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飲食習(xí)慣，與一個(gè)人的成長(zhǎng)經(jīng)歷和文化背景深度捆綁，要想改變往往十分困難。

但幾乎所有科學(xué)研究都指出，不管是癌癥這樣的惡性疾病，還是肥胖、三高這樣可治可控的“小毛病”，最終都可以追根溯源到你長(zhǎng)年累月的不健康飲食上。

就當(dāng)下年輕人的新型飲食習(xí)慣，武漢科技大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了一項(xiàng)涉及35000多名20歲以上成年人的實(shí)證研究，結(jié)果顯示，每周吃兩次、兩次以上外賣的人，全因死亡率會(huì)上漲49%、癌癥死亡率會(huì)上漲67%。

研究的相關(guān)細(xì)節(jié)這里就不再展開，或許你能從更多方面指出這項(xiàng)研究值得商榷之處，但它起碼重復(fù)驗(yàn)證了“病從口入”這個(gè)古老的智慧。

事實(shí)上，提到不健康飲食，很多人都存在著一個(gè)重大誤區(qū)，認(rèn)為只有高脂、高熱量的炸雞、漢堡是垃圾食品。

一個(gè)更容易忽視但比脂肪傷害性更大的習(xí)慣是我們中國(guó)人的“主食”觀念，吃飯吃飯要是沒有“飯”，那一日三餐不就吃了個(gè)寂寞？饅頭、米飯、粥、面……怎么也得來點(diǎn)吧！

而這正是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的缺陷，低質(zhì)量碳水太多，升糖指數(shù)全球領(lǐng)先。

除此之外，還有老生常談的高油、高鹽、高糖等我們飲食中的頑疾。

所以，真正健康的飲食習(xí)慣到底是啥？同樣是吃，為啥有的人六七十歲身體健康，現(xiàn)在的年輕人卻一身是病？

阿信今天要為你推薦一本在全球暢銷了100萬冊(cè)，綜合了1000多項(xiàng)與飲食健康相關(guān)的前沿科學(xué)研究的經(jīng)典——《減肥、抗老、免疫：復(fù)原力可以吃出來嗎？》

《減肥、抗老、免疫：復(fù)原力可以吃出來嗎？》

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作者是《明鏡周刊》和《時(shí)代》的資深科學(xué)記者與暢銷科普作家——巴斯·卡斯特。

在40歲遭遇嚴(yán)重健康危機(jī)后，卡斯特開始了對(duì)健康飲食的探索之旅。

在《減肥、抗老、免疫》中，卡斯特聚焦當(dāng)下人們最關(guān)注的減重、抗衰老、預(yù)防疾病這三大健康問題，回答了飲食如何成為我們健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵所在。

巴斯·卡斯特

這本書深受全球讀者歡迎，曾連續(xù)位列亞馬遜德國(guó)暢銷榜單超過200周，全球銷量突破100萬冊(cè)，是一本寫給所有大眾讀者的終極飲食圣經(jīng)。

掌握書中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，通過合理的飲食搭配和營(yíng)養(yǎng)攝入，我們便可以提升身體的復(fù)原力，吃出年輕好身體。

蛋白質(zhì)——能讓你變瘦、變年輕的魔法

在我們的日常飲食中，有三種物質(zhì)可以為我們提供能量或熱量，它們分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。

其中，蛋白質(zhì)是一種值得我們注意的特殊物質(zhì)。它不僅能為我們提供能量，而且還作用于身體的組織結(jié)構(gòu)，影響我們的肌肉組織、血液、骨骼、免疫系統(tǒng)等。

然而在現(xiàn)代飲食中，由于加工食品的高度普及和快餐文化的盛行，很多人未曾發(fā)現(xiàn)自己正處于蛋白質(zhì)匱乏的狀態(tài)。

這種營(yíng)養(yǎng)失衡會(huì)導(dǎo)致一系列問題，包括暴飲暴食。

當(dāng)身體缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，它會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)，促使我們攝入更多的食物，尤其是高能量食物，以滿足對(duì)蛋白質(zhì)的需求。這種惡性循環(huán)最終導(dǎo)致了體重增加和肥胖問題。

為了糾正這種營(yíng)養(yǎng)失衡，高蛋白飲食法應(yīng)運(yùn)而生。

高蛋白飲食法強(qiáng)調(diào)攝入足夠的蛋白質(zhì)，在滿足身體需求的同時(shí)，減少對(duì)其他高能量食物的依賴。

通過選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類、魚類、蛋類和奶制品等動(dòng)物源性食品，以及豆類、堅(jiān)果和種子等植物源性食品，我們可以確保身體獲得充足的蛋白質(zhì)。

但卡斯特強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)的選擇至關(guān)重要。

研究表明，過多攝入動(dòng)物蛋白，特別是紅肉，會(huì)加速衰老進(jìn)程，并增加各種老年病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

植物蛋白則被認(rèn)為對(duì)健康有更多益處，可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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究竟是“低脂高碳”還是“低碳高脂”？

一個(gè)長(zhǎng)期被熱烈討論的話題是：“碳水化合物和脂肪哪個(gè)更健康？”這一爭(zhēng)議催生了兩大飲食流派——低脂高碳和低碳高脂。

然而，在這場(chǎng)“碳水與脂肪之戰(zhàn)”中，我們或許可以找到一個(gè)更為科學(xué)的答案。卡斯特指出，不存在一種完美的、對(duì)所有人都適用的飲食方式。

