人到中年，如何控制體重？

肥胖的原因是身體代謝水平下降，長期熱量過剩導致脂肪的表現。想要成功瘦下來，我們需要從日常飲食入手，減少不必要的熱量來源，學會健康飲食，才能降低熱量攝入，促進脂肪的分解，遠離肥胖困擾。

下面是過來人分享：控制體重的3個有效方法，巨有效！

方法1、遠離零食的誘惑

高糖高脂零食會觸發多巴胺獎勵系統，讓你產生“不吃就虧了”的沖動。而各種零食的飽腹感差，讓你越吃越想吃，一不小心熱量就會過剩。研究數據：辦公室桌上放糖果的人，平均每天多攝入500大卡（相當于多吃一頓飯）。

當你面前放著一包薯片（490大卡），一塊蛋糕（350大卡），一杯奶茶（320大卡），90%的人都很難做到忽視它們，不去吃。當你面前只放著溫開水、茶水的時候，你很大幾率只會喝這些零熱量的飲品。

想要減肥，我們需要清空隨處可見的零食，這樣可以降低進食的欲望，冰箱里面放一些低熱量的黃瓜、藍莓、草莓、火龍果。

三餐未到卻饑腸轆轆的時候，你可以選擇這些低熱量的蔬果充饑，這樣可以有效控制熱量攝入。平時喜歡吃零食的人，如果能戒零食一個月，只吃三餐，體重會下降3-4斤以上。

方法2、晚餐提前2個小時

研究發現，僅將晚餐提前2小時，相較于晚餐吃得晚的人，12周時間，前者平均多減1.5kg脂肪，代謝水平得到提升。

減肥的人不要為了控制體重而少吃一餐，只需要早一點吃晚餐，比如：平時8點吃晚餐，減肥期間可以提早到6點完成，這樣可以延長空腹期，讓胰島素水平回落，促進脂肪燃燒（尤其內臟脂肪）。

晚上代謝率降低，晚餐要吃得清淡，不要大魚大肉，飯吃七八分飽就停下來，這樣才能減輕腸胃負擔，睡覺的時候讓腸胃及時進入休息狀態，可以減少熱量轉化為脂肪，第二天你會發現肚子明顯扁了下去。

方法3、每餐主食攝入量為一拳頭

減肥不要不吃主食，而要控制主食攝入量。每餐吃1拳頭主食≈ 50-80g熟重（約20-30g碳水），可以給身體補充能量，避免肌肉流失、心悸、貧血問題的出現，更好的維持減肥效果。

主食的選擇，應該減少精制碳水（白米飯、面條）比例，優先選擇低GI主食（糙米、紅薯、燕麥），可以延長消化時間，更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積。

三餐飲食可以遵循211飲食法，每餐2拳頭蔬菜 + 1拳頭蛋白質 + 1拳頭主食，是公認的減脂餐搭配。若運動量大或者體重基數大的人，可增加半拳頭主食。