù)荷，引起太多的腸胃疾病，引起一系列的疾病。

美國(guó)的科學(xué)家做了一項(xiàng)隨訪20年的調(diào)研，數(shù)據(jù)顯示：每天進(jìn)食量減少30%，壽命可延長(zhǎng)20年，而且看起來(lái)更年輕，癌癥的發(fā)病率及死亡率也更低。

《少生病的老年》提供了一套健康的飲食規(guī)則：該飲食方法建議每天攝入1500～1800千卡熱量，全餐主要由全麥、水果、蔬菜和雞胸肉等構(gòu)成。

舉個(gè)例子，我們要多吃富含ω-3脂肪酸的食物，比如魚類。挑選魚時(shí)，提倡選擇尺寸較小、污染較少的淡水魚。

蔬菜也是 α- 亞麻酸（ALA）的良好來(lái)源，這是一種沒有DHA 和 EPA 那么強(qiáng)效的脂肪酸。

蔬菜還含有許多其他有益元素，比如多酚、纖維和多種微量營(yíng)養(yǎng)素。蔬菜中，孢子甘藍(lán)、卷心菜、菠菜、西藍(lán)花、花椰菜是比較推薦的。

同時(shí)，減少ω-6脂肪酸的攝入，在食用油的取舍上，盡量避免使用精煉植物油，而最好選擇橄欖油。

除了控制食量，控制血糖水平也是一個(gè)十分重要的維度。

減少精制碳水化合物和糖的攝入，增加復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維的攝入，才能做到有效“減糖”。

比如，與白色小麥粉、大米或玉米相比，蕎麥產(chǎn)品和全谷物血糖指數(shù)更低，每天可以攝取 100 ～ 300 克不等。

同時(shí)，書中提出了“重塑味蕾”原則，意思是習(xí)慣保留食物“自然本真”的味道。

即便想給食物和飲品加點(diǎn)甜味，最好也避免添加大量糖分，盡量用少量天然糖替代。最好的辦法是一點(diǎn)點(diǎn)地減少糖的用量，直到可以完全摒棄它。

久坐：最溫柔的慢性自殺坐

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在中國(guó)，膝骨關(guān)節(jié)炎總患病率高達(dá)15.6%。患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人群中，膝骨關(guān)節(jié)炎患病率正在以10年為單位成倍增長(zhǎng)，膝骨關(guān)節(jié)炎已經(jīng)成為全球第二的高致殘率疾病。

而久坐的危害不僅只是傷膝蓋，從頭到腳都會(huì)深受其害，世界衛(wèi)生組織早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，對(duì)健康長(zhǎng)壽造成極大影響。

每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)增加2倍，連續(xù)坐12小時(shí)以上，肺栓塞風(fēng)險(xiǎn)增加。

而經(jīng)研究證實(shí)，體育鍛煉對(duì)長(zhǎng)壽因子存在激活作用。

但是對(duì)打工人來(lái)說(shuō)，卻常常遇到這類情況： 長(zhǎng)期加班，工作占用太多個(gè)人時(shí)間，就算是回到家也只想刷手機(jī)放空，更不想再 去跑步出去健身了。

首先，放棄運(yùn)動(dòng)是一件很隆重很需要儀式感的“大事”的觀念，把它融入到日常，從簡(jiǎn)單入手，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的意識(shí)更重要。

比如： 通勤路上，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，可以增加5分鐘的快走時(shí)間，也可以提前下車，騎10分鐘自行車。 下班后，再散步15分鐘。

在辦公室里，利用碎片時(shí)間活動(dòng)。間隔40分鐘起身站立或去廁所，避免久坐！上肢做肩頸拉伸，活動(dòng)脖子下肢踮腳、抬腳尖腳后跟活動(dòng)腿部和腳踝。

運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該局限于形式，尤其工作太忙的時(shí)候，保持自身的活力很重要，在常規(guī)生活里融入運(yùn)動(dòng)，在緊張節(jié)奏中保持運(yùn)動(dòng)，保持我們對(duì)生活的掌控感！

卡米洛·里科爾迪的“長(zhǎng)壽”抱負(fù)

作者卡米洛·里科爾迪是美國(guó)國(guó)家糖尿病研究所所長(zhǎng)。

曾獲得美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)頒發(fā)的杰出科學(xué)成就獎(jiǎng)，以及意大利共和國(guó)總統(tǒng)授予的共和國(guó)最高榮譽(yù)勛章。

在這本書中，卡米洛深入探討了衰老的機(jī)制，并且為健康長(zhǎng)壽總結(jié)了一系列規(guī)則。

作者 卡米洛·里科爾迪

這本書也科普了最新的科學(xué)研究和臨床實(shí)踐以及具有革命性的醫(yī)學(xué)技術(shù)。

同時(shí)，針對(duì)“抗炎”“減糖”“抗氧化”等大熱關(guān)鍵詞，給出切實(shí)的飲食模式，并幫助我們建立健康的生活習(xí)慣。

更有美國(guó)凱斯西儲(chǔ)大學(xué)生物學(xué)教授阿諾德·卡普蘭博士、世界干細(xì)胞峰會(huì)再生醫(yī)學(xué)基金會(huì)主席伯納德·西格爾律師、《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書榜第一名《區(qū)域飲食法》巴里·西爾斯博士等知名專家推薦。

這本書所關(guān)注的話題關(guān)乎每個(gè)人的健康生活，更關(guān)乎“健康長(zhǎng)壽”這一永久的話題，而這些都是我們?cè)诋?dāng)下所處的時(shí)代正面臨的、需要正視的。

從閱讀《少生病的老年》開始，喚醒自己的健康長(zhǎng)壽基因，過上少生病、更幸福、更長(zhǎng)壽的生活，為自己創(chuàng)造一個(gè)健康且長(zhǎng)壽的老年。

來(lái)自世界領(lǐng)先醫(yī)學(xué)專家的健康生活寶典

諾貝爾獎(jiǎng)得主力推

用食物重塑生理時(shí)鐘，解碼長(zhǎng)壽飲食原則

讓我們以20歲的狀態(tài)，活到百歲

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