首先，對(duì)大多數(shù)人而言，脂肪和碳水化合物的比例并不太重要，重要的是應(yīng)當(dāng)攝入健康的脂肪和碳水化合物。也就是說，質(zhì)量比數(shù)量扮演著更加重要的角色。

第二，了解自己的胰島素敏感度對(duì)于制定飲食計(jì)劃至關(guān)重要。

新的研究表明，并不是每一個(gè)人都對(duì)等量的碳水化合物耐受。一部分患有胰島素抵抗的人由于身體對(duì)胰島素的反應(yīng)減弱，導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)能力下降，自然更適合“低碳高脂”的飲食方式。

然而，這并不意味著所有人都應(yīng)該追求低碳水飲食，適度的碳水化合物攝入對(duì)于維持身體的正常功能十分重要。

那么，我們應(yīng)該如何識(shí)別健康的碳水化合物呢？

1 寧“固”勿“液”

固體食物通常比液體食物含有更多的纖維和其他營(yíng)養(yǎng)成分，而且固體食物的飽腹感更強(qiáng)。例如，吃一個(gè)完整的水果比喝果汁更健康，因?yàn)樗械睦w維有助于減緩糖分的吸收。

2 加工的程度

選擇加工程度較低的食物。食物加工越少，保留的天然營(yíng)養(yǎng)成分越多。

全谷物食品比精制谷物食品含有更多的纖維、維生素和礦物質(zhì)。選擇全麥面包而非白面包，或是選擇糙米而非白米，都是更健康的選擇。

3 纖維素

纖維素有助于維持腸道健康，減緩血糖上升速度，并增加飽腹感。選擇高纖維的食物，如豆類、蔬菜和全谷物，可以幫助我們獲得更好的健康效益。

4 血糖生成指數(shù)（GI）

GI值是衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖水平影響的指標(biāo)。低GI食物（如燕麥、大多數(shù)水果和非淀粉性蔬菜）引起的血糖波動(dòng)較小，有助于維持穩(wěn)定的血糖水平和控制饑餓感。

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脂肪也可以成為瘦身助手

長(zhǎng)期以來，脂肪被錯(cuò)誤地認(rèn)為是導(dǎo)致肥胖和健康問題的主要原因。這種觀點(diǎn)導(dǎo)致了我們過度追求低脂飲食，然而，這些低脂食品中往往隱藏著高糖分和高加工成分的陷阱。

事實(shí)上，并非所有脂肪都是有害的，某些特定類型的脂肪對(duì)于維持身體健康和促進(jìn)減肥具有不可或缺的作用。

不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸就是兩種特別有益的脂肪類型。它們不僅能夠提供必需的營(yíng)養(yǎng)素，還有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并可能對(duì)大腦健康和抗炎有積極影響。

單不飽和脂肪酸主要存在于橄欖油、牛油果和某些堅(jiān)果中，如杏仁和腰果。這些食物中的脂肪可以幫助提高好膽固醇（HDL）水平，同時(shí)降低壞膽固醇（LDL）水平，從而有助于心血管健康。

多不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，對(duì)于健康至關(guān)重要。ω-3脂肪酸在魚類如鮭魚、鯡魚和亞麻籽中含量豐富。它們對(duì)于大腦發(fā)育、心臟健康和減少炎癥非常重要。研究表明，ω-3脂肪酸還可以提高胰島素敏感性，有助于控制食欲和促進(jìn)減肥。

脂肪不應(yīng)該被視為敵人，當(dāng)我們學(xué)會(huì)重新審視脂肪在飲食中的作用，合理選擇并利用脂肪，便可以擺脫“脂肪恐懼癥”，讓脂肪成為我們健康生活方式的一部分。

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終極飲食圣經(jīng)，手把手教你吃出復(fù)原力

本書巧妙地將科學(xué)數(shù)據(jù)與實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)融為一體，除了提供具體的飲食指導(dǎo)，還打破了諸多關(guān)于飲食的迷思，如低脂飲食的局限性、跟風(fēng)補(bǔ)充維生素的不合理性等，為我們揭示飲食有效促進(jìn)健康的真正原理，幫助讀者達(dá)成“越吃越年輕”的目標(biāo)。

卡斯特還精心總結(jié)了12個(gè)健康飲食的黃金原則，并輔以圖文并茂的“食物指南針”，幫助讀者迅速辨識(shí)出優(yōu)質(zhì)食材與健康隱患，更好地掌握健康飲食的關(guān)鍵。

無論是想要減肥、預(yù)防疾病，還是延緩衰老的讀者，都能從本書中獲得啟發(fā)，在“健康”和“享受”之間找到一條適合自己的膳食之道，實(shí)現(xiàn)個(gè)性化的健康飲食計(jì)劃。

如果你也想擁有健康的身體和旺盛的生命力，不妨從這本書開始，重新認(rèn)識(shí)我們的飲食和生活方式，讓健康成為你生活的底色。

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前沿食品科學(xué)家、流行病學(xué)資深教授

30年集大成之作

寫給大眾的食物營(yíng)養(yǎng)完全指南

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來自全球前五癌癥中心

首席營(yíng)養(yǎng)師的專業(yè)醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)建議

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-End-

2024.6.29

編輯：楚旂 | 審核：Yoyo

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